Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Свет – самый лучший антидепрессант, по словам швейцарского коллеги Кристиана Кайохена. Но только очень немногие из нас имеют возможность утром перед работой немного побыть на улице. Взамен можно использовать световой душ или лампу дневного света.

Лампа мощностью в 10 000 люкс, освещающая стол, за которым вы завтракаете, или установленная на рабочем столе и горящая в течение получаса, может вернуть свет в вашу жизнь.

Наконец-то снова светит солнце, первые лучи греют нашу кожу, становится теплее, на деревьях появляются почки, расцветают цветы. Наконец-то весна, прочь из города, все радуются. Если бы не эта гнетущая усталость, которая наваливается на многих еще сильнее, чем зимой. Люди с самого утра начинают широко зевать, чувствуют себя вяло. Кто-то даже становится раздражительнее. Прежде всего пожилые люди жалуются на проблемы с кровообращением, подавленность и дурноту. Судя по всему, весенняя усталость действительно существует. Она чаще всего встречается в тех широтах, где между зимой и летом имеются значительные световые и тепловые различия.

Ученые еще не пришли к единому мнению относительно причины данного феномена. Возможно, это результат взаимодействия нескольких причин. Зимой, когда темно и холодно, тело понижает свою внутреннюю температуру на несколько десятых долей градуса, повышает кровяное давление и безудержно производит гормон сна мелатонин. Когда появляются первые лучи солнца и удлиняются дни, нашему телу приходится перестраиваться. Это утомительно и отнимает силы. Температура тела поднимается, сосуды расширяются, кровяное давление падает. Часто весна приносит с собой переменчивую погоду с резкими перепадами температуры, которые бременем ложатся на наш организм. Особенно острой может быть реакция у людей с проблемами кровообращения и ревматизмом.

Пока увеличившееся солнечное излучение заставит утомляющий нас мелатонин отступить, а серотонин – поднять нам настроение, может пройти некоторое время. Обычно это всего пара недель, но иногда на то, чтобы завершить сложный переход на весенний режим, может понадобиться и месяц. Много двигаться на свежем воздухе, принимать контрастные души, ходить в сауну, пройти курс водолечения по Кнайпу, делать массаж щеткой по утрам и придерживаться богатого витаминами меню с большим количеством овощей и фруктов – все эти меры могут помочь кровообращению и гормональному балансу в борьбе с весенней усталостью. Кстати, кто в холодное время года позаботился об активном образе жизни и не забился в зимнюю нору, тот менее к ней восприимчив.

Работа, учеба или детский сад. Для большинства людей, даже самых маленьких, ночь обрывается пронзительным трезвоном будильника. Многие не выспались, устало трут глаза и выбираются из кровати только ценой невероятных усилий. Мы опять принудительно прекратили работу программы сна, прежде чем она успела выполнить все свои задачи. Особенно тяжело дается такой подъем молодым людям, потому что вечером они не могут рано заснуть. Школа тоже мало чему научилась до сих пор: ранним утром за партами сидят переутомленные ученики. Недостаток сна влияет на обучаемость. За рабочую неделю часто накапливается хронический недостаток сна. «Спасибо, господи, за выходные», – говорим мы каждый вечер субботы и утро воскресенья. Наконец-то можно выспаться и наверстать упущенное.

Тысячелетиями людям удавалось жить в согласии с природой и своими внутренними часами. Не было никакого социального времени, которое предписывало бы человеку, когда ему следует ложиться и когда вставать. Но так уже невозможно жить в нашем современном мире с его посменной работой, интернетом, смартфонами, работой на дому, постоянной доступностью для связи. Мы встаем по ночам, чтобы провести телефонную или видеоконференцию с нашими деловыми партнерами из-за океана. Тот, кто спит, неконкурентоспособен. Поскольку конкуренты, как известно, не спят. С точки зрения экономики сон – это слабость. Машины могут работать круглосуточно, а человек – слабое звено, потому что ему нужны перерывы и сон.

Мы уже успели стать хронически невыспавшимся обществом. Кто слишком мало спит, тот принимает неверные решения, делает больше ошибок, не так продуктивен и склонен засыпать не в то время и не в том месте. На дорогах из-за секундного сна за рулем погибает в два раза больше людей, чем из-за вождения в нетрезвом виде. Согласно совместному исследованию Немецкого совета по безопасности дорожного движения и Немецкого общества исследования и медицины сна, почти каждый второй водитель грузовика (46 %) хотя бы раз засыпал за рулем.

Мы еженедельно не моргнув глазом узнаем, что переутомленный водитель устроил аварию, став причиной нескольких смертей. Последствия хронического переутомления в нашем обществе стали для нас нормой.

Люди с нарушениями сна отсутствуют на рабочем месте почти в два раза чаще, чем люди со здоровым сном. Ущерб для экономики неизмерим. Как обществу опять развить новую культуру сна, а вам лично – защитить свой сон в наше лихорадочное и динамичное время с постоянной доступностью, посменной работой, уплотнением рабочего времени, стрессом и новыми медиа? Об этом я расскажу в данной главе.

По результатам исследования института им. Роберта Коха от 2013 года, 81,6 % немцев спит от 6 до 8 часов и только 6,1 % проводит в постели дольше 9 часов. Мало спать – модный в Германии[3] тренд, 12,3 % населения спят не больше 5 часов. Даже известные противники сна японцы не выдерживают такой конкуренции. У них меньше 5 часов спит только 4 % населения.

Начиная с сорока лет наше пренебрежение сном достигает своего пика: мы все больше времени отдаем своим разнообразным обязанностям: работе, семье, детям, стараниям с пользой провести досуг. И расплачиваемся за это сном. Только после 55 лет покой возвращается в нашу (ночную) жизнь, мы снова начинаем раньше опускать голову на подушку, при условии что нас не терзают экзистенциальные заботы. Людям с более низким социальным статусом приходится хуже и в этом возрасте. Результаты показывают, что риск столкнуться с нарушениями сна у них в 3,5 раза выше, чем у тех, чей социальный статус выше. Судя по всему, деньги – мягкая перина. И действительно, если на семью приходится высокий чистый доход, то в связке с ним идет большая вероятность идеального сна. Люди с меньшим доходом и безработные скорее склонны предпочитать сну мрачные раздумья.