12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

одного из величайших мыслителей XX века – Жан-Поля Сартра. Хотя ваш собственный взгляд может быть чуть более детализированным, вы, вероятно, довольно часто сталкивались с чем-то похожим на обозначенное Сартром: «Моя глупая мать и ее вечная критика»; «Не понимаю, как друг мог забыть о моем дне рождения»; «Нескончаемое нытье коллеги сводит меня с ума».

Чтобы избежать подобного рода ощущений по отношению к окружающим, вы, безусловно, могли бы выбрать жизнь отшельника. Здесь возможно возникновение разнообразных практических проблем, например, необходимости в стрижке волос или лечении корневого канала, но вы как минимум исключите все близкие контакты, которые приносят вам так много беспокойства. Подвох состоит в том, что вместо мук «боли от взаимоотношений», вы получаете обратную ситуацию – боль от одиночества.

К сожалению, большое количество людей одиноки (поневоле). Согласно исследованию социальной сплоченности и благополучия Статистического управления Нидерландов, проведенному в 2014 году, 45 % взрослого населения (в возрасте 15 лет и старше) отмечают ощущения одиночества «часто/всегда», 58 % – иногда [80]. Одиночество, в свою очередь, ведет к депрессии [81]. Как кислород для мозга, социальная связанность принципиально важна для процветания человека. Следовательно, боль от одиночества гораздо сильнее боли от взаимоотношений. Без ада не существует рая; без боли не бывает наслаждения. Трудность отношений заключается в сохранении близости к себе и открытости к другим. Нейропсихолог и тренер по медитации Рик Хансон описывает это так: в формировании безопасной основы «я» внутри самих себя ради более успешного изучения «нас» во внешнем мире.

Связываясь с другими

Одно трогательное видео, впервые показанное по датскому телевидению [82], демонстрирует то, как вы можете ощутить свою связанность с каждым человеком. На видео группы людей – из разных слоев общества, профессий и субкультур, включая медицинских работников, фермеров, мусульман, футбольных болельщиков и имеющих татуировки – встретились в большом зале.

Группы закрепили на определенных квадратах, и один квадрат оставили пустым. Далее режиссер дал команду: «Если вы были клоуном среди своих сверстников, займите пустой квадрат». В каждой группе кто-то нерешительно и со смехом сделал шаг вперед. Состав новой группы – школьных клоунов – оказался весьма разнородным. Мусульмане, бизнесмены, люди с татуировками и другие смешались в одну толпу. Последующие вопросы достигли похожих результатов: «Кто из вас любит танцевать?», «Кто из вас приемный родитель?» и «Над кем раньше издевались?». Это чудесная иллюстрация того, что у нас у всех есть что-то общее с другими людьми. И вероятно, даже больше с теми, с кем мы на первый взгляд не пересекаемся ни в чем.

Если вы хотите сохранить свое «я» среди «нас», вам нужно познать «нас», связь с другими. У вас всегда будет нечто общее с другим человеком, и неважно, насколько незначительным (ушиб большого пальца ноги) либо серьезным (пренебрежение в детстве) оно является. Даже случайное распределение в исследовательские группы (А или Б), по-видимому, усиливает у участников ощущения связанности [83][17]. Нередко мы склонны подчеркивать различия и объединяться в группы с теми, кто очевидно и поверхностно схож с нами: блондинок, детей восьмидесятых, любителей серфинга, приверженцев органических продуктов питания, футболистов, лондонцев, гурманов и т. д. Но для переживания связанности достаточно быть человеком. Хватать может просто «бытия». А расширенное сострадание (смотрите Неделю 8) способно позволить вам ощутить связь даже с дождевым червем.

Эффект домино

Чужая бодрость может быть заразительной так же, как и раздражительность. Это больше чем просто интересное наблюдение, ведь оно заставляет нас чувствовать серьезную ответственность за настроение других людей. То, как вы смотрите на прохожего, способно вызывать мощный эффект домино.

Если вы мило улыбнетесь, человек будет вежливее с загруженным кассиром в супермаркете; последний в более приподнятом настроении вернется домой к своему партнеру, которая работает сотрудницей полиции и пойдет на ночное дежурство в благостном расположении духа. В этот вечер она остановит водителя, слегка превысившего скорость, – вас – но отпустит без оформления штрафа, потому что у нее хорошее настроение. Неплохой результат для одной улыбки!

Даже если вы сами не пожинаете каких-либо прямых позитивных плодов, данный пример наглядно демонстрирует, сколь бесконечно заразительными могут быть ваши отношение и поведение. Это уже награда сама по себе. Тем не менее находить связь с другими не всегда легко.

Прежде чем вы начнете работать над состраданием к окружающим, давайте сперва разберемся в двух разных видах боли, сопряженных с взаимоотношениями: боли, идущей от ощущения связанности (ощущения «нас» – эмпатической боли), и боли, возникающей от отсутствия ощущения связанности ((не-)добровольная изоляция, нехватка объединяющего ощущения «нас»).

Боль связывания

Джеймс Бонд в фильме бьет по лицу злодея, на улице маленький ребенок падает со своего велосипеда, друг зевает во время званого ужина – ничто из этого не оставит вас равнодушными. Почему так происходит? Наши зеркальные нейроны позволяют учиться на опыте других – «очевидно, мне не следует трогать горячий чайник» – и заботиться о них. Вы способны чувствовать чужие потребности – будь то пластырь, чего-то выпить или объятие. Таким образом вы идентифицируете себя с мыслями (когнитивная эмпатия) и эмоциями (эмоциональная эмпатия) ближнего. Однако, как я уже говорил, эмпатия не тождественна состраданию. Сострадание фокусируется на боли и желании устранить ее; эмпатия сосредоточивается на любой эмоции или настроении, но необязательно предполагает желание устранить тяжелые переживания. Представьте эмпатичного карателя или новостного агента, который по-разному общается с хипстером и человеком в костюме.

Различия между эмпатией и состраданием можно увидеть в мозге. Матье Рикар, молекулярный биолог и практик интенсивной медитации (прозванный «счастливейшим человеком в мире»), сделал функциональную магнитно-резонансную томографию своего мозга в процессе стимуляции эмпатии с помощью размышлений над душераздирающим документальным фильмом о брошенных сиротах. Сканирование показало, что активные части его мозга были такими же, как у обычного человека, думающего о бедственном положении другого человека с эмпатией. Он охарактеризовал свое настроение как неприятное и эмоционально выматывающее. Затем, когда Рикар вызвал в себе сострадание с теми же мыслями, но в сопровождении глубокого желания убрать боль, активными оказались другие части его мозга. На этот раз он назвал свои ощущения теплыми и приятными [84].

На засыпку

Представьте какие-нибудь сложные взаимоотношения (с коллегой, членом семьи, другом], в которых часто занимаете позицию заботящегося. Используйте четырехступенчатый план действий с эмоциями с целью установления контакта со всеми возникающими неприятными переживаниями. На вдохе желайте себе сострадания к своему дискомфорту и демонстрируйте сочувствие к другому человеку на выдохе (только если ощущаете собственную способность это делать].

Результаты более тридцати исследований подтвердили, что проживание эмпатии по поводу чужой боли способно изнурять нас и заканчиваться выгоранием, а также задействует те же нейронные структуры, что и непосредственное переживание своей боли [85]. Часто это влияет на стереотипно заботливых людей (например, чрезмерно обеспокоенных