Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Согласно исследованию, матерям не просто достается меньше сна, но и днем они чувствуют себя усталыми и невыспавшимися. Сон у отцов, напротив, остается прежним, вне зависимости от того, живут ли с ними дети и сколько.

Даже если матери удалось перенести беременность без серьезных проблем со сном, то с рождением ребенка для большинства все равно начинается хронический недосып. В рамках повседневной практики мне приходится расспрашивать женщин о том, когда начались их, часто многолетние, проблемы со сном. С рождением первого ребенка у многих сон становится поверхностным и некрепким: женщинам нужно заботиться о потомстве, которое и ночью хочет есть или пить или болеет. Матери постоянно начеку, они на посту от рассвета до рассвета. А когда ребенок наконец перестает просыпаться по ночам, то появляется второй, а позже и третий, и период чуткого материнского сна не заканчивается. А когда наконец самый младший ребенок спит всю ночь напролет и планирование семьи завершено, то старший начинает уходить из дома по вечерам – новая причина быть настороже и все время прислушиваться: «Он придет вовремя? С ним все в порядке?» Мать ждет, когда ключ повернется в замке. Возможно, к недовольству отпрысков, их даже обязали ненадолго заглядывать в родительскую спальню. А когда появляются первый мопед и машина, то их мотор будит еще раньше. В общем, даже когда дети вырастают, причин лежать в кровати начеку не становится меньше.

Двойная нагрузка

Семья, домашнее хозяйство, работа, профессия – многим женщинам приходится быть очень искусными во всем, что касается организации и выполнения повседневных дел. Можно было бы предположить, что двойная или даже тройная нагрузка плохо влияет на сон из-за повышенного стресса. Как бы не так! Трудоустроенные женщины с семьей и детьми больше довольны своим сном. Это не обязательно связано с тем, что они каждый день без сил падают в кровать. Нет, работающие женщины больше удовлетворены своей жизнью, и не только в сравнении с домохозяйками, но и с женщинами без семьи и отношений. Удовлетворенность дает расслабляющий и усыпляющий эффект. А вот двойная или тройная нагрузка из работы, домашнего хозяйства и детей не так существенно мешают спать, как гласит широко распространенное мнение.

Климакс

В климактерический период в жизни женщины происходят как биологические, так и психологические изменения, которые влияют и на сон. К сожалению, не положительно. Для сна особенно важны эстроген и прогестерон. Уровень эстрогена снижается, точно так же как и уровень прогестерона, который, как уже упоминалось, считается гормоном успокоения и расслабления.

Гормональные изменения начинаются уже за 7–10 лет до последней менструации. О менопаузе говорят, когда с последней менструации прошло больше года. Уже в период предыдущей фазы (так называемой пременопаузы) до 42 % женщин жалуются на усугубившиеся проблемы со сном. В период постменопаузы их доля возрастает до 60 %. Особую роль в этом, по-видимому, играют приливы крови: до 80 % женщин в стадии пре- и постменопаузы, страдающих приливами, имеют ярко выраженные нарушения засыпания и поддержания сна. Часто приливы исчезают в течение года, но у четверти женщин они могут длиться до пяти лет.

Понижение уровня прогестерона, который поддерживает упругость тканей, благоприятствует ночному храпу. Уменьшается упругость верхних дыхательных путей. Они начинают вибрировать в струе вдыхаемого воздуха, и возникает часто мучительный для окружающих храп. Если раньше мужчины из-за невысокой концентрации прогестерона изображали тракторы, то теперь в дело вступают женщины и держатся практически наравне с мужчинами.

Проблемы со сном в этом возрасте возникают не только из-за гормональной перестройки, надо принять во внимание и психологические факторы. Часто возросшее внутреннее беспокойство, склонность к невеселым размышлениям, раздражительность и подавленное настроение можно объяснить изменением психосоциальной ситуации. Роль женщины в партнерстве и семье меняется: семейное планирование завершено, по крайней мере старшие дети готовы покинуть гнездо. Они уже не нуждаются в родителях так, как те привыкли. Женщине и матери приходится заново ориентироваться. Часто она возвращается в профессию или расширяет уже существующую трудовую занятость. Каждый из этих факторов может стать причиной конфликтов, которыми также объясняется более депрессивное жизневосприятие женщины в этом возрасте.

Потребность женщин в сне выше, чем у мужчин. Интересно, что в партнерстве они не могут ее удовлетворять. Женщина, ни с кем не делящая кровать, спит лучше, чем та, которая замужем или состоит в отношениях. У мужчин все наоборот. Как-то, по крайней мере с точки зрения сна, у мужчин и женщин все не очень хорошо складывается. Хотя есть масса аргументов в пользу совместной жизни: женатые и замужние люди живут дольше, чем не имеющие семьи. Кроме того, у них бывает меньше проблем со здоровьем.

Мужчина на седьмом небе, а женщина на рабочем месте

Давайте взглянем на то, как устроены отношения. Хотя состоящие в них мужчины и женщины чаще всего хотят спать вместе, объективная наука советует обратное. Если мы измерим сон обоих полов в общей спальне, то поймем, что выигрывает от этого только мужчина.

Объективно структура сна у женщин лучше, когда они спят в одиночестве. Многие женщины наверняка сейчас повторят, что знают этому причину. Но даже если мужчина рядом с ней не храпит, а только тихо и мирно посапывает, женщина все равно будет спать хуже. Мы долго не могли объяснить этого с научной точки зрения, пока нам не помогли эволюционные биологи. В качестве причины они снова назвали различия в социализации мужчины и женщины: уже в каменном веке у мужчин и женщин определились разные социальные роли. Его тело было больше и сильнее, и поэтому ему приходилось отправляться на охоту для клана. Чаще всего он выходил на нее не один, а с другими мужчинами. Совместная охота давала возможность применять более успешные стратегии и защищать друг друга. Так мужчина приобретал опыт, что группа – это надежность и успех.

В интересах женщин, по словам эволюционных биологов, было дать мужчинам выспаться, поскольку отдохнувший муженек удачнее охотился, приносил больше добычи, а значит, и больше пользы клану. Поэтому ночью женщина брала на себя ответственность за семью в пещере. Все укрыты? Всем тепло? Кто-то болен и нуждается в уходе? Не потух ли огонь? Нужно ли утешать кого-то напуганного кошмаром? Обо всем заботилась женщина. Это требовало усилий и держало в постоянном напряжении. Женщина чувствовала в группе свою роль матери и защитницы.

Рискнем совершить прыжок в настоящее: стоит ей образовать с мужчиной в спальне «малую группу», как активируется роль защитницы – ночь становится второй сменой. Женщина напряжена, она как бы спит на рабочем месте, а кому там хорошо спится? У мужчины, напротив, совершенно другой опыт, связанный с группами. Если он сегодня образует «малую группу» со своей женой в спальне, то чувство безопасности и защищенности снимает напряжение, а это прямой путь к крепкому сну. Так эволюционные биологи объясняют разное качество сна у мужчины и у женщины, когда они спят вместе или по отдельности.