Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

в интернете или записаться на прием к врачу функциональной медицины или натуропату. Такой метод тестирования не просто оценивает количество ЛПВП и ЛПНП – он анализирует размер их частиц, так как от него зависит то, какой эффект они оказывают на ваш организм. ЛПНП, которые часто именуют плохим холестерином, состоят из двух видов частиц. Одни похожи на мячи для игр на пляже – их прыгучесть не дает им закрепиться в кровеносных сосудах. Другие чем-то напоминают пульки для пневматического ружья: могут застрять в стенках ваших артерий и привести к образованию бляшек. Как видите, вторая разновидность частиц вызывает больше беспокойства.

Если же вас интересует ваша предрасположенность к сердечным заболеваниям, рекомендую сдать такие важные анализы, как гомоцистеин и высокочувствительный тест на C-реактивный белок (СРБ). В ходе этих исследований оцениваются показатели воспаления и окислительного стресса. Если СРБ выше 0,5 мг/л, а гомоцистеин больше 7 мкмоль/л, вам стоит сменить диету и начать принимать витамины группы B (особенно B12 и фолиевую кислоту) для приведения показателей в норму.

Увеличение доли омега-3 жиров в вашем рационе поможет сбалансировать уровень липидов, улучшить нейрогенез[154] и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний[155]. Кроме того, употребление омега-3 жирных кислот в период беременности способствует улучшению метаболизма плода. Проведенное в 2020 г. исследование показало, что польза, которую включение в рацион рыбы приносит беременным, значительно превышает риски воздействия ртути, содержащейся в ней[156]. В ходе других экспериментов выяснилось, что рыбий жир снижает воспаление и резистентность к инсулину, замедляет образование холестериновых бляшек в артериях[157] и улучшает ночное зрение на 25 %[158]. Я считаю эти жирные кислоты настолько важными для здоровья, что назначаю анализы для проверки их баланса всем своим пациентам.

Белки

Мы потребляем намного больше белков, чем наши предки, жившие 100 лет назад. У людей, которые едят мясо в больших количествах, часто обнаруживают повышенное содержание глюкозы в крови натощак, а еще у них больше предрасположенность к диабету[159] – в особенности при высоком индексе массы тела (это подтверждают исследования связей между потреблением мяса и риском возникновения сахарного диабета)[160]. Этому факту многие удивляются, считая, что на уровень сахара в крови влияют только углеводы. Дело в том, что существуют гликолитические белки, которые перевариваются скорее как углеводы, и кетогенные, которые усваиваются организмом именно как белки. Есть и третий вид, метаболизм которого может проходить и по углеводному, и по белковому пути. Белки используются прежде всего в качестве строительного материала для клеток, а их избыток в процессе обмена веществ может превратиться в топливо.

ОПТИМИЗИРУЕМ ВАШ УРОВЕНЬ ОМЕГА-ЖИРОВ

Простой анализ крови покажет соотношение омега-3 и омега-6, баланс между ЛПВП и ЛПНП и даст информацию о других жирных кислотах вроде альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – разновидности омега-3, встречающейся в растениях. Попросите своего доктора выписать вам направление на анализ жирных кислот, чтобы проверить баланс омега-жиров в вашем рационе.

Почему это настолько важно? Последние крупные проспективные и рандомизированные исследования показывают, что поддержание нормального уровня омега-3 связано со снижением смертности от всех видов заболеваний, включая сердечно-сосудистые. Эти жирные кислоты также способствуют улучшению когнитивных функций и структуры мозга, набору мышечной массы, снижению хронического воспаления и стимуляции митохондриальной функции как у молодых, так и у пожилых людей.

Одно из недавних пилотных исследований привело к интересному итогу: выяснилось, что ежедневное применение 5 г ЭПК/ДПГ фармацевтической степени очистки подавляет на эпигенетическом уровне связанные со старением сигналы у женщин среднего возраста[161]. Эти жирные кислоты также являются предшественниками высокоактивных метаболитов, к которым относятся специализированные про-разрешающие медиаторы, которые борются с постоянным воспалением, связанным с возрастными изменениями. Они могут также улучшать регенерацию тканей.

В большинстве рандомизированных контролируемых исследований использовались сильнодействующие омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки с высокой концентрацией очищенного от природных загрязнителей активного вещества и очень низким уровнем окисления. Однако, к сожалению, качество большинства представленных на рынке препаратов с омега-3 оставляет желать лучшего, поэтому употреблять их долгое время или в больших дозах может быть небезопасно для здоровья. Вполне вероятно, что они не обладают таким же мощным эффектом, как и омега-3 фармацевтической степени очистки (в подобных препаратах содержится не менее 85 % омега-3).

Стоит отметить, что употребление в пищу больших объемов жирной рыбы или морепродуктов в долгосрочной перспективе может привести к негативным эффектам. Крупное проспективное исследование с участием женщин из Швеции показало, что прием ЭПК/ДПГ снижает риск возникновения рака кожи (меланомы) на 80 %, но в то же время контакт с загрязнителями окружающей среды – в основном это полихлорированные бифенилы (ПХБ) – которые часто попадают в наш организм через жирную рыбу, увеличивает этот риск в четыре раза[162]. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – возможно, он выпишет вам омега-3 жирные кислоты фармацевтической степени очистки. Существуют биологически активные добавки с содержанием этих жиров – посетите мой сайт, чтобы узнать, какие бренды я рекомендую.

Я считаю, что каждый должен знать, сколько белков он потребляет, и уметь грамотно выбирать источник этих питательных веществ. Например, мясо выращенных на натуральном подножном корме животных более богато омега-3 жирными кислотами и вызывает значительно меньше воспаления, чем плоть животных, выращенных в стойлах и из экономии откормленных преимущественно на кукурузе, сое и даже отходах пищевого, в том числе кондитерского, производства[163].

Еще, конечно, стоит избегать таких мясных продуктов, как бекон, колбаса, мясные деликатесы и консервы. Масштабные эксперименты, проведенные в США и Европе, а также метаанализ эпидемиологических исследований показали, что долгосрочное потребление мясных продуктов ассоциировано с появлением сахарного диабета II типа, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника как у мужчин, так и у женщин[164].

Для того чтобы получить достаточное количество белков – и минимум насыщенных жиров, – выбирайте постную говядину, рыбу, моллюсков, птицу и дичь вроде оленины и лосятины. Обратите внимание на печень животных, ведь это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в ней содержится едва ли не самая биодоступная[165] форма витамина D.

Яйца – еще один хороший источник белка, особенно если их снесли куры на свободном выгуле (а не просто на «бесклеточном содержании», под которым обычно подразумевается, что их держали в тесном помещении с открытым окном). Яйца таких кур гораздо богаче питательными веществами. Исследователи проанализировали состав этих яиц и выяснили, что в них содержится в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем в обычных яйцах[166]. Еще