ОКР под контролем. Как выйти из сумрака навязчивых мыслей к ясности в своей жизни - Джеффри Шварц

это заражало телефон, и ей приходилось драить спиртом все жилище («спиртовать», как говорит сама Джилл). Она разбирала пылесос на части, чтобы залить его спиртом. На Рождество в огромных сосудах со спиртом она замачивала все украшения с елки. Джилл постоянно купала кошку. Ей могло показаться, что по руке, в которой она держала телефонную трубку, кто-то ползет, – и после этого она пять раз принимала душ. Примерно в то же время любые официальные документы тоже начали казаться Джилл зараженными. Она считает, это могло быть связано со стрессом из-за развода за много лет до того. Если, например, ей выписывали штраф на дороге, она приезжала домой, «спиртовала» все жилище и принимала душ. Она не могла прикоснуться к собственным документам на машину или посетить любое госучреждение.

Джилл и две ее дочери-подростка жили в Северной Каролине, но ОКР ухудшалось, и дождливый климат вводил ее в депрессию. Поэтому она решила поехать во Флориду и поискать там новое, незараженное жилье. Она на время оставила дочерей с друзьями, но так тревожилась за них, что по дороге постоянно останавливалась, чтобы позвонить им. Джилл узнала, что дочери лгали ей о том, куда ходили и чем занимались, чтобы избежать нелепых ритуалов, которые пришлось бы выполнять, скажи они правду. В итоге дочери тоже стали «зараженными», и звонить им было сложно. Джилл обычно заезжала в крупные отели. Она придумала целый ритуал, чтобы избежать «заражения» при звонках: шла в спа, убирала одежду в шкафчик, оборачивалась в чистое полотенце и возвращалась к платному телефону в лобби. Джилл смеется: «Мимо проходили бизнесмены и пялились на меня. Я надеялась, что никто не заметит, что под полотенцем нет купальника». Поговорив с дочками, она принимала душ как минимум четыре раза, мыла голову и одевалась. Таким образом ей удавалось «не заразить» одежду и себя – иначе пришлось бы выбрасывать все, что было в машине.

Джилл по-прежнему преследует навязчивое желание принять душ, но в целом она почти преодолела страх заражения и связанный с ним страх смерти. Первым шагом в поведенческой терапии для нее стало принятие ОКР без самобичевания за то, что она больна. Иногда она поддается порыву убираться и мыться. В основном в тех ситуациях, когда уровень тревоги очень высокий. И Джилл решает: «Да, я справлюсь с ОКР, если не поддамся, но у меня случится сердечный приступ из-за такого уровня стресса. Поэтому я стараюсь не давить на себя. Если я хорошо себя чувствую, то прилагаю больше усилий. Если мне не очень хорошо, то я пытаюсь сделать хоть что-нибудь».

Джилл поняла, что если даст ОКР пересилить себя, то станет только хуже: «Ты словно отдаешь ему ответственность. И тогда симптомы превращаются в привычки, а ты повторяешь нелепые действия снова и снова». Она старается прибегать к компромиссам, – например, принимать душ один раз, а не пять. «Делайте маленькие шажки», – советует Джилл.

«Моя жизнь уже очень сильно изменилась благодаря тому, что я оказалась способна к переименованию, – говорит Джилл. – Если вы поддаетесь, ОКР превращается в снежный ком. Все начинается с одного “зараженного” человека, потом их становится десять, и вот уже “заражена” дюжина магазинов и весь штат». Зачастую Джилл хватает переименования. Она делает глубокий вдох, расслабляется – и навязчивая тяга исчезает. «Если вы сразу же напомните себе, что это ОКР, то не успеете дойти до той точки, в которой потратите на борьбу с симптомами целый день».

До начала терапии Джилл принимала лекарства. Но теперь она говорит, что медикаменты напоминали ей средство от жара: они помогали снять горячку, но в целом ничего не менялось. В отличие от поведенческой терапии. «Если бы я знала о технике четырех шагов много лет назад, я сэкономила бы себе много сил и времени и избежала бы головной боли».

