Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.Упражнение «Линейка стресса»

Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.

Список может выглядеть примерно так:

1. Расслабленный, спокойный, счастливый…

2. Спокойный, но более энергичный и довольный…

3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…

4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…

5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…

6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…

7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…

8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!

9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!

10. Крайне взволнован/взбешен!

При желании этот список можно упростить и представить для наглядности следующим образом:

Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.

Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.

Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?

● Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.

● Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».

● Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.

● Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.

● Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно – и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.

Снизить степень напряженности и раздражения могут несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Да, все настолько просто – нужно лишь взять контроль над дыханием. Как объясняет известный дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань: «Делая вдох, я успокаиваю тело и ум. Делая выдох, я улыбаюсь»[4].

Глубокое осознанное дыхание = успокоение.

Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма»[5]. Звучит просто, да? Сложнее не забывать это делать!

Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.

Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»

Рабочая страница: заполните ее!

Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Как вы ощущаете себя на каждой отметке? Начните с 1, что означает безмятежность, и продолжайте до 10 (крайняя степень раздражения и беспокойства).

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6. _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Какое число – ваша красная зона?

О чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне?

«Соковыжималка» для дел

Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.

Ученые говорят: когда префронтальная кора мозга перегружена, нам трудно принимать правильные решения. Майкл Воан в статье «Знайте границы своих возможностей. Ваш мозг не в силах справиться со всем сразу» приводит результаты исследований ученых Университета Темпл. МРТ-снимки показали: когда человек получает слишком много информации, работа префронтальной коры приостанавливается. В результате испытуемые «принимают неправильные решения, ведь отдел мозга, который отвечает за принятие обоснованных решений, выходит из строя»[6].

Мне приходилось работать с клиентами, которые страдали от информационного перегруза из-за напряженной работы. Некоторое время я пыталась найти средство, которое поможет им справиться с этой проблемой. Примерно тогда же я купила устройство, которое называлось «пресс для отжима сока». Это было новое затейливое название для того, что раньше называли просто соковыжималкой. Устройство берет внушительный пучок сельдерея, отделяет мякоть и волокна и выдает крошечную порцию сока. В этих каплях все самое питательное в сельдерее, витамины и минералы. Чем не идея для психологического приема под названием «Соковыжималка»!

Когда клиент сталкивается с информационной перегрузкой из-за слишком плотного рабочего графика, я часто предлагаю ему это упражнение. Оно позволяет выделить обязательный минимум дел, которые действительно необходимо выполнить, и отбросить все, что человек хотел бы или считает нелишним сделать. Это помогает не допустить «отключения» префронтальной коры. Благодаря такому подходу даже в самые трудные дни маленький клерк в вашей голове продолжит хлопотать, обрабатывая только необходимые документы, и не будет впадать в состояние ступора.

Вот пример из жизни. Перед одной моей знакомой художницей встала задача всего за неделю организовать выставку. Из-за этого она испытывала перегруз. Я спросила: какие три действия она обязательно должна выполнить, чтобы мероприятие состоялось. В ответ она назвала дюжину.

Я продолжила: «Что из этого тебе точно нужно выполнить до пятницы, чтобы выставка открылась?»

На этот раз она перечислила уже с десяток дел. Причем некоторые вообще не были связаны с выставкой. Это были обычные повседневные дела, которые никак не влияли на то, состоится ли мероприятие в пятницу.

Я задала вопрос снова: «Ты можешь написать всего три дела, которые тебе нужно сделать конкретно для того, чтобы выставка открылась в эту пятницу?»

Она вздохнула и сказала: «Я не знаю! Слишком много нужно сделать! Я даже не знаю, с чего начать!»

Она чувствовала себя перегруженной, поэтому ей было трудно расставить приоритеты, а следовательно, начать решать самые важные задачи. Было понятно, что маленький клерк в ее голове балансировал на грани срыва из-за огромного потока информации. Чтобы было проще разобраться, я попросила ее объяснить, что именно представляет собой показ. Она дала чрезвычайно подробное и обстоятельное описание.

После этого я сказала: «Так… В общих чертах показ –