Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф

в них выше концентрация витамина A. Яйца также богаты холином – это незаменимый нутриент, необходимый для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, который жизненно важен для нормальной работы мозга, особенно если вы предрасположены к развитию болезни Альцгеймера[167]. В среднем женщины съедают 3,8 яйца в неделю, а мужчины – 5,9 яйца, но я знакома с людьми, которые едят гораздо больше. Исследования свидетельствуют, что ежедневное употребление в пищу одного яйца с высокой долей вероятности не приводит ни к каким нежелательным последствиям для кардиометаболического здоровья[168], так что можете спокойно есть по яйцу в день (но не больше).

Я также считаю, что нужно с осторожностью подходить к молочным продуктам, даже если они не вызывают у вас негативных симптомов. Молоко может вызывать воспаления, а пищеварительная система некоторых людей и вовсе с трудом его усваивает. Если вы замечаете, что после молочных изделий у вас возникает вздутие живота, проблемы с пищеварением или повышенное образование слизи, то стоит сократить количество молока в вашем рационе. На своем опыте я заметила, что потребление молочных продуктов в Израиле и некоторых других странах вызывает у меня гораздо меньше проблем, чем использование этих же самых изделий в США. Мне кажется, все дело в том, что в подобных странах практически все молоко производят местные фермеры и оно не подвергается технологической обработке для увеличения срока годности или доставки в соседние регионы. Легче всего обычно усваиваются европейские сыры из непастеризованного молока, а также сыры из козьего и овечьего молока. Сырое молоко и продукты из него можно найти не только в Европе, но, возможно, вам придется поискать чуть дольше.

Существуют и растительные белки. Несмотря на то что многие говорят о вреде бобовых, для меня они остаются любимыми источниками белка и клетчатки. Правда, стоит отметить, что люди, страдающие от аутоиммунных заболеваний, зачастую не переносят бобовые. Поэтому своим пациентам с подобными проблемами я рекомендую попробовать диету без зерновых и бобовых. Примерно такого же мнения я и о протеиновых порошках, большинство которых основано на гороховом протеине. Как по мне, порошки на растительной основе – это лотерея. Поэтому я советую вам обращать внимание на ваши ощущения от использования разных протеинов и, основываясь на них, выбирать те, которые лучше всего вам подходят.

ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКТИНОВ?

Лектины – это белки-антинутриенты, которые связываются с питательными веществами, препятствуя их всасыванию. Они являются одним из компонентов, благодаря которым растения оказывают ксеногорметический эффект на человеческий организм, однако некоторые считают, что от них больше вреда, чем пользы. Растения используют лектины в качестве патогена, защищающего их от грибков, насекомых[169] и животных, так что они в какой-то мере ядовиты и могут повысить риск возникновения аутоиммунных заболеваний у некоторых людей. Тем не менее лектины содержатся во многих продуктах, которые мы едим, и для большинства из нас они достаточно безопасны, в особенности если готовить такие продукты в скороварке. Во время приготовления пищи под давлением лектины денатурируются (то есть теряют свои свойства), так что перестаньте оправдываться вредностью лектинов, доставайте скороварку и начинайте уже есть овощи! Но, как я уже заметила выше, если у вас есть аутоиммунное заболевание, попробуйте на какое-то время воздержаться от употребления лектинов, чтобы посмотреть, как вы будете себя без них чувствовать.

Микронутриенты и фитонутриенты

К микронутриентам относятся витамины и минералы. Они играют ключевую роль в процессе производства энергии и напрямую влияют на продолжительность жизни, без них нам не обойтись. Раньше мы получали достаточно микроэлементов из овощей и фруктов, но из-за интенсивного использования земель агропромышленным комплексом их плодородность значительно ухудшилась[170], и теперь США импортируют более 50 % потребляемых пищевых продуктов. При этом ввозимые из-за рубежа продукты содержат гораздо меньше микроэлементов, чем свежие локальные, из-за транспортировки и хранения. Чтобы вашему организму хватало питательных веществ для снабжения митохондрий, вам стоит сделать основой рациона продукты, полученные от животных, выращенных на травяном откорме и свободном выпасе, и свежесобранные растительные продукты. Также рекомендую чаще есть моллюсков, орехи и семена, так как они очень питательны. Если есть возможность, покупайте как можно больше продукции местного производства и мясо и рыбу только от проверенных поставщиков. Я стараюсь потреблять как можно больше белков из мяса диких животных и скота, выращенного на подножном корме. Множество споров ведется вокруг того, какая диета полезнее: вегетарианская или мясная. Изучив литературу по этой теме, могу сказать, что шансы на долголетие и репродуктивный успех повышает баланс между животной и растительной пищей[171].

Фитонутриенты – растительные вещества, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, но имеют полезные для человеческого здоровья свойства. Какие именно фитонутриенты содержатся в плодах того или иного растения, можно определить по цвету.

• Красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты богаты каротиноидами. Научные изыскания и мой личный опыт говорят о том, что они могут оказать серьезное, заметное влияние на состояние вашей кожи. Результаты одного исследования показали, что диета с высоким содержанием каротиноидов благоприятно сказывается на внешности и делает запах пота менее резким[172].

• Зеленые овощи снабжают нас разнообразными веществами – подавителями рака, например зеаксантином, изотиоцианатами и лютеином. Я большая поклонница таблеток спирулины и хлореллы высокого качества, в которых содержатся супероксиддисмутаза (СОД) и хлорофилл. Это мощные антиоксиданты, защищающие митохондрии от свободных радикалов.

• Синие и фиолетовые овощи зачастую содержат антоцианы, которые могут отсрочить процесс старения, улучшить работу сердца и предотвратить образование тромбов.

• Белые и коричневые овощи (лук, чеснок и др.) и грибы богаты аллицином, обладающим противоопухолевым эффектом. В белых овощах и фруктах также часто можно найти кверцетин и кемпферол. Кверцетин особенно известен как средство борьбы с вирусами.

Индивидуализируем питание

Пациенты часто спрашивают у меня: «Мне лучше есть и растительную, и животную пищу? Или в основном мясо? Или стать вегетарианцем? Или веганом? Или сесть на палеодиету? А может, лучше на кето?» И вот мой ответ на все эти вопросы: мне не нравится вешать ярлыки на питание или как-то его ограничивать. Более того, я считаю, что нужно меньше концентрироваться на трендах и больше – на получении большого количества разнообразных питательных веществ из растительной и животной пищи. Так что, да, можно сказать, что я в какой-то мере выступаю за всеядность. Мне кажется, эксперты в области нутрициологии постоянно спорят о правильности той или иной диеты отчасти потому, что разным людям подходят совершенно разные стили питания. Наука