Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.Торнадо многозадачности

Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.

Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:

1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.

2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.

3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.

Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».

Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.

Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:

Торнадо многозадачности = потенциальная физическая и эмоциональная усталость.

Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень

Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.

Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.

Ученые говорят: не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»[7].

Через несколько дней я взяла с собой на работу строительный уровень и выровняла постер. Этот инструмент используют, чтобы отстроить горизонталь. Если расположить его строго горизонтально, пузырек воздуха в стеклянной капсуле окажется прямо между двух красных линий. Это натолкнуло меня на мысль: «А что, если бы у нас в голове был такой же уровень? Он наверняка помогал бы нам находить золотую середину, когда дело касается вопросов, вызывающих сильные эмоции».

Представьте себе строительный уровень. На одной его стороне находится категория, которую я называю «Шалтай-болтай». Знаю, это дурацкое слово, но такие определения обычно работают лучше всего, если речь идет о чрезвычайно серьезных вещах вроде тревожности. В конце концов, она и так уже загнала вас в ситуацию «жизнь или смерть». Так что лучшее, что можно сделать, это придумать смешное название, которое выдернет вас из этого напряженного состояния и встряхнет.

На другом конце уровня находится категория «Тревога». Можете выбрать другое слово, которое, на ваш взгляд, точнее описывает ощущения. Я бы посоветовала избегать определений, вызывающих сильную негативную реакцию. Можете выбрать что-то из этого: «Слишком расслабленный / слишком скованный», «Гибкий/негибкий», «Слишком небрежный / слишком педантичный». Для себя вы можете подобрать любые другие пары, которые кажутся вам подходящими и не вызывают отторжения.

В классической комедии «Странная парочка» есть два главных героя. Феликс Ангер – напряженный педант, а Оскар Мэдисон – распущенный неряха. Один постоянно убирается и не может расслабиться. Другой живет в грязи и не может поддерживать порядок. Когда они волей случая оказываются под одной крышей, это приводит к неминуемому конфликту. Кульминацией становится истерическая драка за спагетти, в результате которой макароны разлетаются по всей кухне.

Реальные люди гораздо сложнее, чем персонажи комедий. Нельзя дать человеку исчерпывающую характеристику, навесив ярлык «Педант» или «Шалтай-болтай». Люди не бывают постоянно неряшливыми, так же как не бывают постоянно педантичными. Важно понимать это и не ставить клеймо на своей удивительной, многогранной личности. Вы не заморачиваетесь с одеждой, потому что так вы чувствуете себя свободным? Так оставьте все как есть! Вы педантично загружаете посудомоечную машину, потому что нашли способ максимально рационально использовать все свободное пространство? Нет нужды изменять этой привычке, если она хорошо вам служит.

Наверняка бывают ситуации, в которых ваши шаблоны мышления оправдывают себя. Но есть и другие события, когда вы сами понимаете, что перегибаете палку. Люди сложно устроены, и их образ мышления может меняться от случая к случаю. Это как уровень, который можно наклонять то в одну, то в другую сторону. Возможно, вы очень организованны при подготовке к экзаменам, но совсем не умеете соблюдать дедлайны. Возможно, вы непунктуальны и не видите ничего страшного в том, чтобы опоздать в кино. Но не терпите,