Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

чем те, кто не использует оливковое масло[143]. Главное – найти качественного производителя, так как рынок переполнен маслом авокадо и оливковым маслом плохого качества.

Неплохие, но не самые лучшие. Насыщенные жиры уже долгое время являются объектом споров. Одни исследователи говорят, что они полезнее для здоровья, чем ненасыщенные жиры, в то время как другие утверждают обратное. Как всегда, дьявол кроется в деталях.

Насыщенные жиры не так уж и вредны для здоровья, просто мы едим их в слишком больших количествах. Во времена охотников и собирателей люди, вероятно, получали 10–15 % своих калорий именно из насыщенных жиров. В современной Франции на эти жиры приходится в среднем менее 15 % потребляемых калорий. Во многих странах министерства здравоохранения рекомендуют гражданам получать не более 10 % своих калорий из насыщенных жиров. Однако в Соединенных Штатах большинство населения получает примерно 21 % дневной нормы калорий из насыщенных жиров. А желательно, чтобы их доля в калораже составляла 10–15 %.

Сами по себе насыщенные жиры, скорее всего, не наносят вреда здоровью, но проблема в том, что мы в основном едим их вместе с рафинированными углеводами. Эта комбинация вызывает резкий скачок уровня инсулина (из-за углеводов) и снижение чувствительности к инсулину (из-за жира) – такой эффект двойного удара крайне опасен для правильного обмена веществ в организме и может привести к возникновению расстройств метаболизма. В больших количествах насыщенные жиры и рафинированные углеводы присутствуют в мороженом, гамбургерах, конфетах, выпечке и пицце – вся эта еда настолько же популярна, насколько и вредна, и именно она составляет основу рациона рядового американца.

ЭПИДЕМИЯ НАРУШЕНИЙ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Около трети населения Соединенных Штатов страдают от метаболического синдрома, симптомами которого являются абдоминальное ожирение, повышенное артериальное давление, высокий уровень липидов в крови и резистентность к инсулину[144]. Ученые, исследующие митохондрии, заявляют, что развитие метаболических заболеваний начинается, когда энергетическая функция митохондрий падает ниже 50 % – эта цифра является пороговым значением энергодефицита. Когда организму не хватает энергии, он теряет возможность поддерживать гомеостаз таких важных показателей, как артериальное давление, уровень сахара и жира в крови. Около 50 % взрослых американцев живут с повышенным давлением[145], у 38 % был диагностирован преддиабет[146], а у 12 % обнаружен повышенный уровень плохого холестерина в крови. Все эти цифры говорят о массовом нарушении обмена веществ. Данные патологии могут привести к настоящим метаболическим заболеваниям (нарушениям в процессе преобразования пищи в энергию): диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, деменции и самым распространенным видам рака (раку груди, колоректальному раку и раку простаты). Согласно последней статистике, 11 % взрослых американцев страдают от диабета[147], у 10,7 % людей в возрасте старше 65 диагностирована болезнь Альцгеймера[148], 25 % всех смертей связаны с болезнями сердца[149]. Проблемы, которые мы наблюдаем на клеточном уровне, проявляются и на макроуровне.

Насыщенные жиры являются частью нашего питания уже на протяжении 2 млн лет, тогда как рафинированные углеводы вошли в наш рацион лишь около 200 лет назад. Тем не менее до сих пор есть люди, которые хуже других усваивают насыщенные жиры. И вот здесь в игру входит индивидуализация. В то время как большинство из нас может спокойно поглощать насыщенные жиры, не волнуясь об их вреде для здоровья, есть те, у кого из-за них может сильно подняться уровень липидов в крови. Такое случается из-за генетической предрасположенности. Я сама отношусь к категории людей с повышенной чувствительностью к насыщенным жирам. Я об этом узнала благодаря генетическому тестированию, которое показало, что мой вариант гена ApoE – ApoE4 – связан с риском повышенного уровня холестерина в крови, возникновения заболеваний сердца и болезни Альцгеймера. Наличие такого варианта этого гена означает нарушения в метаболизме жиров.

Самые полезные. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты – самые важные для вашего здоровья жиры. Вы получаете их в готовом виде из жирной рыбы – плюс ваш организм может синтезировать их из жиров, содержащихся в семенах чиа, льна, конопли и в грецких орехах. Омега-3 особенно полезны для вашего мозга. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, проведенного в 2021 г.[150], показали, что ежедневный прием в течение 30 мес. примерно 3,4 г рыбьего жира с ЭПК/ДГК фармацевтической степени очистки значительно улучшает когнитивные функции человека, к которым относятся беглость речи, языковые средства, память и зрительно-моторная координация (медианный возраст участников эксперимента составил 63 года). Я принимаю примерно 4 г норвежского рыбьего жира фармацевтической степени очистки каждый день для улучшения нейрозащиты.

Учеными также было установлено, что регулярное употребление рыбьего жира снижает риски преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Этот препарат снижает симптомы воспаления, снижает резистентность к инсулину и предотвращает образование холестериновых бляшек в сосудах[151]. Я считаю, что мне удалось победить СДВГ и улучшить работу мозга во многом благодаря поддержанию правильного баланса омега-3.

Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты тоже важны, но они содержатся во многих продуктах, которых мы переедаем (растительные масла, домашнее мясо и яйца, а также пищевые продукты, подвергшиеся технологической обработке), поэтому мы получаем их в избыточных количествах. Нам всем нужны и омега-6, и омега-3, но вся проблема в том, что наши далекие предки потребляли их в пропорции 1:1 (максимум 3:1). У современного же человека наблюдается ярко выраженный дисбаланс: порой 30:1 в пользу омега-6[152]. Такой перекос может стать причиной воспалительных процессов[153].

НОВЫЙ УРОВЕНЬ ОЦЕНКИ ЛИПИДНОГО ПРОФИЛЯ

Чтобы узнать, чувствительны вы к насыщенным жирам или нет, пройдите любое генетическое тестирование общего профиля (в интернете вы найдете целый ряд предложений) – или более узкое, объектом которого будет ваше здоровье или диета. Сырые результаты теста можно прогнать через онлайн-программы, которые помогут вам разобраться с вашим генетическим профилем в аспекте питания. Так вы сможете получить информацию о том, какие виды жиров полезны вам с генетической точки зрения, как вы справляетесь с углеводами и испытываете ли вы проблемы с усвоением некоторых витаминов – чаще всего это витамины D и B12. Если хотите узнать больше об этих тестах, посетите мой сайт. Если выяснится, что в вашем геноме есть одна или несколько копий варианта ApoE4, вам нужно особенно осторожно подходить к потреблению насыщенных жиров. Если у вас обнаружатся две копии варианта ApoE3 или одна-две копии варианта ApoE2, то насыщенные жиры не являются для вас большой проблемой – следовательно, вы можете есть их в несколько бо́льших количествах, не опасаясь повышения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).

Если вас беспокоит уровень холестерина в крови, советую сделать ЯМР-спектроскопию липопротеинов. Можно заказать этот анализ