Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Яркий свет в темное время суток вызывает эффект домино в мозге и теле. Если вы сумеете взять под контроль воздействие света и преодолеть соблазн поздних приемов пищи, то сможете разрушить этот вредный паттерн.

Давайте поможем себе уснуть!

Главный секрет состоит в том, чтобы усиливать потребность во сне и избегать факторов, подавляющих эту потребность или нарушающих сон.

В дневное время на потребность во сне влияет несколько факторов:

● продолжительность времени бодрствования (сонливость накапливается с каждым часом бодрствования, поэтому, если вы хотите рано ложиться спать, нужно раньше просыпаться);

● физическая активность (физические упражнения, особенно на свежем воздухе под солнцем или на рассеянном дневном свету, увеличивают потребность во сне);

● время приема кофеина (кофеин подавляет потребность во сне и заставляет бодрствовать; возьмите на вооружение общее правило: после полудня сократить потребление кофеина).

Поздний прием пищи не только вредит метаболизму, но и негативно сказывается на сне. Эта привычка препятствует засыпанию и глубокому сну. Для того чтобы уснуть, внутреннюю температуру тела нужно понизить почти на полградуса Цельсия. Но, когда мы едим, температура тела повышается, поскольку кровь приливает к органам пищеварения, чтобы помочь им переработать еду и абсорбировать питательные вещества. Поэтому питание в позднее время не позволяет нам погрузиться в глубокий сон. Если мы хотим хорошо спать ночью, нам следует проводить последний прием пищи за 2–4 часа до отправления в постель, чтобы наше тело успело охладиться.

В своей лаборатории мы обнаружили, что у мышей, время питания которых ограничено 8–9 часами, улучшается сон. У них снижается внутренняя температура тела, они погружаются в более глубокий сон. Любопытно отметить, что эти мыши спят не дольше, чем те, которые питаются не по режиму, но данные электрической активности мозга показывают, что ограничение времени питания способствует увеличению глубины сна и, возможно, усиливает его освежающее действие (ведь мы не можем спросить у мышки, хорошо ли она выспалась). Мы не знаем точно, в чем тут причина, но полагаем, что улучшение сна связано с повышением порога реакции пробуждения.

С помощью приложения myCircadianClock мы наблюдаем за тем, как люди, которые придерживаются 10-часового окна питания, сообщают о значительном улучшении сна. Оказывается, некоторые из них используют его не для похудения, а лишь для того, чтобы лучше спать по ночам14.

Сравнение последствий позднего приема сладостей и алкоголя показывает, что эти вещи оказывают совершенно разное, но одинаково вредное воздействие. Как известно, спиртные напитки вызывают обезвоживание, и чем больше вы выпьете перед сном, тем сильнее вас замучает жажда посреди ночи. Отчасти это обусловлено реакцией мозга на получение недостаточного количества жидкости. Так что, когда люди используют спиртное, чтобы быстрее уснуть, они лишь создают себе трудности с поддержанием непрерывного сна ночью. Если вы не мыслите своей жизни без коктейля после ужина, попробуйте вместо этого принимать спиртное перед ужином или во время вечерней трапезы – при условии, что она закончится за 2–4 часа до отхода ко сну.

Когда вы в полной мере почувствуете полезность хорошего ночного сна, любая доза спиртного, превышающая один бокал вина, станет для вас менее привлекательной.

Например, один мужчина в изучаемой нами группе имел обыкновение выпивать после ужина три-четыре коктейля. После того как он начал ограничивать употребление спиртного, у него улучшился сон. Через какое-то время мужчина полностью отказался от вечерних коктейлей. В разговоре со мной он признался, что получает такое удовольствие от хорошего сна, что коктейли ему больше не нужны.

Джей не мог спать без пробуждений

Джей, 41-летний менеджер, был так загружен на своей нервной работе, что у него никогда не было времени для занятий физическими упражнениями. Когда я впервые познакомился с ним, у этого мужчины довольно миниатюрного сложения было примерно 20 килограммов лишнего веса. Он пожаловался мне на ужасные проблемы со сном и рассказал, что каждую ночь просыпался по 2–3 раза и сразу начинал беспокоиться, что не сможет уснуть снова. Чтобы компенсировать дефицит сна, он каждую ночь проводил в постели по 8 часов, но, поскольку его сон был фрагментированным, ему никогда не удавалось проснуться свежим и бодрым.

Я посоветовал ему попробовать ограничить время питания, то есть придерживаться 10-часового окна питания. Несколько недель спустя Джей позвонил мне и радостно сообщил, что смог очень быстро изменить режим питания даже несмотря на то, что раньше его пищевое окно составляло около 15 часов. Всего за несколько недель у Джея восстановился непрерывный 7-часовой ночной сон. Кроме того, он сбросил почти 5 килограммов лишнего веса, что, впрочем, меня не удивило. Главное, что всего после 7 часов сна Джей чувствовал себя отдохнувшим и был способен весь день трудиться с большей продуктивностью. Ему больше не нужно было проводить 8 часов в постели, и он мог посвятить дополнительный час бодрствования своей семье.

Проблема кислотного рефлюкса

Некоторые люди просыпаются посреди ночи от неприятного ощущения в желудке, вызванного кислотным рефлюксом, справиться с которым помогает только еда. В качестве лекарства часто используется чашка хлопьев с молоком, что чревато двумя другими неприятными вещами: молочный белок заставляет желудок увеличить выработку кислоты, а содержащиеся в хлопьях углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Если у вас эта проблема приобрела хронический характер, обратитесь к врачу, но я советую воздержаться от использования еды в качестве лекарства и вместо этого пользоваться медицинскими средствами от кислотного рефлюкса. Что самое главное, откажитесь от поздних приемов пищи, которые являются главными виновниками рефлюкса (подробно о нем будет рассказано в главе 9). Переход на здоровое раннее питание позволит вам постепенно отказаться от медицинских препаратов, потому что симптомы кислотного рефлюкса ослабеют до такой степени, что у вас исчезнет потребность в лекарствах и вам не придется вставать по ночам, чтобы поесть.

Самым простым средством борьбы с нарушениями сна является обеспечение темноты в спальном помещении. Все знают, как трудно уснуть при ярком свете. Ваши циркадные часы не позволяют этого сделать. Рецепторы голубого света воспринимают яркий свет и посылают мозгу сигнал подавить сонливость и поддерживать организм в состоянии бодрствования. Тут следует отметить, что другие цвета светового спектра, в частности оранжевый и красный, не оказывают такого сильного воздействия на сон.