12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

испытываете стыда, не ругаете себя, не злитесь. Каковы ваши ощущения? Скорее всего, вы почувствуете не облегчение, а страх. Распространенный страх заключается в возможной утрате продуктивности без критикующего голоса.

Самокритика демотивирует, а особенно интенсивная самокритика ослабляет веру в собственные способности и потенциал (самоэффективность) [68] – обязательные предпосылки успеха [69]. Научно доказано, что самокритичные люди менее мотивированы и быстро отступают в случае поражения [70]. Фразы в духе: «Я пропустил (-а) спортивные занятия ⁄ играл (-а) всего полчаса – я безнадежен (-а)», являются разновидностью мазохистического наркотика. Они дают вам вызывающий привыкание антистимул и заставляют забросить спорт до конца текущего месяца. Или пытаться опередить самобичевание, предвосхищая и прокладывая дорогу к поражению. Это самограничивающее решение: вы выставляете себя более глупыми, ленивыми или слабыми, чем вы есть на самом деле. «Я стопроцентно провалил(-а) экзамен; я начал (-а) учиться только за два дня до него». Не прилагая максимум усилий или отсрочивая выполнение работы, вы можете обвинять в своих промахах недостаточность старания или временные рамки, но не личное несоответствие.

Ожесточение

Страх – ключевой мотивирующий фактор для вашего внутреннего критика. С одной стороны, вы боитесь не достичь своих жизненных целей и в результате чувствуете себя никчемными. С другой стороны, вы опасаетесь быть эгоистичными и тщеславными и в результате потерять симпатию окружающих. Ваши мечты не осуществляются. Но правда в том, что вам в вас не нравится именно чрезмерная самокритика, поскольку она обычно сурова и придирчива по отношению к другим. Люди склонны избегать критики, а это делает вас уязвимыми к одиночеству, от которого вы пытались сбежать. Впоследствии одиночество становится мощным стимулом для дальнейшей самокритики [71]. Если этот замкнутый круг сохраняется долгое время и укореняется, повышается риск развития депрессии.

На засыпку

Сегодня потренируйтесь в получении позитивной обратной связи, сострадания и внимания или вспомните случай, когда вы получили такую обратную связь. Какие ощущения у вас возникали? Какие эмоции вы испытывали (смущение, гордость, радость]? Как вы отвечали? Было ли вам трудно воспринимать обратную связь? Если да, то почему? Если вам непросто получать комплименты по типу «Хорошая работа» и «Молодец!», есть вероятность, что причиной этому служит их несоответствие вашему (негативному] образу себя.

Не поймите меня неправильно: я не возражаю против здорового самоанализа и самокоррекции в ходе оценки собственной роли в каком-либо споре или неудачном совместном проекте. В таких случаях вам нужно это делать и извлекать уроки до тех пор, пока основой для всего выступает система успокоения.

От самокритики к сaмосостраданию

Самокритика заставляет вас спрашивать себя, достаточно ли вы хороши; самосострадание поощряет вас спрашивать, что для вас хорошо и получаете ли вы из этого максимум. На данную особенность впервые указала ученая Кристин Нефф, занимающаяся исследованием сострадания. В проведенном ею эксперименте в роли испытуемых приняли участие не очень успешные студенты, а сами результаты подчеркнули тезис Нефф: группа, которая относилась к себе с состраданием, воспринимала свои провалы как возможности для роста. В случае с самокритичными студентами несданные экзамены подрывали их самооценку и вселяли менее оптимистичный настрой на будущее [72].

В отличие от самокритики, самосострадание обладает положительным влиянием на вашу самоэффективность и внутреннюю мотивацию. Самосострадание помогает чувствовать себя спокойнее, счастливее и в большей безопасности даже в стрессовых обстоятельствах. С таким отношением легче двигаться вперед. Ваши действия основываются на стремлении к росту, а не на избегающем поведении либо страхе разрушения собственного образа. Вы осмеливаетесь быть уязвимыми, а вероятные опасения все испортить способны даже в какой-то степени освободить вас. И если вы вправду падаете вниз, то принимаете свое падение и затем поднимаетесь, проявляя мужество и выносливость. В таблице ниже представлено сравнение двух студентов – сострадательного и самокритичного. Оба склонны к прокрастинации. Но первому удается продолжать двигаться благодаря самосостраданию.

Таблица 6.1. Самосострадание против внутреннего критика: студенты переживают прокрастинацию

На засыпку

Какие собственные стороны вы критикуете? Рассматривайте аспекты, которые могут меняться: не рост или происхождение, а, к примеру, вес, зависимость либо какую-то черту характера – угрюмость или неорганизованность. Установите связь с сопутствующими болезненными ощущениями с помощью четырехступенчатого плана действий с эмоциями. Подключитесь к своему сочувствующему голосу, использовав техники, описанные в Неделе 5. Как бы вас ободрил отзывчивый друг? Он/она бы посчитал(-а), что ваша критика помогает или обескураживает? Предположил(-а) бы он/она наличие других решений в вашей ситуации? Позвольте словам, которые соответствуют вашему желанию быть счастливыми и являются здоровыми, проникнуть в вас. Если внутренний критик будет пытаться перекрикивать, просто фиксируйте это и возвращайтесь к своему сострадательному голосу.

Ваше сострадательное «я»

«Будьте верны себе» – так звучит уже очень долгое время популярный совет, который дают родители детям либо тренеры – клиентам. Но что такое это «я»?

На засыпку

Взгляните на комнату, в которой вы находитесь. Вначале примерьте на себя роль пожарного – на что направлено ваше внимание? Далее представьте себя ребенком – какие объекты вы замечаете? А теперь вернитесь к своему собственному взгляду. Из чьей роли вы наблюдаете? Отца, женщины, клиента? Обиженного человека, успешной бизнеследи, конкурентоспособного члена общества? В зависимости от занимаемой позиции вы по-разному интерпретируете и отбираете имеющиеся у вас факты. Наверное, пожарный в вас воспринимал действительность заметно иначе (искал возможные планы эвакуации, огнетушители и противопожарные полотна], нежели ребенок (выбирал подходящие места для укрытий и материалы для создания вигвама].

Манера вашего общения с подчиненным, скорее всего, будет отличаться от манеры общения с клиентом. На работе вы можете быть тихоней, тогда как среди друзей – с удовольствием танцевать на столе. У вас есть разные личности, сменяющие друг друга в определенных ситуациях, компаниях и жизненных периодах. Но порой ваши разные «я» могут проявляться даже в одной и той же обстановке – например, когда вы флиртуете с кем-то и ваше застенчивое «я» вдруг трансформируется в «я» обольстительное.

Собственно говоря, человек имеет столько социальных «я», сколько есть людей, которые его встречали и хранят его образ в своем сознании.

УИЛЬЯМ ДЖЕЙМС

На засыпку

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре части. Обозначьте каждый столбец следующим образом: «Мысли», «Эмоции», «Физические ощущения» и «Поведение». Оставьте немного места, чтобы добавить собственные слова. Подождите минуту, пока не выровняется ваше дыхание. Затем вспомните ссору с кем-то, кого вы любите. Живо представьте этот спор. Сосредоточьтесь на своей разгневанной сути. Если нужно, подберите под нее соответствующую позу и/или выражение лица. Далее, не прогоняя воспроизведенный образ, выпишите, что думает ваше разозленное «я» и какие мысли и эмоции у вас возникают. Отметьте, всплывают ли какие-нибудь воспоминания, и если да, то какие. Например, ссора в начальной школе, которую вы «несли с собой» какое-то время (потому что память движет настоящим). Также выпишите