12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

доброжелательную встречу с собой; оно позволяет смотреть в зеркало без страха.Инструменты для самосострадания

Позже в рамках тренировочного курса я дам вам несколько упражнений на укрепление силы самосострадания. Ведущая роль в них принадлежит воображению и осязанию. Перед тем как вы начнете работу, ознакомьтесь с некоторой базовой информацией о том, почему данные инструменты так эффективны в развитии самосострадания.

На засыпку

Представьте в красках черту характера, которая заставляет вас испытывать стыд или раздражение. Сделайте паузу и затем подумайте о каком-нибудь приятном месте, занятии, о друге либо любимом человеке. Как это повлияло на ваше настроение и тело? Заметили ли вы разницу в своих ощущениях до и после паузы?

Ваше воображение могущественно. Оно способно взволновать, тронуть, заставить дрожать или млеть. Подумайте о сексе, душевной беседе, приготовленном вами горячем карри или недавно сказанном нелепом комментарии – и хотя бы один (или больше) из перечисленных (физических) ответов незамедлительно последует. Чем больше органов чувств вы привлекаете в своих фантазиях, тем более ярким получится образ. Например, визуализация груди или ягодиц партнера, конечно, будет приятной, но добавьте к этому запах, голос и прикосновение ее/ его кожи – и вот ваше представление мгновенно становится живее, ярче и телесно ощутимее.

Ты не поверишь!

Воображение помогает в контролировании импульсивных порывов [53], а также имеет анестезирующий эффект. В США терапия воображением включена в схемы лечения более чем в 3000 клиник [54].

Побуждение пациентов «совершать путешествия» в прекрасные места снижает уровень их тревоги и уменьшает боль, а потому ведет к сокращению использования обезболивающих [55].

Самоуспокаивающее воображение

К сожалению, ваше воображение запрограммировано на распознавание опасности: вы скорее примете ветку за змею, нежели наоборот. Может, мы и не сталкиваемся в своей повседневной жизни со змеями столь часто, но в ощущении опасности продолжаем быть чемпионами. Прежде чем вы поймете это, проведете полночи в беспокойстве в связи с презентацией и тестами или встречей с будущими тестем и тещей либо свекром и свекровью.

Ты не поверишь!

В ходе одного исследования Флорентийского университета было выяснено, что 44 % мужчин, которым дали лекарство для роста волос и предупредили о возможном побочном эффекте в виде импотенции, действительно ее отметили. Из той группы мужчин, которых не информировали об этом побочном действии (но они принимали тот же самый препарат], лишь 15 % сообщили о возникших проблемах с сексуальной функцией [56].

Возможно, вы так же недостаточно используете самоутешающие и самоуспокаивающие свойства воображения, как описано в примере с американскими пациентами.

Скорее всего, после паузы, то есть после подключения воображения, вы почувствовали себя – даже если только на короткое время – более спокойно. Или, как вариант, данное упражнение вызвало у вас сопротивление, и вы посчитали его детским, бестолковым либо дешевым трюком. Если последнее верно, держите в голове мысль, что, хотя все представляемое вами – просто фикция, эффекты от нее реальны. Кроме того, вы прибегаете к воображению на протяжении целого дня: думаете об утренней ссоре с партнером; о том, как отреагирует ваша мама на вечеринку-сюрприз, подготовленную для нее; или о вероятной необходимости бежать, чтобы успеть на поезд.

Воображение также способно сделать вас «умнее». В контролируемом эксперименте одну группу испытуемых просили в течение пяти минут думать об университетских преподавателях, другую – о футбольных хулиганах. Далее участникам предложили ответить на сложные вопросы в духе Trivial Pursuit[13]). Должно быть, вы уже догадались, какие результаты были получены: представлявшие преподавателей справились успешно с большим количеством вопросов, чем те, кто представлял хулиганов [57]. Поэтому если вы собираетесь играть в Trivial Pursuit, не думайте о футбольных хулиганах – думайте о Стивене Хокинге.

Прикосновения

До развития речи тактильный контакт служил лучшим способом коммуникации. Шуточная борьба и поглаживания помогали нам разбираться, кто подходил для сотрудничества, а кому нельзя было доверять. Но даже сегодня прикосновения играют важную роль в нашем общении: рукопожатия, похлопывания по плечу, объятия. Прикосновения – социальный коннектор для друзей, партнеров, родителей и детей.

В начале XX века в (европейских) детских домах протоколы предписывали сотрудникам прикасаться к детям как можно реже. Уровень смертности в них, частично из-за ужасных условий в виде недостатка калорийной пищи и чрезмерной физической нагрузки, составлял до шокирующих 75 %.

Напротив, одно такое же, но более прогрессивное заведение реализовывало другие принципы ухода за детьми: его работники должны были прижимать к себе детей, успокаивать их перед сном и обнимать, если они падали. Совершенно не случайно процент детской смертности в этом приюте оказался в несколько раз ниже [ссылки 58, 59].

Как продемонстрировал посвященный прикосновениям опрос баскетбольных команд НБА, наша потребность в тактильном контакте во взрослом возрасте имеет не меньшее значение.

Если вкратце, команды, члены которых обменивались эпизодическими дружескими касаниями либо объятиями, добивались больших успехов, чем команды со слабой этикой подобных «передач» [60]. Эффект повышения продуктивности благодаря внедрению практики прикосновений может быть применен в любой организации или коллективе [61].

Самоуспокаивающие прикосновения

Прикосновения незаменимы и дают поддержку. Дружеское объятие, удар по ладони или легкое поглаживание – являются самым эффективным способом кого-либо успокоить [62]. Они стимулируют вашу систему успокоения [63] и активизируют развитие (само-)сострадания. Дополнение в виде «само-» употреблено здесь не случайно. Ведь если рядом нет того, кто бы вас обнял, вы можете просто сделать это самостоятельно!

Если вы напряжены либо перегружены самокритикой, попробуйте нежно коснуться своего сердца или обнять себя.

Если поначалу ваши действия покажутся вам странными, даже нелепыми, включите воображение. Представьте, что трогаете не собственную руку, а руку брата, сестры или близкого друга.

На засыпку

Попробуйте успокоить себя с помощью прикосновений – например, положите руку на область сердца или желудок, погладьте щеку, легонько сожмите руку, потрите живот либо грудную клетку, возьмите другую руку. У нас у всех есть свои предпочтения; просто проследите, что подходит именно вам.

Прикосновения к себе могут быть в новинку. Возможно, вы посчитаете их странными или неловкими. Это нормально. Но когда вы начнете практиковаться, то увидите, что ваша кожа не выносит суждений. Она отвечает так, словно мама погладила вас по щеке, как в детстве. Исследования подтверждают: прикосновения с правильными намерениями снижают кровяное давление и способствуют выработке благотворных химических веществ (в том числе гормон окситоцин, участвующий в эмпатии и сострадании). В конце концов вы почувствуете себя спокойнее. Проследите за тем, чтобы тактильные манипуляции были наполнены дружелюбием и теплотой, как когда вы обнимаете друга, страдающего от разбитого сердца, или маленького ребенка, потерявшего свою мягкую игрушку [64].

Сентиментальное дело

Тайко, амбициозный предприниматель, посещал тренинг по состраданию. Поначалу он сильно колебался: «Я приземленный человек и терпеть не могу всю эту сентиментальную чепуху». Но тем не менее он ходил на занятия, зная: что-то должно измениться. Несмотря на успешность Тайко никогда не