Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой

Пищевая карта лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 5-7

Давайте посмотрим на примерные дни из обеих частей недели, чтобы увидеть, какое меню можно составить из списка Фундаментальных продуктов с добавлением «суперпродуктов». Меню для первого дня – образец питания в первой части недели, меню для пятого дня – для второй части. После обеих пищевых карт приведены несколько рецептов, с которых можно начать. Блюда, для которых есть рецепты, выделены жирным шрифтом.

Пример пищевой карты лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 1-4

Рецепты

Стоит сразу отметить, что я задействовала в рецептах «Топ-20 Суперпродуктов», чтобы повысить эффективность правила. Когда вам станет комфортнее питаться таким образом, и станете исследовать новые идеи рецептов, не забывайте использовать «суперпродукты», но помните и о том, что не менее важен и выбор времени для каждого приема пищи и типов еды для них.

Запеченное авокадо с яйцом

2 порции

1 среднее авокадо;

2 больших яйца;

2 чайные ложки лимонного сока; морская соль;

свежемолотый черный перец;

1 столовая ложка тонко нарезанного зеленого лука (белые части).

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Разрежьте авокадо пополам и извлеките косточку. Вырежьте немного мякоти из центра каждой половинки – ровно столько, чтобы туда поместилось яйцо (и не выбрасывайте ее, а съешьте!) Положите половинки на небольшой противень; постарайтесь сделать так, чтобы они лежали ровно и не перевернулись. Разбейте по яйцу в каждую; сначала влейте желток, потом заполните оставшееся пространство белком. Поставьте авокадо в духовку и запекайте 15-20 минут. (Время зависит от размера; просто убедитесь, что белок уже твердый.)

Достаньте блюдо из духовки, сбрызните обе половинки лимонным соком и приправьте солью и перцем по вкусу. Посыпьте сверху зеленым луком и подавайте на стол.

Дынный салат

2 порции

2 стакана дыни, нарезанной кубиками (размером 2-2,5 см);

250 г прошутто, шварцвальдской ветчины или копченой ветчины (только без нитратов);

3 столовые ложки сока лайма;

3 столовые ложки нарезанной свежей мяты;

2 чайные ложки тертой цедры лайма;

1 чайная ложка тертого свежего имбиря;

морская соль.

Положите дыню в большую миску. Добавьте туда нарезанные прошутто или ветчину. Добавьте сок лайма, мяту и цедру и перемешайте. Положите имбирь, потом приправьте солью по вкусу. Охладите салат в холодильнике, изредка помешивая.

Ананасовый стир-фрай

4 порции

½ стакана куриного или овощного бульона;

¼ стакана соевого соуса;

½ столовой ложки нарезанного свежего имбиря;

1 стакан нарезанных кубиками ананасов (размером около 1,5 см);

1 большое филе куриной грудки без кожи (найдите большую грудку, весом чуть меньше 0,5 кг, или возьмите две маленьких), нарезанное кубиками по 1,5 см;

½ стакана нарезанного лука;

1 стакан нарезанной моркови;

½ стакана мелко нарезанного сельдерея;

1 стакан стручков горошка с обрезанными концами;

1 маленький красный болгарский перец, нарезанный и с удаленной сердцевиной и семенами;

2 лимона, порезанных напополам, с удаленными косточками;

2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука, белые и зеленые части;

морская соль;

свежемолотый черный перец.

В средней кастрюле на сильном огне соедините бульон, соевый соус, имбирь и ананасы. Доведите до кипения и уменьшите огонь до среднего. Варите 10 минут или до тех пор, пока объем жидкости не сократится примерно вдвое.

Поставьте сотейник или вок на сильный огонь, добавьте 3 столовые ложки ананасового соуса и курицу. Тушите 5-6 минут. Снимите с огня и переложите на тарелку.

Поставьте сковороду обратно на сильный огонь. Добавьте лук, морковь, сельдерей, горошек, красный перец и оставшийся соус. Выжмите в смесь две половинки лимона, затем бросьте их туда же. Тушите, пока овощи не станут мягкими (3-4 минуты). Снимите с огня, потом уберите и выбросьте половинки лимона.

Добавьте курицу и перемешайте с овощами. Разложите по отдельным тарелкам и украсьте зеленым луком и оставшимися половинками лимона, порезав их еще напополам. Приправьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца или по вкусу.

Пример пищевой карты лечения энергетического метаболизма (восстановления энергии), дни 5-7

Рецепты

Рулет со шпинатом и грибами

4 порции

300 г шампиньонов, очищенных и нарезанных;

300 г свежего молодого шпината;

1 стакан воды;

2 помидора-«сливки», нарезанных;

¼ стакана нарезанного лука;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы; морская соль;

свежемолотый черный перец;

4 тортильи из пророщенных зерен или спельты;

1 стакан ростков пшеницы;

сальса (необязательно).

Соедините грибы, половину шпината и воду в большом сотейнике на сильном огне. Тушите 2-3 минуты или до тех пор, пока грибы не станут мягкими, а шпинат не поникнет. Добавьте помидоры, лук, чеснок, петрушку и кинзу и тушите еще 1 минуту. Добавьте оставшийся шпинат, приправьте по вкусу солью и перцем и тушите до тех пор, пока не поникнет весь шпинат.