Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Свойства оливкового масла могут изменяться при нагревании или жарке, а сторонники других, «лучших» масел подвергают его критике за низкую температуру дымления, а значит, если оно перегреется, то начнет выделять «токсичные химические вещества». Это еще один пример из области науки, которая выбирает несколько химических веществ из многих тысяч и приписывает им некие «смертельные» или «благотворные» для здоровья теоретические свойства, как правило, вырвав ситуацию из контекста. На самом деле не существует достоверных данных, подтверждающих, что жарить на оливковом масле вреднее для здоровья, чем употреблять его в холодном виде.

Оливковое масло бывает трех основных видов: дорогостоящее высококачественное оливковое масло холодного отжима «экстра вирджин» с сильным, иногда горьковатым вкусом и кислотностью менее 0,8%, что указывает на его свежесть и качество. Оно получается в результате первого отжима оливок с использованием исключительно механического оборудования без нагревания. Оливковое масло «вирджин» на категорию ниже тоже имеет специфический вкус, но его кислотность выше. Наконец, бывает просто обычное оливковое масло. Оно производится путем очистки остатков в промышленных условиях. Оно стоит дешево, как правило, не имеет особого вкуса, но может обладать ароматом, если его смешали с небольшим количеством масла первого холодного отжима.

Теперь нам известно, что масла разных категорий имеют разные свойства, а значит, отличаются и по своему влиянию на наше здоровье. Большая часть масла, экспортирующегося из Италии и Греции на сегодняшний день, относится к категории «экстра вирджин». Качественное оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество химических веществ полифенолов, которые обладают особыми свойствами и, вероятно, наиболее для нас полезны. Низкокачественные масла, используемые в пастообразных продуктах и полуфабрикатах, таких достоинств не имеют.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА. ПОКА НЕ ПОПРОБУЕШЬ, НЕ УЗНАЕШЬ

Несмотря на все имеющиеся разногласия насчет включения жиров в рацион и связанного с этим уровня холестерина в крови, факт остается фактом: у людей, проживающих в странах Средиземноморья, показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов находятся на устойчиво низком уровне, в отличие от жителей Северной Европы и Америки. И они обязаны этим своим пищевым привычкам, а вовсе не удачной генетике. Средиземноморская диета имеет множество вариантов, однако договоримся, что я, рассказывая о ней, буду иметь в виду традиционную разновидность, которая была распространена в районах произрастания олив в Греции и южной Италии в конце 1950-х — начале 1960-х годов.

Для этой диеты характерны высокое потребление цельнозерновых продуктов, бобовых, других овощей, орехов и фруктов, относительно высокое потребление жиров (до 40% от общего количества калорий), в основном мононенасыщенных жирных кислот (до 20% от общего калоража) главным образом из оливкового масла, среднее или высокое потребление рыбы, умеренное потребление мяса птицы и молочных продуктов (обычно йогурта или сыра), низкое потребление красного мяса, мясных полуфабрикатов и других мясопродуктов и умеренное потребление спиртного, обычно в виде красного вина во время еды.

Помните наш разговор о французском парадоксе? Здесь тоже существует целый ряд возможных объяснений низкой сердечно-сосудистой заболеваемости в средиземноморских странах. Например, считалось, что благодаря солнечному климату люди более жизнерадостны, а потому испытывают меньше стрессов и реже страдают болезнями сердца. Печально, но факт: по статистике, самые счастливые и довольные люди проживают в Скандинавии — прагматичные датчане регулярно лидируют в большинстве опросов. А вот жители солнечных стран Средиземноморья, как правило, оказываются самыми несчастными и обездоленными, что делает эту теорию несостоятельной.

Я уже говорил, что считаю регулярное потребление традиционных молочных продуктов — сыра и йогурта — одним из важных факторов. Другой важный фактор, проводящий грань между севером и югом Европы, — это, конечно же, оливковое масло.

В начале XXI века группа исследователей в Испании осуществила уникальный и амбициозный проект под названием PREDIMED. Задачей его было проверить правоту многочисленных наблюдательных экспериментов, утверждающих пользу средиземноморской диеты, в ходе многолетнего клинического испытания по «золотому стандарту». Было решено попробовать вернуть добровольцев с высоким риском развития болезней сердца и сосудов к режиму питания их родителей, то есть времени 1960-х годов. В исследовании приняли участие почти 7500 испанцев из разных уголков страны, всем им было за шестьдесят, у всех наблюдался высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. В случайном порядке их включили в одну из трех групп и обеспечили регулярными консультациями и поддержкой с целью помочь им придерживаться назначенной диеты.

Контрольной группе был предписан рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный большинством диетологов, и дан совет снизить долю жира в общем потреблении калорий, которая в Испании была довольно высока и составляла около 40%. Им рекомендовали избегать мяса, оливкового масла, закусок, молочных продуктов (кроме нежирных) и есть больше рыбы, фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей. В качестве бонуса они получили кухонные аксессуары.

Две группы на средиземноморской диете должны были есть больше рыбы, овощей и фруктов, продолжать потреблять молочные продукты, белое мясо, орехи и оливковое масло и пить вино. Кроме того, представители первой группы получали 30 г орехов в день, а второй группы — бутылку оливкового масла холодного отжима в неделю, чтобы на нем готовить и употреблять в пищу, то есть они ежедневно должны были съедать четыре столовые ложки масла.

Изначально авторы исследования планировали сравнить показатели сердечно-сосудистых болезней и диабета у групп через 10 лет. В течение четырех с половиной лет все шло хорошо, пока независимая комиссия не приостановила эксперимент. Это было сделано для безопасности добровольцев, здоровью которых причинялся очевидный вред. Комиссия обнародовала свои заключения в «Медицинском журнале Новой Англии» за 2013 год. Это был настоящий удар как для защитников разнообразной диеты с высоким содержанием жиров, так и для традиционалистов с их упором на маложирные диеты8. В обеих группах на средиземноморской диете риск развития инфарктов и инсультов снизился на 30%, в них были лучше показатели липидов и холестерина в крови и артериального давления по сравнению с участниками контрольной группы. Более того, с точки зрения предотвращения диабета и по некоторым другим параметрам результаты в группе «оливкового масла» были даже лучше, чем в группе «орехов».

Проект PREDIMED не ставил цели, чтобы его участники, пациенты с высоким риском болезней сердца, похудели. Известно, что большинство людей старше 60 лет склонны набирать вес. Но участие в любом эксперименте обычно приносит пользу для здоровья. Так, контрольная группа на маложирной диете, постоянно получавшая диетические рекомендации и поддержку, за пять лет прибавила всего килограмм. «Ореховая» группа продемонстрировала показатели чуть лучше, сбросив немного веса. Но еще более неожиданных результатов добились те, кто употреблял оливковое масло. Они похудели больше чем на килограмм, и, что еще важнее, у них уменьшился объем талии, а значит, они потеряли больше висцерального жира.