12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

по всем классам и с энтузиазмом описывает свою философию, употребляя выражения «игра», «просьбы о помощи», «совместная работа» и «развитие». Она подчеркивает: детей поощряют совершать ошибки, ведь это лучший метод обучения. Удовлетворенные и удивленные, родители Мэтта возвращаются домой. Мысленно они уже пометили галочкой «Простофилю».

Какую школу для Мэтта вы бы выбрали? Вопрос может звучать риторически. Но нет. Подумайте, какой из школ вы управляете в своей голове. Вероятно, она будет почти такой же жесткой, как «Школа четырех звезд». Люди склонны быть достаточно строгими к самим себе. Даже те, у кого вроде бы все схвачено, например, ваш успешный коллега по прозвищу «Мистер Повышение» (зачастую неосознанно) опускают себя. Исследования подтверждают: около 80 % людей более лояльны к другим, чем к себе [64]. Довольно странно.

Если бы хороший друг говорил вам нечто в духе «Ты неудачник», «Ты никогда не найдешь работу» или «У тебя ужасное лицо», как долго вы бы оставались друзьями?

Нередко чрезмерно критикующий голос выполняет свою работу шепотом, что делает ситуацию еще более опасной, так как это не позволяет вам сознательно замечать происходящее. В действительности он болтает гораздо чаще, чем вы отдаете себе в этом отчет.

На засыпку

В процессе выполнения повседневных дел по типу приготовления пищи, занятий спортом или уборки отмечайте про себя, сколько самоосуждающих мыслей появляется в вашей голове, начиная со слабых («Эй, это было глупо с моей стороны»] и заканчивая более серьезными («Я абсолютное ничтожество!»]. Если можете, используйте таймер, чтобы посчитать количество таких мыслей за 15 минут. Не погружайтесь глубоко в содержание своих суждений, фиксируйте их без оценки и просто продолжайте считать. Сколько раз вы унизили, обличили либо раскритиковали себя? Каким вам кажется получившееся число – маленьким или большим? Шокировало ли оно вас?

Принадлежность через самокритику

В Неделе 5 я объяснял, что ваш гиперактивный внутренний критик функционирует под началом системы обнаружения угроз и проявляется из желания принадлежать. Когда мы напуганы вероятным изгнанием, то можем прибегнуть к крайней самокритике либо критике других (психологический аналог физической борьбы), изоляции (побег) или зацикливании на своих страданиях (замирание).

Причиной гиперактивности системы обнаружения угроз может быть вымотанная система действия (после упорных попыток повысить самооценку) либо изначальное интенсивное функционирование системы обнаружения угроз. Во втором случае свой критикующий голос вы могли интернализировать в прошлом. Иногда он и вправду напоминает голос строгого дедушки, требовательного преподавателя по фортепиано или критичной матери. Так было в ситуации Джейкоба, на сегодняшний день мужчины в возрасте старше тридцати лет. Его отец всегда отличался критическим отношением к не очень высоким интеллектуальным способностям сына. Джейкоб интернализировал отцовские замечания – к примеру: «У тебя на это не хватит ума». Впоследствии отец начал присутствовать в фоновом режиме в виде внутреннего критика. Слова «Ты глупый» были подобны непрошеному гостю, стучащему в парадную дверь либо пробирающемуся в дом через черный вход в любой час.

Ты не поверишь!

Девочка-подросток говорит себе: «Ты слишком толстая – и должна похудеть», в надежде на то, что, если ей удастся это сделать, то популярная группа сверстников примет ее. Она использует самокритику в качестве (контрпродуктивного) способа принадлежать и предотвратить изгнание. Самокритика здесь – реакция «бей-беги-или-замри», направленная не на внешние угрозы, вроде приближающегося трамвая, а на нее саму. В результате девочка называет себя «толстухой» («бей»); изолируется от других, чтобы можно было (или нет) втайне есть («беги»); и зацикливается на собственном теле («замри»).

Как бы сильно Джейкоб (или вы) не хотел заткнуть уши или ненавидел этот внутренний критикующий голос – он никуда не исчезнет. Взаимодействие с внутренним критиком через внутреннего же критика вызывает эффект снежного кома: голос будет становиться только громче. Вы должны понять, что внутренний критик правда пытается вам помочь, пусть и столь неумело. Он похож на паникующую, гиперопекающую мать, которая на самом деле хотела бы заставить своего ребенка все время носить перчатки, наколенники и каску, да еще беспрерывно повторять: «Осторожнее!» У критика добрые намерения, но лучше его деликатно игнорировать.

Потребность в стабильности

Потребность в безопасности и стабильности также способна усиливать ваш критикующий голос или как минимум поддерживать его непрестанную болтовню. Джеффри работает посудомойщиком, и у него никогда не получалось продвинуться вверх по социальной лестнице. Самооценка этого парня низкая. Втайне он мечтает о карьере юриста, но охотнее позволяет своему начальнику и коллегам вытирать о себя ноги, нежели решиться на риск воплощения собственных мечтаний и возможных падений. По крайней мере, его обязанности на кухне предсказуемы, и Джеффри знает, какого отношения ему ждать, – пусть и плохого, но ведь оно соответствует имеющемуся у него образу себя.

Ты не поверишь!

Согласно одному исследованию, проведенному в Техасском университете в Остине, люди с депрессией, как видно, выбирают партнеров, которые относятся к ним плохо. В ходе эксперимента они отдавали предпочтение общению с негативно настроенными (намеренно) исследователями и оценивали их выше, чем позитивно настроенных (также намеренно) научных сотрудников [65].

Неосознанно Джеффри следует теории самопроверки [66]: неважно, представляет себя героем или неудачником – он предпочитает снова и снова подтверждать его, не допуская никаких сомнений. В результате парень ищет в себе и окружающих модели поведения, поддерживающие его собственный образ. Вероятно, вы думаете, что негативная самопроверка характерна только для людей, похожих на Джеффри, – тихони из вашего школьного класса, парня с вечерних занятий, дрожавшего от одного взгляда преподавателя; однако в реальности она свойственна в той или иной степени всем нам.

Как работает самокритика?

В самокритике есть две позиции: критикующего и критикуемого. С точки зрения критикующего, вы контролируете ту часть себя, которую критикуете. Вы раздражаетесь своими промахами и наносите психологические удары: «Я абсолютный (-ая) идиот (-ка)». Факт, что вы осознаете себя идиотом (-кой) ⁄ придурком (дурой) ⁄ трусом (трусихой), может дать вам временное чувство благополучия, удовлетворения: «В конце концов, я не так уж плох(-а)». Так вы дистанцируетесь от собственных слабостей вместо того, чтобы устранить их либо примириться. Далее вы возвращаетесь к роли критикуемого болвана на более долгий период, и это лишь увеличивает ваше ощущение никчемности.

Лучшее описание данного феномена представлено в книге Тимоти Голви «Внутренняя игра в теннис», впервые опубликованной в 1974 году. В каждом человеке живут «говорящий» и «делающий». Проблемы возникают, когда говорящий не направляет делающего, а отчитывает и травит его. В итоге он может стать дерзким мятежником или нервным ребенком.

Антистимул

В западной культуре глубоко укоренилось убеждение, будто для продвижения вперед или реализации мечтаний нужен сильный самокритикующий голос. Однако справедлив обратный принцип: в действительности огромное количество исследований обнаруживают пагубное влияние кнута самокритики (как и пряника, предлагаемого самооценкой) на нашу продуктивность [67].

На засыпку

Представьте, как ваш внутренний критик растворяется в воздухе. Вы больше не