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Шаг 2 – переосмысление.

• Переосмысление отвечает на вопросы: «Почему эти мысли и порывы продолжают меня беспокоить?», «Почему они не уходят?». Ответ заключается в том, что это симптомы расстройства под названием ОКР.

• ОКР связано с биохимическим дисбалансом в мозге, который приводит к проблемам с коробкой передач: мозг «застревает» и оказывается в тупике.

• Из-за того что мозг оказался в тупике, его система обнаружения неполадок начинает сбоить. Это приводит к очень неприятным ощущениям.

• Меняя свои поведенческие реакции на неприятные ощущения и переключаясь на полезные и конструктивные поступки, пациент со временем помогает мозгу выйти из тупика.

• Как только мозг начинает правильно переключать передачи, неприятные ощущения становятся слабее и легче поддаются контролю.

Глава 3. Шаг 3. Перефокусировка. Одного желания мало

Шаг 3. Перефокусировка объясняет вам, что делать, когда вы пытаетесь перебороть тягу поддаться компульсивному поведению. Она обучает вас обходить навязчивые и неприятные мысли, перефокусируя внимание на полезную, конструктивную и приятную деятельность, например работу в саду или компьютерные игры. Ключ к перефокусировке заключается в том, чтобы вести себя иначе. Когда вы делаете это, то чините сломанную коробку передач в мозге. Мозг начинает более мягко переключаться на иное поведение. И чем больше вы практикуете перефокусировку, тем легче это делать. Потому что ваш мозг начинает функционировать более эффективно.

Чем больше вы волнуетесь о том, чтобы попытаться избежать глупых и нелепых идей, которые возникают в вашем мозге, тем ниже вероятность успеха. Рано или поздно вы сдадитесь. ОКР победит. Ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии при ОКР звучит так: важно не то, что вы чувствуете, а то, что вы делаете.

И пожалуй, самое главное, что вы должны делать, когда ОКР наседает, – это перефокусироваться на другую деятельность. Ваш противник очень силен – сильнее, чем попытки мозга его изгнать. Но у вас есть четкое преимущество: ОКР вообще-то очень глупо. Умным оно бывает лишь тогда, когда коварно подкидывает сомнения в ваш разум. Если вы встанете перед этим глупым, но сильным соперником открыто, он вас нокаутирует. Поэтому вам следует воспользоваться его недалекостью. Нужно отойти в сторону, оставить связанную с ОКР мысль там же и найти путь в обход, направив ваш разум на что-то иное.

Это перефокусировка. Вы перефокусируетесь на другое поведение. Это может быть физическая активность: прогулка, вышивание, игра в баскетбол. На ранних этапах терапии физическая деятельность представляется особенно полезной. Но очень важно помнить: что бы вы ни выбрали, это должно быть то, что вам нравится делать. Вы можете слушать музыку, готовить, вязать, играть в компьютерную игру или поливать цветы. Главное – делать это как минимум пятнадцать минут, вместо того чтобы выполнять какой-то нелепый ритуал в ответ на навязчивую мысль, которая появилась в вашем мозге. Запомните правило пятнадцати минут.

Но учтите, что это всего лишь совет. Поначалу, возможно, ваших сил будет хватать только на пять. Важно то, что хотя бы какое-то время вы не будете сидеть и погружаться в беспокойные мысли и порывы, которые захватили ваш рассудок, и не будете им поддаваться. Напротив, вы будете осознанно переименовывать эти бессмысленные идеи в симптомы ОКР и переосмыслять их как проблему в «прошивке» вашего мозга. Переименование и переосмысление помогут вам «заземлиться» и подготовиться к тому, чтобы вырвать свой рассудок из мира ОКР и вернуть его в реальность. После этого вы сможете приступить к поискам обходного пути с помощью перефокусировки вашего внимания