Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

не дает вам прежних преимуществ. Жесткие догмы питания просто не отвечают постоянно меняющимся запросам нашего здоровья.

Если вы придерживаетесь диеты, которая построена на исключении крупных групп продуктов, будь то вся животная пища, все бобовые или зерновые, не забывайте изредка сдавать анализы, так как у вас может развиться недостаток или дисбаланс необходимых для здоровья веществ. Я наблюдала массу случаев, когда человек, долго питавшийся только растительными продуктами, переходил обратно на пищу животного происхождения из-за того, что у него обнаружился дефицит целого ряда микронутриентов (особенно омега-3 жирных кислот и витамина B12). Недостатка микронутриентов можно избежать при помощи контроля своего питания и при необходимости внесения изменений в рацион. Конечно, вам будет легче удовлетворить всем потребностям вашего организма, если вы «всеядны».

С другой стороны, тот, кто сидит на кетодиете, может изначально чувствовать себя прекрасно и сбросить лишний вес, но с течением времени метаболизм таких людей зачастую теряет способность к приспособлению, из-за чего у них возникают слишком мощные всплески сахара в крови в ответ на поступление в организм углеводов. В конце концов им вновь приходится понемножку добавлять в свое питание углеводы – и тогда их самочувствие становится значительно лучше, чем при продолжительной кетогенной диете.

Строго веганская, мясная или кетогенная диета может принести хороший результат в краткосрочной перспективе, так как ограничения помогают людям не сбиваться с курса. Тем не менее в долгосрочной перспективе эти диеты часто начинают давать сбой. Если для нормализации работы вашего организма вам нужно на какое-то время сесть на веганскую или кетогенную диету – нет проблем, просто не зацикливайтесь на ней. Если возникнет необходимость поменять ваш рацион, потому что ваше тело перестало хорошо воспринимать старое питание, не переживайте: перемены – это нормально.

К признакам того, что ваша диета не работает (или перестала работать), относятся выпадение волос, ухудшение состояния ногтей, плохое настроение, трудности с концентраций и прочие проблемы с функционированием мозга. Все это значит, что вы неправильно питаетесь. Чаще всего корнем проблем является недостаточное потребление овощей – организм не получает достаточно микронутриентов и фитонутриентов. С этим могут столкнуться даже веганы, если основу их рациона составляют рафинированные углеводы, продукты глубокой переработки и соя.

Некоторые говорят, что не едят овощи, потому что они трудно усваиваются, но это замкнутый круг: чаще всего непереносимость овощей возникает как раз из-за того, что человек их почти не ест. Когда вы не получаете достаточное количество клетчатки, страдает ваш микробиом, а с ним и способность вашего организма переваривать овощи и усваивать микронутриенты и фитонутриенты. Подробнее о микробиоме мы поговорим в главе 8, но пока вам важно понять: чем больше вы избегаете овощей, тем хуже ваш организм будет на них реагировать.

Вся суть биохакинга заключается в экспериментах над собой, поэтому пробуйте разные стили питания и следите за реакцией своего тела. После смены диеты у вас стало больше или меньше энергии? Ваша боль утихла или стала еще сильнее? Вы чувствуете себя счастливее или несчастнее? Еда оказывает серьезное влияние на наше физическое и ментальное здоровье, но чтобы заметить это, придется отнестись к организму внимательнее. Уделите ему время и силы – и через какое-то время начнете понимать, что лучше всего подходит именно вам.

А если вы думаете, что в одиночку вам не разобраться с питанием, то обратитесь за помощью к доктору, который назначит вам анализы – в том числе и на чувствительность к определенным видам продуктов – и на их основе сможет подобрать подходящую диету. Вне зависимости от состояния здоровья моих пациентов я рекомендую им хотя бы раз попробовать элиминационную диету (см. раздел «Что такое элиминационная диета»). Это золотой стандарт диагностики, помогающий выявить непереносимость самых распространенных продуктов: яиц, сои, молока, пшеницы, орехов и бобовых. Более того, это еще один инструмент в вашем наборе, благодаря которому вы сможете найти правильный стиль питания для вашего организма, генетики, потребностей и образа жизни.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Воспользуйтесь специальными приложениями для контроля питания. С их помощью отслеживайте потребление клетчатки, сахара, микро– и макронутриентов.

• Пройдите генетическое тестирование, чтобы проверить наличие у вас варианта гена ApoE и понять, чувствительны вы к насыщенным жирам или нет.

• Попросите врача назначить вам ЯМР-спектрограмму, чтобы узнать больше об особенностях липопротеинов в вашей крови.

• Избегайте потребления очищенных зерновых продуктов и всегда выбирайте цельнозерновые – или же и вовсе исключите из питания любые продукты из зерна, если чувствуете, что без них вам лучше.

• Попробуйте увеличивать и снижать долю лектинов в рационе, чтобы понять, как они влияют на ваше самочувствие.

• Сдайте анализы на высокочувствительный СРБ и гомоцистеин: они покажут уровень воспаления и окислительного стресса в организме. Если он выше положенного, добавьте в рацион больше витаминов группы B.

• Сдайте анализ на баланс жирных кислот. Если показатели омега-3 у вас слишком низкие, ешьте больше жирной рыбы и задумайтесь над включением в список добавок рыбьего жира фармацевтической степени очистки.

• Сократите потребление растительных масел! Вместо них лучше используйте плодовые (фруктовые) масла, например масло авокадо и оливковое масло.

• Исключите из рациона переработанное мясо. Отдайте предпочтение белкам из натуральных растительных и животных источников.

• Если вы не едите яйца, пейте холин.

• Если вы едите яйца, ограничьтесь одной штукой в день.

• Сдайте кровь на микронутриенты и фитонутриенты, чтобы понять, все ли вы получаете в достаточном количестве.

• Пройдите генетический тест, чтобы узнать, какова ваша идеальная диета с точки зрения наследственности.

• Задумайтесь над сдачей анализа на чувствительность к продуктам.

• Экспериментируйте с разными стилями питания, чтобы понять, какой вам подходит (и нравится) лучше всего.

Глава 7

Уровень сахара в крови – основной биомаркер энергии

В 2012 г. в мире умерло 56 млн человек; из них 620 000 – в результате насилия (120 000 – жертвы войны, 500 000 погибли от рук преступников). Для сравнения: 800 000 человек покончили с собой, а 1,5 млн умерли от диабета. В наши дни сахар стал опаснее пороха.

ЮВАЛЬ НОЙ ХАРАРИ

Ежедневные и ежесекундные колебания вашего уровня сахара и инсулина в крови, по моему мнению, – самые главные биомаркеры. Именно от глюкозы зависит, тратите вы энергию или накапливаете ее в виде жира, насколько хорошо восстанавливается ваш организм, какова сила и распространенность воспалительных процессов в