Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

это от пяти до десяти картин, которые висят на голых стенах?»

Она рассмеялась и ответила: «Ну, кажется, да. Все именно так. Если сильно упростить, то да!» Это и была моя цель – максимально упростить задачу. Сильно-сильно-сильно упростить. Сделать до абсурдности простой.

Упростить задачу = снизить нагрузку.

Я попросила ее составить список дел. Первый пункт предложила я:

1. Повесить на стену от пяти до десяти картин до пятницы.

Она спешно добавила:

2. До среды проверить, чтобы все картины были вставлены в подходящие рамы.

Я спросила: «Есть ли еще что-то, что нужно сделать, чтобы выставка состоялась?»

Она ответила: «Ну… Мне нужно на нее прийти!»

Поэтому мы добавили третий пункт:

3. Прийти на выставку в пятницу.

Зачитав этот список, художница сделала паузу, рассмеялась и воскликнула: «Если посмотреть на все таким образом, это больше не выглядит пугающе!»

Обязательный минимум

Знакомой художнице я советовала выделить обязательный минимум – всего три действия. Все остальное необязательно. Если она хотела пригласить коллег, заказать цветы для мероприятия или купить новую одежду, все это могло отправиться на нижние строки списка с пометкой «Необязательно». На самом деле не было необходимости делать что-то из этого перечня. Она должна была выполнить только три главных пункта.

Чем же все закончилось? До пятницы она легко справилась и с тремя основными задачами, и со всеми необязательными. Она помнила, что должна сделать всего три вещи. Закрыв главные вопросы, она испытала облегчение и чувство выполненного долга.

Инструмент «Соковыжималка» позволяет взять паузу и выделить обязательный минимум дел. Чем чаще вы будете справляться даже с небольшим намеченным на каждый день объемом работы и испытывать благодаря этому удовлетворение, тем лучше будете относиться к себе в целом. Справившись с обязательными задачами на день, вспомните о чудодейственной силе позитивного внутреннего монолога. Вот, например, что вы можете сказать себе:

● «Я справился с тем, что нужно было сделать сегодня».

● «Я достиг своих целей и мне стало легче».

● «Я могу расслабиться, потому что сделал все, что было запланировано на сегодня».

● «Я учусь праздновать небольшие успехи».

● «Я успешно выполняю запланированные дела».

● «Я учусь гордиться собой за то, что справляюсь со всеми запланированными задачами».

Как часто вы записываете слишком много задач в свой список обязательных дел?

Сколько из них необязательные, которые просто заставляют вас нервничать? Что, если всё, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы справиться с какой-то проблемой, это выполнить обязательный минимум действий? Может быть, при таком подходе задача показалось бы маленькому клерку в вашей голове гораздо более решаемой?

«Соковыжималка» для повседневных задач

«Соковыжималку» можно использовать время от времени – для решения конкретных задач или в те дни, когда у вас слишком много дел. Если вы в целом занятой человек, у вас ответственная работа или вы трудитесь в нескольких местах, неплохо бы пользоваться этим приемом ежедневно. Он поможет вам не накапливать усталость и стресс.

Задайте себе вопрос: «Какие три дела мне точно нужно сделать сегодня?»

Например, в особенно напряженный день от вас может потребоваться:

1. Заказать через интернет картридж для принтера.

2. Сдать отчет.

3. Ответить на электронные письма о творческом проекте, полученные вчера.

Работа над отчетом может быть очень трудоемкой и требовать изрядной концентрации. Поэтому не стоит добавлять в список на этот день еще десяток задач, для решения которых нужна усидчивость и внимание. Чтобы сбалансировать список, лучше всего дополнить его более мелкими и менее энергозатратными делами (например, заказать картридж для принтера).

К помощи «Соковыжималки» можно прибегать и для оптимизации своих действий в короткие промежутки времени. Это полезно при чрезвычайных обстоятельствах: например, если вы попадете в больницу или вам придется решать внезапно возникшие семейные проблемы. В этом случае задайте себе вопрос: «Какие три дела я должна сделать в течение следующего часа?»

Например, если вы попали в больницу, от вас может потребоваться:

1. Поговорить с врачом до 16:00.

2. Подумать, при каком раскладе вас могут выписать.

3. Съесть нарезанные фрукты в баночке.

Не добавляйте ничего в этот список! Вы не обязаны обзванивать всех знакомых на свете. Сообщите близким, а остальные и так со временем узнают. Прежде всего позаботьтесь о себе и своем здоровье. Поверьте, когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы справиться с остальными делами, вы обязательно это поймете.

Решайте трудные задачи по порядку, одна за одной, день за днем. И старайтесь не перегружать себя, пытаясь предугадать все проблемы, которые могут на вас свалиться.

Неправильная оценка времени

Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.

Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».

Она спросила: «Что ты делаешь?»

«Нужно почистить душ, – ответила я возбужденно. – Я почти закончила…»

«Ты написала хоть одну страницу?» – спросила она.

«Нет. Мне нужно столько всего сделать…»

«Что, например?»

«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени… А потом я поняла, что надо прибраться…»

Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.

«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» – спросила соседка.

Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.

Я робко ответила: «Может, около часа?»

«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» – усмехнулась соседка.

В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!

В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.

Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.

Записать факты = снизить тревожность.

Ваш мозг никак не может понять, сколько времени