Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Результаты первых 12 недель исследования оказались просто поразительными. Согласно 11 тысячам других публикаций, потребление такого же количества калорий с таким же высоким содержанием жиров и сахаров неизбежно вызывало у мышей серьезные метаболические заболевания. Но мыши, которые съедали все это за 8 часов, были полностью защищены от болезней, связанных с плохим питанием. Мыши, питание которых было ограничено по времени, не набирали лишний вес, и у них сохранялись нормальные уровни сахара и холестерина в крови. Мы считаем, что укороченный период питания предоставляет пищеварительной системе достаточное количество времени для того, чтобы к моменту следующего поступления пищи без помех выполнить свою функцию, после чего провести необходимые ремонтно-восстановительные работы и поддержать рост полезных для здоровья бактерий в пищеварительном тракте. Положительные результаты наблюдались неделю за неделей на протяжении целого года (что эквивалентно нескольким годам человеческой жизни), пока мышей кормили по этому расписанию. Правильный распорядок приема пищи принес здоровью подопытных гораздо больше пользы, чем могли бы принести лекарственные препараты, применяемые для лечения болезней, вызванных этой пищей. Как вы помните, мы не меняли рацион питания и не уменьшали количество калорий. Чудо сотворил выбор времени.

Впоследствии мы провели аналогичные эксперименты с 9-, 10- и 12-часовыми пищевыми окнами и во всех случаях получили аналогичные результаты. Похоже, что, когда мыши питаются в течение 15 часов или дольше, их тело реагирует так, словно они непрерывно едят круглые сутки. Мыши, сидевшие на 15-часовой диете, болели, в то время как те, которым на еду отводилось 8—12 часов, оставались здоровыми. Мы систематически, каждую неделю проверяли состояние их здоровья, наблюдая за уровнем нескольких гормонов и даже за изменением состава микробов в пищеварительном тракте. Мы установили, какие из 22 тысяч генов включались и выключались в разное время суток в разных органах. Эти эксперименты растянулись на долгие годы, и полученные данные регулярно публиковались в рецензируемых научных журналах, таких как Cell Metabolism4,5,6. К настоящему времени данные эксперименты продублированы во многих лабораториях по всему миру.

Недавно было проведено исследование, в ходе которого ученые объединили принципы ограничения калорий и ограничения времени питания7. Они хотели проверить, была ли низкокалорийная диета одинаково эффективной независимо от того, когда производится кормление. Сначала они кормили мышей низкокалорийной пищей перед отходом ко сну и установили, что такой режим не приносит пользы в плане снижения веса. Но, когда мышам стали предоставлять такое же количество пищи сразу после пробуждения, они начали сбрасывать вес, и их паттерн питания синхронизировался с циркадным кодом.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований на людях. Например, ученые из Гарварда и испанские специалисты по питанию и снижению веса установили, что у людей, которые растягивали прием калорий на долгий период времени (то есть потребляли такое же количество калорий в сутки, но практиковали поздние приемы пищи), снижение веса было крайне незначительным. В то же время люди, которые съедали весь суточный рацион в течение дня и воздерживались от еды по вечерам, сбрасывали гораздо больше веса8. Это означает, что, когда вы следуете диете с ограничением калорий, для вас намного важнее то, когда вы едите, чем то, что вы едите.

Прекратите питаться как работающие посменно

Вы уже знаете, что принесете значительную пользу своему здоровью, если откажетесь от режима сна работающих посменно. Наши эксперименты показывают, что таким же полезным может стать отказ от распорядка питания работающих посменно. Циркадные часы в мозге сильнее всего реагируют на свет, но часы в нашем пищевом тракте, печени, сердце и почках реагируют на пищу. Вот почему точно так же, как первый воспринятый нашими глазами утренний свет переводит стрелки мозговых часов и сообщает, что наступило утро, первый кусочек пищи или глоточек утреннего кофе приказывает часам в нашем пищеварительном тракте, печени, сердце и почках начать новый день. Если мы станем каждый день менять распорядок питания, наши часы будут постоянно сбиваться с ритма.

В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Они использовали свои сотовые телефоны и наше мобильное приложение myCircadianClock. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки9. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования. В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе – по выходным, а в другом – по будним дням. Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.

Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи – основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто. Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные через приложение. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода. К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований10,11,12,13. Совершенно очевидно, что ОВП восстанавливает синхронизацию людей с их циркадным кодом.

Наши открытия подчеркивают значимость одной из главных целей этой программы – привести режим вашего питания в соответствие с циркадным кодом. Начните с установки 12-часового окна на 1–2 недели, а затем сокращайте время питания на один час в неделю. Это нужно сделать потому, что оптимальный размер окна питания располагается в пределах между 8 и 11 часами. Дело в том, что польза для здоровья, которую приносит 12-часовое окно, удвоится при его сокращении до 11 часов, увеличится еще вдвое при переходе к 10 часам и так далее, пока окно не уменьшится до 8 часов. Некоторые или даже многие из нас смогут без особых усилий укладываться в 8-часовое или меньшее окно питания в течение нескольких дней, но многим людям будет чрезвычайно трудно следовать этому распорядку месяцами или годами. И все же, после того как вы испытаете на себе впечатляющие результаты уменьшения окна питания до 12 часов, советую подумать о том, что дальнейшее уменьшение вашего окна (вплоть до 8 часов) принесет намного большую пользу.