12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

Список сострадательных вопросов, которые вы могли бы задать, включает следующие варианты:

➧ В чем я сейчас нуждаюсь?

➧ Что мне принесет доброта?

➧ На что бы это было похоже, если бы я смог(-ла) полностью принять свою боль?

➧ Что, если я достаточно хорош(-а] без того, чтобы постоянно достигать большего?

➧ Что, если я уже обладаю тем, в чем я, по моему мнению, нуждаюсь?

➧ Если бы я принял(-а) себя – каково бы это было?

➧ Как бы это было, если бы я не чувствовал(-а), что должен(-а) все понимать?

Язык – еще и мощный инструмент для медитаций. Тренировка намерений или любящей доброжелательности здесь – подходящий формат, включающий повторение пожеланий для себя либо кого-то другого.

Типичные пожелания – это: «Пусть я буду счастлив (-а)», «Пусть я буду здоров (-а)», «Пусть я буду свободным (-ой) от боли и страданий», «Пусть я приму жизнь/себя такой (-им), как она/я есть».

Также пробуйте употреблять собственные слова – но чтобы они развивали сострадание! Например: «Я желаю себе доверия», «Я гарантирую себе принятие» и т. д.

На засыпку

Попробуйте медитацию доброты. На минуту обратите внимание на свое дыхание. Затем в течение нескольких минут повторяйте фразу, которую выберете, в духе: «Пусть я буду счастлив(-а)» или «Я желаю, чтобы у меня было достаточно сил». Или выберите одно-единственное слово – «доверие» или «здоровье». Избегайте использования малознакомых слов либо официально-делового стиля. Отдавайте предпочтение смыслам и словам, которые подходят вам в данный конкретный момент.

Это упражнение кажется простым, но внешность бывает обманчивой. Быть может, вы столкнулись с трудностями при попытке чего-нибудь себе пожелать? Или что-либо почувствовать? Если да, попробуйте во время медитации начать с концентрации на вашем любимом человеке. Иногда легче произносить вслух или мысленно фразы о доброте, направляя их в адрес любимых, поскольку мы естественным образом желаем им лучшего. Далее переключайте фокус внимания на себя (и постепенно на менее близких вам людей; мы поговорим об этом в Неделях 7 и 8).

ВНИМАНИЕ!

Тренировка намерений это не техника для избавления от боли или поддержание постоянно хорошего самочувствия. Ее цель – укрепление ваших благожелательных намерений по отношению к себе (и другим). Как мы увидели в Части 2, сопротивление, подавление либо избегание провоцируют лишь еще большие страдания. В процессе выполнения предложенных упражнений важно отпустить свои ожидания.

Поэтому не путайте медитации на доброту с позитивными аффирмациями или с похлопываниями себя по плечу, когда вы идете на свидание, или, скажем, на собеседование на работу, или вечер «знакомства с родителями» и говорите: «Я самый(-ая) лучший(-ая)/милый (-ая)/умный (-ая)!», в надежде на то, что начнете ощущать себя соответствующе и произведете такое же впечатление на другого человека.

Позитивные аффирмации работают, только если вы относитесь к себе позитивно. Если вы в себе сомневаетесь и повторяете: «Я уверен (-а) в себе», снова и снова, в результате можете получить обратный эффект. В глубине души вы слишком хорошо знаете – вы так себя не чувствуете, и данное расхождение заставляет ощущать более выраженный дискомфорт и, следовательно, меньшую уверенность. Подобные аффирмации могут принести, скорее, вред, чем облегчение [76]. Возможный вариант сострадания: «Пусть я приму себя таким (-ой), какой(-ая) я есть, хотя прямо сейчас я и не справляюсь». То есть вы желаете чего-то, не требуя итога.

Также, согласно исследованию, проведенному в Медицинской школе Университета Дьюка в Дареме, США, тренировка намерений помогает и при физической боли. Группа пациентов с серьезными проблемами со спиной проходила лечение, частично основанное на тренировке намерений. Через восемь недель их уровень боли был значительно ниже по сравнению с контрольной группой. Более того, эти участники обнаруживали меньшую подверженность фрустрирующим эмоциям, например злости и страху [77].

Иногда могут возникать сомнения во время сессий тренировки намерений: вы чувствуете бессмысленность слов, раздражение или беспокойство. Воспринимайте подобные чувства без осуждения и замечайте их, но продолжайте движение. Можно напоминать себе следующую историю.

Ты не поверишь!

Ученик дзен спросил у своего учителя: «Почему ваше стихотворение призывает нас писать слова любви на наших сердцах, а не в?». Учитель ответил: «Сейчас наши сердца закрыты, и мы просто не можем вписать слова любви внутрь. Вот почему мы пишем их на наших сердцах – до тех пор, пока не наступят дни, когда они раскроются и слова любви упадут в них».

В отличие от речи и внутреннего размышления письмо активизирует разные области человеческого мозга. По этой причине я внедрил в упражнения «На засыпку» и тренировку много письменных заданий. Одно исследование, организованное Миссурийским университетом, обнаружило: после трех последовательных дней (всего лишь) двадцатиминутного письма на тему, вызывающую сильные положительные эмоции, на настроение испытуемых оказывалось такое позитивное влияние, что оно оставалось заметным даже спустя три месяца. Напротив, контрольная группа, писавшая о банальных вещах, не отмечала никаких изменений. Более того, у «эмоциональных авторов» улучшалась самооценка физического здоровья. [78]. Даже в последующем эксперименте с двумя днями двухминутных сеансов письма эффект сохранялся по истечении шести недель.

Исследование назвали «Двухминутными чудесами» [79]. Другие исследования также подтвердили положительное действие создания текстов о чувствах, достоинствах, слабостях и трудностях. Конфликт с матерью? Начните писать. Не уверены в своем теле? Выпишите эти сомнения. Вы не знаете, к чему хотите прийти в работе, любви или в самой жизни? Возьмите ручку.

Если в течение долгого времени вы получали в свой адрес мало (само-)сострадания или в юные годы вам не хватало тепла и сочувствия, тренировка сострадания потенциально может вызвать у вас сопротивление. Кристофер Гермер – ученый, занимающийся исследованием сострадания, – назвал это «обратной тягой» – словоупотреблением, взятым из пожарной терминологии. Обратная тяга происходит, когда в горящем доме резко распахивается дверь и внутрь врывается огромный поток кислорода. В результате вся комната вспыхивает в считаные секунды. Бывает, переменчивое поведение, скажем, родителя или учителя в прошлом – приветливое в один момент, неприветливое уже в следующий – способствует развитию недоверия к состраданию. Когда оно показывается, система обнаружения угроз начинает бить тревогу, подобно пережившей насилие собаке, которая, как только вы пытаетесь приблизиться к ней с миром, отвечает вам агрессией. Еще одна возможная причина сопротивления – ваше позволение боли наконец-то войти внутрь.

Если переживаемое вами сопротивление слишком сильное, у вас может появиться желание прекратить тренировку сострадания. Помните о позитивной природе сопротивления, поскольку оно создает движение. Как и боль роста, оно вызывает дискомфорт, но рано или поздно это закончится и наступит успешное развитие. Открытое внимание – лучшее лекарство для сопротивления и сомнений. Отмечайте свои мысли и эмоции с добротой. При усилении сопротивления концентрируйтесь на каких-либо нейтральных или приятных точках фокусировки или отвлекайтесь на угощение чем-нибудь вкусным, короткую прогулку, посещение музея, чтение хорошей книги. Возвращайтесь к тренировке