Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - Риса Уильямс

если ваш секретарь по утрам задерживается на несколько минут.

Задайте себе вопрос: «В каких сферах жизни неплохо бы подправить мой образ мышления?»

Например: «Я не могу расслабиться. Мне постоянно кажется, что я должен срочно отвечать на электронные письма по работе».

В такой ситуации нужно спросить себя: «Где середина моего “уровня”? Что кажется разумным и не вызывает перекоса в ту или другую сторону?»

Ситуация: «Я беспокоюсь, что мне нужно отвечать на электронные письма по работе».

Середина: «Нужно понять, насколько это срочно. Если нет, отвечать на письмо в ту же минуту нет необходимости».

«Почему я так зациклен на этом? Я не люблю, когда люди не отвечают на мои письма. Но, опять же, я не имею ничего против, если они дают обратную связь в разумные сроки. Никто не обязан делать это сразу. И я тоже».

Ситуация: «Я не забочусь о качестве сна своих детей. Они ложатся слишком поздно, и я ничего не могу с этим поделать. Иногда с трудом бужу их по утрам в школу».

Середина: «В течение учебной недели я мог бы строже следить за своевременным отходом ко сну. Но в выходные можно не придавать этому особого значения».

«Почему я так зациклен на этом? Мой отец слишком сурово относился к укладыванию. Я от этого испытывал неприятные эмоции. Но я не обязан быть таким же строгим (или раздраженным), как папа. Я могу действовать мягче».

Золотая середина

Хороший способ обрести баланс в тревожащих вас вопросах – найти золотую середину. Подумав, как мог бы выглядеть «разумный» или «взвешенный» подход, вы быстрее измените восприятие ситуации. Не забывайте: не стоит судить себя слишком строго. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Вы можете постараться изменить те из них, которые заставляют вас на чем-то зацикливаться. Нужно лишь немного практики!

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?

«Энергометр»

Все в нашей жизни – энергия. Чем бы мы ни занимались (кроме сна), мы тратим на это определенную энергию. Если вы сильно волнуетесь, расход увеличивается еще сильнее. Чем больше вы потратите, тем меньше других дел сможете выполнить в течение дня. Количество энергии, которое мы можем израсходовать за сутки, строго ограничено. Это понимают далеко не все. Многие считают, что у них постоянно должен быть неиссякаемый запас сил. Но это ожидание совершенно не оправданно.

Представьте себе указатель уровня топлива, как в старых автомобилях. На одной стороне полукруглой шкалы стоит буква «Е» (от англ. еmpty, «пустой»), посередине находится красная черта, а на другом конце шкалы – буква «F» (от англ. full, «полный»). Когда ваш личный топливный бак полон, вас переполняет энергия. Вы готовы утопить педаль в пол и умчаться в закат. Когда топливо наполовину израсходовано, вы уже не можете разбрасываться энергией направо и налево, но в состоянии продолжать движение на максимально допустимой скорости. Когда указатель приближается к букве «Е», в идеале нужно обратить на это внимание, свернуть с трассы, найти заправку и пополнить бак.

Не всегда людям удается проделать путь от полного бака до полупустого и пустого плавно. Те, кто хорошо чувствует свое тело, обычно замечают подаваемые им сигналы. Это может быть мышечная или головная боль, иногда ощущение отяжелевших век. Порой мозг просто включает повышенную тревожность. Но те, кто привык идти напролом и везде пробиваться с боем, чаще всего игнорируют эти сигналы, жмут на газ и быстро расходуют оставшуюся энергию.

Представьте, что вы на вечеринке. Уже достаточно поздно. Люди, у которых нет привычки сгорать дотла, наверняка подумают: «О, я начинаю хотеть спать. Тут весело, но пора уходить». Ко времени, когда они доберутся до дома, энергии в их «топливном баке» уже не останется, и они без проблем уснут.

Беспокойный человек не может осознать, что ему пора домой, до тех пор, пока топлива в его «баке» почти не останется, а стрелка не опустится за нижнюю отметку и не начнет странно подергиваться (если у вас была старая машина, вы наверняка помните, как это выглядит). Так бывает и с автомобилем: он останавливается посреди автострады, потому что водитель вдруг решил, что сможет проехать еще 25 км с пустым баком.

Так как же это выглядит, когда у человека внезапно заканчивается энергия? Речь не о том, что вы физически не можете доплестись до дома и забраться в постель. Вы чувствуете себя совершенно разбитым эмоционально. В такие моменты вы можете начать внезапно плакать, впасть в угнетенное состояние, или, наоборот, перевозбудиться, или попасть под шквал тревожных мыслей. Вместо того чтобы лечь спать, в состоянии переутомления вы будете всю ночь ходить по комнате из угла в угол. На уровне эмоций в такие моменты вы оказываетесь тем самым автомобилем, у которого посреди дороги закончилось топливо. Постарайтесь запомнить это с помощью простого уравнения:

Перерасход энергии = потенциальный приступ тревожности.

Давайте разберемся, были ли какие-то предупреждающие сигналы? Вы на вечеринке, становится поздно. Ваше тело пытается подавать сигналы. Вы начинаете игнорировать их и думаете: «Да ладно, я в порядке. Немного устал, но останусь еще на часок. Я еще даже не видел Джона. Когда он придет? Может, выпить или съесть еще чего-нибудь? Может, пойти и поговорить вон с тем парнем? Может, позвонить Джону и спросить, почему он опаздывает. Может… Может…»

Интенсивность сигналов, которые вам подает тело, нарастает. Чуть позже вы понимаете, что указатель уровня топлива мигает красным, оно на исходе, а вы еще даже не ушли с вечеринки. В этот момент может показаться, что у вас открылось второе дыхание. На самом деле вы продолжаете ехать на парах бензина.

Представьте милого карапуза, который только что съел огромный кусок торта и хорошо повеселился на вечеринке в честь дня рождения. Когда родители везут его домой, они уверены, что ребенок тут же уснет. Но вместо этого, едва переступив порог, малыш несется в гостиную и десять минут нарезает по ней круги, заливаясь смехом и визжа. Через секунду он уже лежит на полу, рыдает и отчаянно вопит, как сильно он ненавидит носки. Родители смотрят на него и думают: «Какого… черта?» Еще минуту спустя ребенок мирно сопит, вырубившись прямо на полу. Мама с папой несут его в постель и говорят друг другу: «Ах вот оно что. Он просто устал!» Каждому родителю приходилось быть свидетелем такой сцены… Разве что вместо носков объектом ненависти могут