Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль - Джон Тирни

«У меня случается что-то вроде приступа обсессивно-компульсивного расстройства каждый раз, когда я готовлюсь к чему-то серьезному, – рассказал нам Блэйн. – Я ставлю себе кучу странных задач».

Держать в голове маленькие задачи и выполнять их – это очень помогает в достижении больших целей, которые кажутся невозможными. «Я не просто тренирую какой-то специфический навык. Надо всегда стараться делать вещи еще более трудными, так, чтобы иметь резерв, дополнительную емкость для того, чтобы всегда можно было пройти дальше, чем ты планируешь. Вот в чем заключается дисциплина. Это повторение и эксперимент», – говорит Блэйн.

Может быть, достижения Блэйна служат свидетельством врожденной силы воли, а не результатом его тренировок. Возможно, тренировки лишь свидетельствуют о необычайно высоком уровне его дисциплины. Чтобы понять, насколько подобные тренировки могут быть эффективны, надо испытать их на людях, которые не рассматривают святых подвижников в качестве ролевой модели.

Идея укрепления силы воли с помощью упражнений изначально не выглядела многообщающей в глазах социологов. Эксперименты по истощению эго в лаборатории Баумайстера понижали уровень самоконтроля их участников, и не было оснований полагать, что подобные упражнения могут укрепить силу воли в долгосрочной перспективе.

После публикации первых результатов исследований по истощению эго группа ученых собралась для обсуждения способов развития силы воли. Упражнения по ее укреплению обсуждали Марк Мурейвен (студент-выпускник, планировавший и осуществивший первые эксперименты по демонстрации истощения эго) и его консультанты, Баумайстер и Дайанн Тайс. Поскольку никто не знал, что именно окажется полезным, было решено действовать наугад – попробовать различные упражнения для разных участников и проверить, появится ли новое качество. Очевидная проблема заключалась в том, что у испытуемых стартовый уровень силы воли мог различаться, так же как у участников спортивных соревнований может различаться их мышечная масса.

Стремясь проконтролировать этот фактор, ученые решили произвести предварительные замеры. Сначала студенты проходили базовый тест на самоконтроль с короткой задачей на истощение эго, чтобы проверить уровень его снижения. В течение двух недель каждый должен был проделать индивидуальную программу упражнений в домашних условиях, после чего предусматривался следующий раунд лабораторных исследований. Для «воспитания характера», точнее, для развития психических ресурсов, использовались различные упражнения.

Одна из групп студентов получила задание в течение следующих двух недель работать над осанкой. Им надо было расправить корпус в любой момент, когда они вспоминали об этом. Поскольку большинство студентов привычно сутулятся, это должно было заставить их расходовать больше энергии на борьбу со своей обычной реакцией.

Другая группа призвана была продемонстрировать, сколько силы воли и, соответственно, энергии расходуется на самонаблюдение. Им велели записывать все, что они ели на протяжении этих двух недель.

Третьей группе предназначалось выявить влияние изменений в настроении. Им было предписано стремиться к позитивному настрою и эмоциям в течение двух недель. Когда их настроение портилось, им следовало немедленно принять меры к его улучшению. Предвидя здесь особые результаты, исследователи сделали эту группу вдвое больше, чтобы увеличить статистическую достоверность данных.

Однако прогнозы ученых не оправдались. Самая большая группа, практиковавшая в течение двух недель контроль над эмоциями, не показала никаких улучшений в серии контрольных тестов. Ретроспективно это не выглядит таким уж удивительным, ведь контроль над эмоциями не зависит от силы воли. Человек не может просто заставить себя влюбиться, или ощутить огромную радость, или перестать чувствовать вину. Эмоциональная регуляция обычно требует более тонкой настройки, например изменение понимания проблемы или отвлечение от нее. Сама по себе тренировка контроля над эмоциями не укрепляет силу воли.

Как показали результаты групп, работавших над осанкой и записывавших все съеденное, эти упражнения оказались полезными. Тестирование обнаружило существенное повышение уровня самоконтроля этих испытуемых, и их улучшение было статистически значимым в сравнении с контрольной группой (которая не выполняла никаких упражнений). Это был удивительный результат. А после детального анализа информации выводы стали яснее и определеннее: неожиданно самый лучший результат показала группа испытуемых, работавших над осанкой. Нудный старый совет: «Сядь прямо!» – оказался более полезным, чем кто-либо это представлял. Борясь с привычкой сутулиться, студенты укрепили силу своей воли и показывали лучшие результаты в тестах, не имевших ничего общего с работой над осанкой.

Эксперимент выявил также важное различие между самоконтролем силы и самоконтролем выносливости. Лабораторная часть эксперимента начиналась с испытания на длительность работы с ручным эспандером. После этого, потратив свою психическую энергию на классический тест «постарайтесь не думать о белом медведе», участники возвращались к упражнению с эспандером, чтобы проверить, как это получится с истощенной волей.

Через две недели, по возвращении в лабораторию после работы над осанкой, результаты этих испытуемых в первом подходе с эспандером не улучшились. Это означало: «мускул их воли» не укрепился. Однако их выносливость возросла – во втором подходе с эспандером, после попыток утомить их «белым медведем», они показали лучшие результаты. Благодаря контролю осанки их воля не истощилась так быстро, как это имело место раньше, и у них появилась выносливость, дающая силу на выполнение большего объема заданий.

Вы можете попробовать двухнедельный эксперимент с осанкой, а можете попробовать что-то еще. Главное – сконцентрировать внимание на изменении привычного поведения.

Один из простых способов – использовать непривычную руку для рутинных действий. Многие привычки связаны с использованием доминантной руки. Как правило, правши стараются всегда использовать свою правую руку, совершенно не задумываясь об этом. Попробовать переключиться на левую руку – неплохое упражнение для развития самоконтроля. Например, начать использовать левую руку для чистки зубов, компьютерной мыши, открывания дверей и для того, чтобы подносить чашку к губам. Если это будет слишком затруднительно, попробуйте делать так хотя бы часть дня.

Другой вид тренировки – изменение манеры говорить, которая тоже глубоко укоренена и требует серьезного усилия, чтобы перестроиться. Вы можете начать стараться говорить только полными предложениями. Прекратить засорять свою речь подростковыми словами-паразитами «типа» или «вроде того». Избегать жаргонных сокращений и называть вещи литературным языком. Говорить «да» и «нет» вместо «ага», «ну» и «не-а». Вы можете также попробовать перестать использовать матерные выражения. Сегодня многие считают запрет на употребление этих слов старомодным и бессмысленным: мол, зачем обществу нужна группа слов, которые все знают, но которые никто не может произносить вслух? Но ценность запрета на употребление некоторых слов может содержаться в сопротивлении порыву их использовать.