Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

говорить о наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы. У бегунов, особенно стайеров, в спокойном состоянии этот показатель значительно ниже 60 уд./мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя может быть ниже 30 уд./мин. У меня ночной пульс 38–45 уд./мин.

Мое сердце развилось и работает в диапазонах, значительно превышающих возрастные. Разница между максимальным и минимальным значением пульса почти 150 ударов. Я загоняю пульс в зону 30-летней девушки. Мне это удалось за счет большого объема бега на низком пульсе. Сердечная мышца, как и любая другая, требует тренировки, причем в первую очередь. Тренированное сердце позволит лучше развить другие мышцы.

Артур Лидьярд в своей книге (Лидьярд А., Гарт Г. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011) обосновывает необходимость тренировок на низком пульсе — бега трусцой. В спокойном состоянии сердце среднего человека перекачивает за минуту 4 литра крови. Во время физических нагрузок объем возрастает до 20 л. У спортсмена этот показатель может достигать 40 л.

Бег трусцой полезен для сердца и развития сердечно-сосудистой деятельности. Повторяющиеся нагрузки низкой интенсивности приводят к растягиванию сердечно-сосудистой системы, делают ее более эластичной.

Если вы начнете занятия бегом трусцой спокойно, то постепенно увеличится продолжительность самого бега. При этом незаметно возрастет и скорость бега, даже если вы специально для этого не предпринимали усилий.

Сильные мышцы на ногах ничего не дадут, если не развита самая важная мышца — сердечная. Тренированное сердце прилагает меньше усилий для прокачивания за один раз большего объема крови. Если вы будете много бегать на низком пульсе, то оздоровите, а не убьете свое сердце.

Собственный показатель МЧСС нужно знать для того, чтобы посчитать свои пульсовые зоны. Эти знания помогут построить тренировочный процесс более эффективно. Между минимальным и максимальным значениями пульса располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами и решает свои задачи. В спортивных гаджетах используется обозначение по цветам, чтобы было проще ориентироваться.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50–60 % от МЧСС. Так как максимальное значение пульса у каждого свое (в зависимости от возраста), то и значения оздоровительной зоны тоже будут отличаться. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.

Низкая, или фитнес-зона (голубая)

60–70 % от МЧСС. Норма 120–135 уд./мин. Если вы хотите похудеть — вам нужно долго бегать на низком пульсе. Многие жалуются, что бегать на пульсе 140–150 им легко, а ниже пульс не опускается. Мне это тоже не сразу далось. Рецепт простой. Не получается понизить пульс при беге — надо переходить на шаг. Тренировки в этой зоне тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость, улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигают жиры. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

Аэробная зона (зеленая)

70–80 % от МЧСС. Бег на пульсе в диапазоне 135–155 уд./мин расширяет аэробные возможности организма. Увеличиваются объем легких, размер и сила сердца, повышается эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

Анаэробная зона (желтая)

80–90 % от МЧСС. Норма 155–175 уд./мин. Тренировки в этой зоне нужны для развития результативности и улучшения скоростной выносливости. Кислорода, который переносится кровью в клетки мышц, начинает не хватать для окислительных реакций. Организм переключается с работы в аэробном режиме на бескислородный анаэробный режим. Если закончился запас гликогена, то начинают расщепляться белки. Жиры при высоком пульсе не сжигаются.

Молочная кислота, которая образуется при обмене веществ, вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Бегун становится значительно выносливее. Увеличивается показатель максимального потребления кислорода, поэтому «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Максимальная зона (красная)

90–100 % от МЧСС. Норма 175–185 уд./мин. Все системы организма работают на своем максимуме. Молочная кислота быстро накапливается в крови. Продолжительные тренировки на таком пульсе невозможны. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микроразрывы и микроинфаркты, часть клеток отмирает. Тренироваться на таком пульсе нельзя, нужно срочно уменьшать нагрузку!

Вот еще один ответ на вопрос, почему бег вреден. Некоторые начинающие бегуны упорно считают, что чем тяжелее, тем лучше. И продолжают перегружать организм, не думая о последствиях.

Для определения своих пульсовых зон лучше пройти тестирование. Тесты бывают разные. Идеальный вариант — это комплексное функциональное тестирование, которое я уже описывала. Еще под наблюдением спортивного врача можно выполнить тест на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Есть тесты, которые можно сделать самостоятельно: тест Конкони и Джо Фрила. Эти тесты связаны с замером пульса при определенных беговых нагрузках. Я эти тесты не делала, мне пульсовые зоны определяет тренер.

ЗАДАНИЕ 23

«Мои пульсовые зоны»

Рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений и пульсовые зоны.

Самое важное о тренировках по пульсу:

1. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и предупреждать перетренированность. Превышение обычного пульса в спокойном состоянии на 5–10 ударов говорит о состоянии перетренированности, на 15–20 ударов — о приближении болезни. И в том и в другом случае тренироваться нельзя.

2. Как только вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут, можно начинать интенсивные тренировки.

3. Выполнение больших объемов бега на низком пульсе приводит к уменьшению ЧСС при определенном темпе. Например, у вас при темпе 6 минут на километр пульс был 155 ударов в минуту. После еженедельных тренировок трусцой до 20–30 километров вы сможете бежать с тем же темпом на пульсе 140 ударов.

4. Если у вас нет пульсометра, то тестируйте свое состояние при помощи разговора с партнером или с самим собой. Если вы бежите и свободно разговариваете, то вы бежите на пульсе до 120 ударов.

5. На каждой тренировке, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, подготовьте организм с помощью 20-минутного разминочного бега на пульсе до 135 ударов.

6. После высокоинтенсивной тренировки нужно делать восстановительную тренировку в зеленой пульсовой зоне.

7. Если вы используете спортивные часы с пульсометром, то перепроверяйте его показания вручную. Бывает такое, что они врут из-за попадания солей на внутреннюю поверхность часов. Пульсометр следует периодически мыть.

8. Пульс очень сильно зависит от самочувствия, степени восстановления после последней тренировки, погоды, настроения. Поэтому требуется постоянный контроль пульса. Опытные спортсмены свой пульс чувствуют, у новичков ощущения обманчивы.

9. Значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный