12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

пренебрежение способностями и успехами других из страха, что ваш собственный образ себя пострадает в сравнении с ними. Вы цените лишь все важное лично для вас и то, что хорошо получается, игнорируя достижения окружающих людей. Полиглоту наплевать на лучшие техники рисования, а скрипач не заботится об искусном владении мячом. Вы становитесь заинтересованными в том, чтобы с помощью сплетен уменьшить значимость другого и продвинуться вверх по неофициальной иерархической лестнице: «Этот обделенный чувством юмора болван получил повышение!»

Также сфокусированность на самооценке стимулирует избегающее поведение. Вы больше не можете воспринимать публикации с хэштегами #счастливаяжизнь и #успех-всегда и удаляете приложение социальной сети. Вы избегаете людей, заставляющих вас испытывать дискомфорт своими достижениями. Уходите от встреч с ними в реальности и онлайн. Эскапизм – идеальный рецепт одиночества и обиды, ведь он не выполняет нужной функции: вы всегда оцениваете кого-то выше, чем себя.

Другой минус зацикленности на самооценке – она формирует ограниченное и дефектное чувство общности. В людях заложен стадный инстинкт – вы способны определить, принадлежит ли тот или иной человек к «вашей группе», менее чем за четверть секунды [49]; и этот инстинкт делает самооценку зависимой от «членства» в таком коллективе. Если Аргентина забивает больше голов, чем Англия, ее успех относится ко всем, кто болеет за Аргентину. Хотя звучит это неплохо, обратная сторона медали здесь в том, что члены группы не ощущают связи с 99 % остального общества. Вдобавок повышается риск появления чувства превосходства – а вместе с ним и злоупотреблений руками диктаторов и культовых лидеров.

Маниакальная жажда самооценки иногда становится причиной преувеличения нами собственных возможностей. В целом люди склонны считать себя симпатичнее, умнее, чувственнее и просто лучше обычного индивида. Например, 90 % всех автомобилистов думают, что их уровень вождения выше среднего [50]. Большинство людей переоценивают собственные способности к самоанализу и самопониманию. Разумеется, мы не можем все быть развитее среднестатистического индивида. (Несомненно, даже сейчас вы думаете – да, вы, – что намного выше среднего уровня в том или ином. Я прав? Признавайтесь!) Вместе с тем умеренная форма переоценки себя – как, скажем, легкая толстокожесть – бывает полезной. Без совершенной слепоты к своим недостаткам вы приобретаете некоторую долю дополнительной уверенности в себе. Однако все идет наперекосяк, когда переоценка становится структурной – если можно так выразиться, когда вы обрастаете кожей, как у слона. Когда вы фотошопите реальность столь решительно, то упускаете из виду свои пороки и не исправляете сделанные ошибки, потому что изначально их отрицаете.

Наконец, самый значительный минус: самооценка нестабильна и легко рушится, как карточный домик. Да, вам нужно наслаждаться своими успехами, гордиться победами, быть счастливыми из-за популярности. Тем не менее вы на неверном пути, если способны чувствовать себя комфортно только при условии успешности. Если ваша самооценка полностью зависит от личной продуктивности, шикарной машины и огромного дома, тогда даже минимальная критика от друга или неожиданный кризис на работе (к примеру, если вас обойдет конкурент) будут для вас достаточными, чтобы почувствовать себя никудышными.

А более мощный удар может совсем вывести вас из равновесия. Представьте выдающихся велосипедиста или хоккеиста, погружающихся в тяжелую депрессию после окончания своей спортивной карьеры; их самооценка целиком определяется красной майкой либо золотой медалью.

От самооценки к сamостраданию

В то время как самооценка крутится вокруг вашей ученой степени и тысячи друзей в социальных сетях, самосострадание концентрируется только на факте самого существования. Разве это не чудесно и просто? Самосострадание отказывается проклинать вас за худощавое тело или хроническую застенчивость, но настаивает на принятии фактов либо даже развитии юмористического подхода к ним.

Самосострадание позволяет признать, что текущая работа в продажах не для вас, и не погружаться в нервный срыв. Оно помогает вобрать в себя собственные сильные стороны, среднюю продуктивность и слабости без ощущения потребности отфотошопить их. Вы глубоко осознаете – с вами все в порядке и вы можете быть в мире с собой, не подстраиваясь под определенные критерии.

Ты не поверишь!

Марк Лири, профессор психологии Дьюкского университета, исследовал сравнительное влияние самооценки и самосострадания на саморефлексию [51]. Он просил своих испытуемых снять короткие видеоролики с представлением себя. Затем группу случайным образом разделили: одна половина получила позитивные оценки за видео, а другой дали нейтральные отклики. Каковы же были результаты? Участники, занимавшиеся тренировкой самосострадания, смогли объективнее оценить и положительные, и нейтральные комментарии. Критика их не задела. И наоборот, участники с примечательно высоким уровнем самооценки злились по поводу нейтральных комментариев или считали оценивающих некомпетентными. Лири показал: в то время как самооценка способна мешать людям видеть собственные не столь выдающиеся качества, самосострадание формирует открытое, принимающее сознание.

Плюсы самосострадания

Прежде чем дать два инструмента для развития самосострадания, вначале я расскажу о его плюсах. Исследования показывают, что самосострадание помогает лучше справляться с работой. Оно, в отличие от самооценки, сковывающей вас и рано или поздно вызывающей выгорание, обладает мотивирующим действием. Вы осмеливаетесь совершать ошибки и проявляете достаточную гибкость для их устранения [52].

Получая критику, вы успокаиваете себя, а не ухудшаете ситуацию посредством наказания в виде самобичевания.

Доброта для нашего мозга – то же, что кислород для легких.

ДЭНИЕЛ СИГЕЛ[12]

Следующее преимущество самосострадания – экономия вашей энергии. Благодаря ему вы менее склонны распыляться или быть впереди планеты всей. Вам больше не нужно снова и снова изобретать ответ для своих друзей, которые постоянно предлагают новую работу, поскольку вы вполне довольны нынешним местом в офисе, где бутерброд с сыром и солеными огурцами – обычно самый яркий момент за целый день. Благодаря самосостраданию энергия, которую вы привыкли тратить на поддержание своего образа, направляется на действительно важные вещи.

Наконец, самосострадание дает ощущение связанности – не с той элитой лучших студентов, первоклассных игроков в бридж или продвинутых кайтсерферов, а со всеми. Ведь подавляющая часть общества располагает средними способностями; каждый преуспевает больше в одной сфере и меньше – в другой, и тем не менее мы удивительно схожи со своими ближними.

«Примите среднестатистичность» не громкий призыв к погоне за заурядностью, а к культуре, в которой каждый человек выкладывается по максимуму для себя и окружающих людей без демонстративности и масок.

На засыпку

Выпишите пять компетенций или навыков, в которых вы считаете себя разбирающимися лучше других; пять компетенций или навыков, в которых показываете средний результат; и пять компетенций или навыков, свой уровень владения которыми вы оцениваете (или продемонстрировали на практике) как ниже среднего. Короче говоря, какие у вас есть сильные стороны, слабости и средние способности? Можете ли вы пребывать в согласии со всеми аспектами собственной личности, включая не самые блестящие? Готовы ли вы признать, что можете оказаться посредственными по многим параметрам? Самосострадание подразумевает честную,