Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Нарушения засыпания и поддержания сна встречаются в этом возрасте гораздо чаще прочих. Для таких проблем характерен отказ укладываться спать. Некоторые дети боятся ночных кошмаров, другие не хотят поступаться первой завоеванной свободой и подчиняться, когда приходит время ложиться в постель. К выдумыванию причин оттянуть роковую минуту дети подходят с большой изобретательностью и фантазией. На обсуждение еще раз выносятся важнейшие вопросы, дети копаются в вещах, предупреждения родителей игнорируются. Наконец улегшись, дети по нескольку раз снова встают. Причиной этого побега могут быть: голод, жажда, очередной поход в туалет, но также и страхи.

При нарушениях поддержания сна типично, что детям на стадии бодрствования не удается самостоятельно успокоиться и заснуть снова. В таких случаях важно рассеивать страхи, укреплять уверенность в себе и, не лишая ребенка сострадания, все же соблюдать дисциплину. Может очень пригодиться мягкая игрушка, которая приглядит за ребенком, пока он будет спать. Родителям ни в коем случае нельзя поддаваться. Нужно ласково и мягко, но решительно придерживаться заданных правил. Вот тут и окупаются усилия, затраченные родителями на то, чтобы не дать ребенку привыкнуть засыпать с каким-то конкретным человеком или при каком-то конкретном ритуале вроде укачивания, расхаживания с ним на руках или кормления. Если в таких ситуациях пускать детей в свою кровать из соображений удобства, то часто остаток ночи все мучаются от тесноты и мешают друг другу спать. На риск того, что ребенок быстро разучится успокаиваться сам, а нарушения сна станут хроническими, я уже указал. Другими словами, и здесь родителям время от времени нужно иметь крепкие нервы и силу воли. Утешать – да, заглядывать в комнату и поправлять мягкую игрушку – тоже, но саму по себе обстановку менять не следует.

С наступлением пубертатного периода для подростка и его сна начинается новая фаза в жизни. Формируется хронотип: именно теперь определится, будем ли мы совами или жаворонками. Более того, в этот период жизни ритм сна и бодрствования у человека, вне зависимости от хронотипа, смещается по часовой стрелке дальше всего. Другими словами, человек совершенно «совеет».

Ни в какой другой фазе жизни человек не ложится и не встает так поздно. Но это не вина вечернего разгула, он только отягчающий фактор. Вина лежит на биологических процессах, прежде всего на гормональной перестройке, смещении колебаний температуры тела в течение суток и изменениях иммунной системы, которые превращают подростков в ночных животных.

Подростки спят примерно на час дольше и даже больше начинают любить дневной сон. В общей сумме за день они вполне могут спать по 9–10 часов. Стадии сна в этот период заметно приближаются ко взрослому варианту. Однако из-за обширных телесных изменений глубокий и REM-сон играют несколько большую роль.

Этот «совиный» образ жизни не остается без последствий. Война родителей с их отпрысками, пребывающими в дурном расположении духа, начинается уже за завтраком. И те и другие ворчат, молчат и ссорятся друг с другом. В школе часто резко проседает успеваемость, а учителям приходится на первых уроках отмечать множество пропусков. Ученики ни на что не годны. Возможно, отодвинуть начало учебного дня было бы очень действенной мерой. А если вы хотите сделать добро себе и всем членам вашей семьи, то не настаивайте на том, чтобы «пубертеныш» присутствовал на воскресном завтраке.

Между 25 и 50 годами в биологии сна мало что меняется. Средняя генетически заложенная потребность составляет 6–8 часов. Однако над сном нависает множество угроз и ограничений. Из-за отношений, семьи, работы, разнообразного влияния общества «24/7»и того, как мы проводим наш досуг, этот период жизни можно назвать периодом хронического недосыпа. Взрослый в современном обществе – часто уставший и невыспавшийся человек. И одновременно он слишком мало ценит сон. Если он сам может решить, пойдет ли он спать, посвятит ли время своим хобби, встретится с друзьями или посмотрит кино, то он редко выберет кровать. Посменная работа, сверхурочные, вечерняя школа, вторая работа и стресс довершают дело. О давлении современного общества и его последствиях для самой важной трети нашей жизни вы подробнее узнаете в части «Сон в обществе «24/7».

Когда человек становится старше, рисунок сна меняется, но потребность в нем, что удивительно, сохраняется почти без изменений. Только доля REM-сна сокращается значительно, примерно на 15 % по сравнению со сном более молодых людей. Фазы глубокого сна у пожилых женщин также не меняются. А вот пожилые мужчины здесь проигрывают: примерно с 50 лет доля глубокого сна начинает неуклонно уменьшаться. Часто к 70 годам у них уже не остается ничего или только жалкие крохи ночного источника молодости, процессы регенерации и восстановления во время глубокого сна уже не так ярко выражены. Возможно, это один из факторов, которым можно объяснить то, что предполагаемая продолжительность жизни у мужчин меньше, чем у женщин. У обоих полов сон становится некрепким. Порог пробуждения снижен и сну легче помешать посторонними звуками или другими способами. Кто надеется спать в этом возрасте так же как и в 35, горько разочаруется.

На докладах в этом месте вверх взмывают руки. «А с какого конкретно возраста это начинает происходить?» – задается не терпящий отлагательств вопрос. «Конкретной возрастной границы обозначить нельзя. Это зависит от того, когда и где в мозгу начнется разрушение клеток. Процесс начинается где-то между 50 и 90 годами», – таков обычно мой не всегда удовлетворяющий слушателей ответ. И тем не менее в общей сложности пожилой человек спит не меньше, чем раньше. Ночной недосып он наверстывает днем. Вздремнуть до обеда или после – в порядке вещей. Зато вечером условия гораздо более усыпляющие, чем обычно: дети уже не живут дома, рабочие будни – пока человек не вышел на пенсию – с опытом проходят все более рутинно, ипотека за дом или квартиру погашена, аренда не бьет по карману, вечера становятся расслабленными и умиротворенными. Это, конечно, если человека не мучают экзистенциальные вопросы, проблемы с семьей или здоровьем, но с точки зрения статистики, у среднего человека сон с возрастом становится спокойнее.

В этой фазе жизни меняется и хронотип. Не важно, совы мы или жаворонки, теперь наш режим сна снова сдвигается немного вперед. Мы быстрее устаем вечером и раньше ложимся в постель. Но зато мы и утром просыпаемся значительно раньше. При желании можно сказать, что режим сна пожилых людей становится немного похож на режим сна маленького ребенка.

Мужчины и женщины отличаются, кроме всего прочего, и в том, что касается здорового сна. Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, статистически – на 20–30 минут каждую ночь. Кроме того, женщины «глубже» спят. У них не просто больше доля глубокого сна, они еще и сохраняют эту, такую важную для отдыха, стадию во второй половине жизни. Мужчины же ее со временем утрачивают.