Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

о еде постоянно меняется, а вместе с ней развивается и полемика вокруг метаболического здоровья, правильного баланса макронутриентов и источников пищи.

Начав разбираться в диетах, направленных на лечение таких метаболических заболеваний, как сахарный диабет, я выяснила, что существует несколько рабочих вариантов. Оказывается, для похудения хорошо подходят и кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, сокращающие потребление углеводов и выработку инсулина, и низкожировой рацион веганов, благодаря которому снижается HbA1c (гликированный гемоглобин – показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период) и резистентность к инсулину. Обе эти диеты полезны для улучшения метаболического здоровья, потому что в их основе лежат одинаковые принципы: потребление органических продуктов, отказ от изделий, подвергшихся технологической обработке, и недопущение переедания. Стоит только убрать из своего рациона главных виновников метаболических заболеваний (продукты питания глубокой переработки, фастфуд, рафинированные углеводы, перегретые растительные масла, переработанное мясо, сахар) – и результат не заставит себя долго ждать.

Всем хорошо известно, что человеческий организм умеет приспосабливаться к разным диетам из натуральных продуктов. Поэтому важно поддерживать постоянство качества еды при смене рациона питания. Иногда следование строгой диете облегчает процесс адаптации, но так происходит не у всех.

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения биомаркеров. Если посмотреть на веганов, употребляющих высокоуглеводную и низкожировую пищу, вы увидите, что чаще всего у них сравнительно высокий уровень триглицеридов и низкое содержание общего холестерина, включая ЛПНП и ЛПВП. Влияние подобного стиля питания на показатели глюкозы в крови неоднородно, но в целом высокоуглеводные диеты, по всей видимости, увеличивают синтез инсулина. Впрочем, все зависит от качества питания. Благодаря снижению потребления жиров этот стиль питания все равно улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Также у тех, кто придерживается высокоуглеводных веганских диет, в основном наблюдается более плавное изменение уровня глюкозы в крови в ответ на потребление углеводов: это связано с адаптированностью организма к высоким уровням углеводов. Но таким людям гораздо сложнее переключиться на сжигание жира, поэтому приходится признать, что их метаболизм не совсем гибок.

У сторонников низкоуглеводных диет (палео– и кетодиеты) зачастую наблюдаются низкие уровни триглицеридов и высокие показатели ЛПВП (а у некоторых – ЛПНП). Уровень глюкозы в крови у фанатов этих диет обычно ниже – как натощак, так и после приема пищи. Проблема в том, что во время кетодиеты любое попадание в организм углеводов сопровождается резким скачком уровня сахара в крови. Любители кетогенеза могут потерять адаптацию к углеводам, так что они тоже не отличаются гибкостью метаболизма.

Различные диеты по-разному влияют на каждого человека, так как у каждого из нас уникальный набор генов и микробиом. Эта идея не нова. Скорее всего, вы помните, как еще недавно считалось, что есть три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Считалось, что для каждого из них идеально подходили определенные диеты. Примерно такая же идея существовала в Аюрведе, древнеиндийской системе медицины. Согласно этому учению, все люди делятся на типы вата, питта и капха – этими словами обозначали не только телосложение, но и темперамент.

Я вижу это так: очень активные люди, худые от природы, и те, у кого быстрый метаболизм, в целом лучше справляются с высокоуглеводными диетами. И напротив, те, кто ведет сидячий образ жизни или от природы имеет крупное телосложение, лучше себя чувствуют на «питании предков» (палео– и кетодиеты). А людям со средним телосложением – между худобой и мускулистостью – больше подходит сбалансированное натуральное питание с участием как жиров, так и углеводов.

Проще говоря, я думаю, что разные люди и правда неодинаково адаптируются к тем или иным стилям питания. Это объясняет, почему некоторые с энтузиазмом защищают веганскую диету, говоря, что она помогла им справиться с болезнями, в то время как другие с не меньшим фанатизмом и по той же причине отстаивают свои палео– и кетодиеты. Если кто-то нашел идеальный режим питания и почувствовал его преимущества, ему становится сложно поверить в то, что он не сработает у других. На разных этапах жизни я перепробовала все эти диеты и поняла, что мне лучше остаться где-то посередине между низкоуглеводным и сбалансированным питанием. Иногда я надеваю систему непрерывного мониторинга глюкозы, чтобы проверить реакцию организма на сахар и углеводы в целом. Отслеживание показателей глюкозы и анализ самочувствия при употреблении разных продуктов помогут понять, что лучше действует конкретно на вас. Например, так я обнаружила, что моему организму нужно меньше углеводов, но постоянная кетодиета не идет мне на пользу.

Это знание помогло мне войти в состояние гармонии со своим телом – мне больше не приходится бороться с ним (как я это делала, когда была моложе и считала нормальным морить себя голодом – лишь бы носить второй размер одежды). Очень важно сделать следующую оговорку: если вы применяете разные технологии мониторинга своих показателей и замечаете, что становитесь слишком озабочены питанием или что у вас начинает развиваться орторексия или расстройство пищевого поведения, значит, вам нужно сделать шаг назад и задуматься над своим отношением к самой себе.

После того как я потратила год на прорабатывание травм привязанности и возвращение любви к себе – и скорректировала свои отношения с родителями и самой собой, – мое отношение к еде изменилось. Теперь я знаю, как на меня влияет то, что я ем, и мне больше не приходится корить себя за маленькие удовольствия. Когда мой организм находится в состоянии стресса, он начинает цепляться за каждую калорию, но я понимаю, что это лишь защитная реакция, желание моего тела запастись энергией, чтобы иметь возможность противостоять любым невзгодам в будущем. Когда в моей жизни все спокойно, килограммы сами начинают уходить: организм понимает, что он в безопасности. Так я научилась любить свое тело вне зависимости от того, подтянутое оно или слегка округлое. И именно так я научилась прислушиваться к его потребностям, от которых зависит мое здоровье.

Догма питания

Когда человек находит диету, которая идеально ему подходит, он чувствует себя великолепно и думает, что она сработает и на других, вне зависимости от возраста и состояния. Но наши тела – материя причудливая: они уникальны и вместе с тем вечно изменчивы. Часто можно услышать истории о людях, которые значительно улучшили свое здоровье благодаря кетогенной или веганской диете – но, сбросив вес (или начав страдать от дефицита питательных веществ), перешли на более сбалансированное питание… и обнаружили, что оно еще полезнее. Не бойтесь экспериментировать со своим рационом и без сомнений меняйте его, когда поймете, что он больше