Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга - Сергей Михайлович Бубновский

необходимую реабилитационную программу на тренажерах.

3) Боли в области мелких суставов нижних и верхних конечностей

(стопы и кисти), также заканчивающиеся патологическими

переломами при падении с высоты собственного тела.

Болевые синдромы всех этих групп пациентов обуславливаются

постепенной атрофией мышц, которые и вызывают боль, так

как мышцы содержат болевые рецепторы, дающие сигналы по нервно-мышечной связи в головной мозг. Но вместо реальных действий

пациенты (естественно, по рекомендации врача) принимают

обезболивающие

средства

и

препараты

кальция,

которые,

к сожалению, не останавливают прогрессирование остеопороза.

К реальным эффективным действиям можно отнести только

упражнения, которые мобилизуют мышечные ткани, отвечающие

за обмен веществ между костными тканями и кровью, ведь капилляры

проходят именно в мышцах! И упражнения не в стиле ЛФК («ножка

влево – ножка вправо»), а реальные силовые упражнения

на соответствующих тренажерах или в домашних условиях, которые

описаны в моей книге «Домашние уроки здоровья».

Упражнения для профилактики остеопороза

Самое страшное проявление остеопороза – патологический перелом

шейки бедра: в этом случае пациент лишается возможности ходить.

Причиной такого проявления остеопороза является резкое ослабление

(вплоть до атрофии) мышц бедра, промежности и таза.

Элементарным упражнением для профилактики данного перелома

являются приседания. В этом упражнении задействованы мышцы

передней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение

можно выполнять через день, а количество приседаний нужно

увеличивать с каждым днем или с каждым занятием. Рекомендуется

вести дневник занятий – так будет легче контролировать результаты.

Я рекомендую выполнять серии из 10–20 приседаний с интервалом

20–30 секунд. При этом надо знать, что в первые три месяца

приседания ниже уровня 90 градусов между бедром и голенью

не допускаются. Разгибание ног (вставание) нужно производить

на выдохе «Хаа». Желательно держаться прямыми руками

за неподвижную опору, спину держать прямой и смотреть перед собой

(а лучше в зеркало).

1-й уровень – 100 приседаний за занятие

2-й уровень – 200–300 приседаний за занятие

3-й уровень – 400–500 приседаний за занятие

Не удивляйтесь: такое количество приседаний возможно выполнить

в любом возрасте, если есть желание избежать перелома шейки бедра.

Данное упражнение полезно не только для профилактики остеопороза, но и для нормализации артериального давления.

Но нельзя недооценивать роль и других мышц бедра. Это

приводящие мышцы (аддукторы), к которым во время выполнения

упражнений присоединяются мышцы промежности, улучшающие

кровоток в тазовых органах, а также отводящие мышцы (абдукторы) и мышцы разгибатели бедра (бицепсы бедра). Поэтому к приседаниям

желательно добавить упражнения на эти мышцы.

Упражнение для приводящих мышц бедра (аддукторов) С помощью манжеты зафиксировать на ноге резиновый

амортизатор. Сидя (или лежа) на полу максимально приводить ногу

в сторону. Приведение ноги делать на выдохе. Неработающая нога

и соответствующая этой стороне рука фиксируют туловище

за неподвижную опору. Выполнить от 1 до 3 серий по 20–25

повторений.

Упражнение для отводящих мышц бедра (абдукторов) Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только

в данном случае нога с резиновым амортизатором отводится в сторону

из перекрестной позиции ног («рабочая» нога сверху). Дыхание

и количество повторов такие же, как в предыдущем упражнении.

Упражнение для мышц разгибателей бедра

(бицепсов бедра)

И.П.: лежа на животе, бедро в области коленного сустава лежит

на валике или низкой скамье. Выполнять тягу резинового

амортизатора, максимально сгибая ногу в коленном суставе (пятка

к бедру). Количество и дыхание такие же, как в предыдущем

упражнении.

Первое время выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, но рекордов ставить не следует (особенно в первые две недели, занимаясь через день). Если станет тяжело, выполнение упражнений

можно прекратить, но помните: занятие продолжительностью меньше

30 минут малоэффективно!

Упражнение для профилактики заболеваний костей

голеностопного сустава

Если сможете, выполняйте приседания у шведской стенки, став

на брусок высотой 20 см и придерживаясь руками за перекладины.

При приседании опускайте пятки до пола, а при разгибании ног

(вставании) поднимайтесь на носки ног. Даже одна серия таких

приседаний

будет

хорошей

профилактикой

заболеваний

голеностопного сустава.

Вторая часть упражнений для профилактики остеопороза

позвоночника и лучезапястного сустава – подтягивание (тяги) лежа

на полу. Для выполнения этого упражнения ноги следует

зафиксировать стопами за неподвижную опору (за диван

или шведскую стенку) и, полностью вытянув туловище, руками тянуть

к плечам резиновый амортизатор (эспандер), зафиксированный

на противоположной стороне комнаты также за неподвижную опору.

Тяга производится на выдохе «Хаа».