Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Задолженность по сну усиливает нашу сонливость, в то время как циркадные ритмы указывают, когда нужно спать. Например, если вы бодрствуете в течение 2 суток, то у вас накапливается слишком большая задолженность по сну, чтобы ее можно было погасить за одну ночь. Когда вы наконец отправитесь спать, ваши циркадные часы не позволят вам проспать 16 часов подряд. В первую ночь вы можете проспать 8—10 часов, после чего они включат сигнал к пробуждению. В течение следующего дня вас все еще будет одолевать сонливость, поскольку часы будут говорить мозгу, что в это время нужно бодрствовать, но задолженность по сну будет требовать, чтобы мозг снова отправил вас спать. Этот конфликт будет продолжаться в последующие ночи, и вы будете спать немного дольше до тех пор, пока полностью не погасите задолженность.

Короткий дневной сон идет в зачет погашения задолженности по сну

Одним из способов погашения задолженности по сну является короткий сон в светлое время суток. Например, если за неделю у вас накопится 2 часа задолженности по сну, вы сможете полностью погасить этот долг, решив поспать в субботу после обеда. Но не забывайте об опасности слишком долгого дневного сна: он влияет на функцию ваших циркадных часов и на то, сколько вы будете бодрствовать в этот день. Длительный послеобеденный сон несколько ослабит нарастающую сонливость, но чем дольше вы проспите днем, тем дальше отодвинете время ночного сна и тем труднее вам будет уснуть вечером.

Дневной сон однозначно не идет на пользу лишь в тех случаях, когда человек подвергается воздействию джетлага, работает посменно и хочет выспаться ночью или когда пытается приучить себя ложиться спать раньше по вечерам. В таких ситуациях лучше всего позволить сонливости усиливаться в течение всего дня и не ложиться спать до вечера, чтобы следующим утром провести синхронизацию часов.

U-образная кривая сна и долголетия

Получение необходимого количества часов сна чрезвычайно полезно во многих отношениях. В ходе мониторинга поведения одного миллиона человек исследователи обнаружили специфическую закономерность, известную как U-образная кривая сна и долголетия3. У людей, которые постоянно спят слишком мало, вероятность преждевременной смерти выше, чем у тех, кто каждую ночь получает 7 полных часов сна. Люди, которые спят по 10–11 часов, тоже рискуют умереть раньше срока. Кроме того, ученые выяснили, что большинство людей с идеальным индексом массы тела (ИМТ) регулярно получают 7 часов ночного сна. Короче говоря, как переизбыток, так и дефицит сна может иметь пагубные последствия для здоровья.

Чтобы убедиться в том, что вы спите положенное время, проведите мониторинг своих привычек сна. Для этого вы можете заполнить предложенную в главе 3 таблицу, отмечая в ней время отхода ко сну и пробуждения. Рекомендации, приведенные на странице 121, идеально подходят для поддержания циркадного кода в любом возрасте.

Миф о паттерне сна далеких предков

По интернету гуляет миф о том, что первобытные люди спали всего несколько часов и просыпались посреди ночи, чтобы заняться чем-то вроде секса или еды, а потом снова засыпали. Однако научные данные этого не подтверждают. В 2016 году ученые провели исследование коренных народностей, таких как хадза в Танзании и тоба в Аргентине, у которых нет электрического освещения4,5. Они спят в своих хижинах, иногда даже под открытым небом. Изучив показания трекеров сна, которые эти люди носили много дней, не снимая, ученые не обнаружили никаких признаков двухфазного сна. Эти люди спали так же, как все, по 7–9 часов. Они ложились спать примерно в 9—10 часов вечера и просыпались с рассветом.

На самом деле двухфазный паттерн сна больше свойствен современному образу жизни. Многие люди просыпаются после 3–4 часов (окно погашения задолженности по сну), после чего им очень трудно уснуть снова. Если у них ничего не получается, они могут сесть за компьютер, начать читать книгу или отправиться на кухню, чтобы подкрепиться чашкой хлопьев. Этот тип сна ломает циркадный код и является одной из вредных привычек, от которых поможет вам избавиться данная книга.

Задайте себе следующие три вопроса, чтобы точно оценить качество вашего сна.

ВОПРОС № 1. Когда вы отправляетесь в постель и сколько времени уходит у вас на то, чтобы уснуть?

Прежде всего давайте немного опустим планку: большинство людей не засыпают сразу, как только выключают свет. Средний человек со здоровыми привычками сна должен быть способен уснуть не позже чем через 20 минут после того, как ляжет в постель и выключит свет. В эти 20 минут между вами и сном не должно быть ни единой помехи: ни книги, ни телефона, ни света.

День, проведенный на свежем воздухе, делает ночь в помещении более терпимой

Когда вы проводите целый день (или хотя бы 4–5 часов) на пляже или в парке, на ярком солнечном свету, у вас снижается восприимчивость к воздействию интенсивного ночного освещения в помещении. Во время сафари в Масаи-Мара в Кении я подвергался воздействию солнечного света по меньшей мере 8 часов в день и не пользовался искусственным освещением. Казалось, что окружающий мир вернулся на тысячу лет назад, и каждую ночь я прекрасно спал: по 7½ часа. Неделю спустя я приехал в Найроби, где работал в лаборатории с большим количеством окон, которые заливали помещение ярким солнечным светом. Я словно проводил 3 часа в день при естественном освещении, хоть и находился бóльшую часть времени в здании. Там мой сон тоже был хорошим, хоть и не таким долгим, как в походных условиях. Затем я вернулся в Сан-Диего, где в мой офис проникает ограниченное количество естественного света, поэтому мне редко удается побыть на солнце больше одного часа в день. Взгляните на мои графики сна, приведенные ниже. Вам сразу станет ясно, что причиной плохого ночного сна после возвращения домой была нехватка солнечного света в течение дня.

Подумайте, сколько света вы получаете в дневное время. Если вы видите небо лишь во время поездок на работу и обратно, то, скорее всего, получаете недостаточно естественного света. Попробуйте гулять по улице хотя бы несколько минут во время обеденного перерыва. Или, что еще лучше, проводите деловые встречи на свежем воздухе или возле больших стеклянных окон, где можно получить хорошую порцию яркого дневного света.

Если вам не удается уснуть, хотя вы больше получаса лежите в постели, ворочаясь с боку на бок, значит, у вас есть проблемы с засыпанием. А это один из самых главных признаков расстройства сна, известного как бессонница, или инсомния.

Главными виновниками бессонницы являются:

● беспокойство: повышает уровень гормона стресса кортизола, который не дает нам спать;

● избыток пищи: поддерживает внутреннюю температуру тела на слишком высоком уровне, не подходящем для сна;