Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

то, что вы меняетесь и адаптируетесь к новым привычкам. Чтобы изменить образ мышления, нужно время.

Когда люди решают пробежать марафон, они начинают долго и упорно тренироваться. Иногда требуется год, чтобы прийти в нужную форму. Ваш мозг работает так же, как тело: для любых перемен ему нужно время. Логично, что не надо торопить его с адаптацией, верно?

Иногда я задаю этот вопрос клиентам. Подумав, они отпускают напряжение и находят силы продолжить путь. Часто людям нужен незамедлительный результат. Они хотят получить проверенный способ моментально снизить тревожность. Некоторые приемы из этой книги способны помочь быстро успокоиться. Но, чтобы добиться устойчивых изменений в образе мышления, потребуются время и навыки. В этот период мозгу очень нужна ваша поддержка и поощрение. Даже если единственное, что вы можете запомнить, это фраза «Я решаю свои проблемы по одной зараз», – действуйте. Произносите ее, и как можно чаще!

Станьте своим собственным питомцем

Попробуйте говорить с собой так, будто вы – любимый питомец у самого себя. Если бы ваш милый щенок принес игрушку, вы бы сказали: «Хороший мальчик! Ты принес игрушку! Молодец!» И уж точно не стали бы отчитывать его: «Ты вечно разбрасываешь игрушки!», «Почему ты принес эту игрушку?». Вы бы хвалили его за каждую мелочь днями напролет… А если бы он прилег вздремнуть на коврике, промурлыкали бы что-то вроде: «Ну вы только посмотрите на это чудо, прилег вздремнуть на коврике!» Вы бы хвалили щенка гораздо чаще, чем ругали за то, что он сжевал любимую подушку. Так почему вы разговариваете с собой строже, чем с любимцем?

Вы так же, как щенок, достойны похвалы. Для начала научитесь относиться к себе с большей добротой и снисходительностью. И помните: главное – процентное соотношение!

Рабочая страница: заполните ее!

Какие позитивные микровысказывания вызывают у вас наибольший эмоциональный отклик? Завершите предложения. Продумайте формулировки так, чтобы вы легко и естественно могли говорить их себе каждый день.

Я ищу способы…

Я учусь, как…

Я хорошо справляюсь с…

Сегодня я могу попробовать…

Каждую неделю я учусь…

Выберите три микровысказывания, которые вызывают у вас самый сильный эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Смещенный фокус

Когда я изучала кинематографию в Нью-Йоркском университете, то узнала об операторском приеме, который называется «смещенный фокус». Вы смотрите на объект (например, на чье-то лицо), и в это время фокус камеры смещается так, что изображение человека расплывается, а фон становится четким… Или наоборот: вы смотрите на здание, а затем фокус смещается, и перед вами возникает парень, который стоит прямо перед домом. Смещение фокуса позволяет зрителю встряхнуться и взглянуть на вещи с другой стороны.

Вы наверняка замечали, что иногда настолько погружаетесь в проблему, что не видите ничего вокруг, кроме нее. В кино это называется «крупный план». Взгляните на родинку на руке. Если вы начнете подносить ее все ближе к глазам, то в какой-то момент перестанете замечать что-либо еще. Маленькое пятнышко станет гигантским странным пятном, которое заполняет всё ваше сознание. Вы не видите ничего, кроме родинки, – даже собственную руку под ней. Иногда тревожность сопровождается такими же ощущениями.

Если вы сместите фокус или медленно отдалитесь от родинки, увидите, что это всего лишь маленькая точка на руке. Стоит отдалиться еще дальше, как станет понятно, что рука – это часть тела человека. Еще дальше – что человек находится среди тысяч других людей в городе, а город – в стране, страна – на планете, и так далее. И вдруг родинка уже не кажется такой уж большой!

Чарли Чаплин, легендарный киноактер, однажды сказал: «Жизнь – это трагедия, когда видишь ее крупным планом, и комедия, когда смотришь издали»[3]. Это высказывание хорошо описывает наше мышление. Когда мы слишком сильно концентрируемся на проблеме, она кажется трагедией. Но стоит отдалиться – чем сильнее, тем лучше, как все становится простым, абсурдным, а может, даже и смешным.

Порой в приступе тревожности мы так концентрируемся на ощущениях, что перестаем замечать все вокруг. Наша проблема кажется нам очень серьезной. Очень тяжелой. Всепоглощающей. В этот момент нужно сместить фокус и взглянуть на нее под другим углом. Если вам удастся отдалиться на достаточное расстояние, возможно, даже получится найти в ситуации что-то смешное. А во время смеха мозг автоматически вырабатывает нейромедиатор серотонин, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми.

У меня в арсенале есть прием, который поможет вам встряхнуться и запустить выработку серотонина. Он называется «Смещенный фокус». Подумайте о проблеме, с которой вам приходится сталкиваться чаще всего. Ради тренировки начните с чего-то простого. Насколько далеко нужно отдалиться, чтобы проблема перестала казаться настолько серьезной? Сколько шагов назад вам нужно сделать как зрителю, пока ситуация не покажется безобидной и вполне разрешимой?

Рабочая страница: заполните ее!

Проблема, которая меня волнует: _____________

Крупный план (мои мысли, когда я фокусируюсь на проблеме): _____________

Общий план (мои мысли, когда я начинаю отдаляться от проблемы): _____________

Дальний план (мои мысли, когда я максимально отдалился от проблемы и представил ее в абсурдном ключе): _____________

Что я думаю о проблеме теперь?

Линейка стресса

Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!».

Это очень полезный навык – уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса». Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.

Чтобы использовать этот прием, представьте линейку – самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо – все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 – крайнюю степень раздражения, на грани срыва.

Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того (если такое случилось с вами, просто замечательно!). Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.

Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.

Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит,