Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Обучение технике преодоления ямы с водой

Преодоление ямы с водой вначале выполняется в облегченных условиях. За препятствием на беговой дорожке или на газоне стадиона отмечается коридор шириной 2,5–3 м. Спортсмены должны, ускоряя бег перед препятствием, преодолеть его способом «наступая» с последующим прыжком через коридор. Постепенно ширина коридора увеличивается.

По мере освоения рациональной техники можно приступать к преодолению барьера и ямы без воды (дно ямы покрыть войлоком или поролоном), а затем – ямы с водой, оборудованной в соответствии с правилами соревнований (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Преодоление ямы с водой

Изучать технику преодоления ямы с водой можно и в зале, манеже. Для этого нужно с разбега преодолевать условную яму (10–15 м), в прыжке наступая на коня (козла) и приземляясь на гимнастические маты. Необходимо следить, чтобы траектория прыжка не была чрезмерно высокой.

Совершенствование техники бега в целом

Научившись преодолевать одно препятствие, следует перейти к преодолению нескольких препятствий на отрезках 200–400 м при небольшой скорости бега и без ямы с водой.

Важное упражнение: с различной скоростью пробегать 200–400 м, преодолевая 2–5 препятствий.

Хорошо овладев техникой и развив быстроту, выносливость, силу, можно увеличить дистанцию до 800, 1000, 1500 и 2000 м, в число препятствий включить яму с водой, а скорость бега во время тренировок приблизить к средней скорости планируемого результата для спортсмена. В процессе совершенствования техники необходимо добиваться, чтобы бегун брал препятствия экономно, быстро, не останавливаясь перед и за ними.

Бег по пересеченной местности, или кросс (от англ. cross country race), – одна из дисциплин легкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жесткой международной стандартизации. Обычно она прокладывается по пересеченной местности в лесной зоне или на открытом пространстве. Покрытие может быть травяным или земляным. Трасса должна быть обозначена яркими лентами с двух сторон, чтобы отделить спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 м. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях – при дожде, ветре, мокром снеге.

Спортивный кросс существует как самостоятельная беговая дисциплина и как часть программы в триатлоне и современном пятиборье – олимпийских видах спорта.

Тактические особенности спортивного кросса

Помимо сходства, в тактике кросса и бега на длинные дистанции есть и весьма существенные различия. В кроссе спортсмену пригодится знание особенностей трассы и умение использовать их во время соревнований, не помешает также информация об особенностях бега конкурентов. Большое значение имеет и учет погодных условий, в которых проходит кросс. Если на стадионе погода влияет на состояние дорожки равномерно и предсказуемо, то в условиях пересеченной местности многое зависит от состояния грунта, наличия травы и других факторов.

Без знания и учета особенностей трассы трудно рассчитывать на высокий результат. Над изучением условий бега при разной погоде должны кропотливо работать и тренер, и спортсмен.

Тренировки в спортивном кроссе

Тренировочный процесс легкоатлетов-кроссовиков близок к графику тренировок бегунов на длинные дистанции. В нем учитываются сезонность, индивидуальные особенности бегунов, делается упор на правильную постановку стопы в условиях пересеченной местности.

Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.

Бег, являющийся составной частью этих видов спорта, во многом отличается от оздоровительного и спортивного кросса. Главное отличие заключается в том, что спортсмены бегут кроссовую дистанцию после участия в других видах программы, то есть на фоне сильной усталости. Этот фактор влияет как на тактику бега, так и на организацию тренировочного процесса.

Беговые тренировки имеют высший приоритет в программе триатлона и пятиборья. Именно в беге выигрываются или проигрываются соревнования. Бег способен сильнее всего повлиять на улучшение общего результата в этих спортивных дисциплинах.

За тренировочную неделю многоборец должен пробежать 70–100 км (по 5–7 часов), сюда входят и 2–3 «тяжелые» пробежки, когда увеличивается дистанция пробега.

Зимой обычно устраивают одну «тяжелую» тренировку на промеренной дистанции (по лесу или велодорожкам) и/или одну интервальную тренировку с бегом по 400 м на крытом треке.

В это время не стоит стремиться к наивысшей скорости бега. Выполняя «длинные» пробежки, нужно придерживаться такого же темпа, как в гонке, или даже чуть более медленного. Это позволит избежать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, которые последуют ближе к гоночному сезону. С декабря по февраль обычно проводят лишь базовые тренировки. Для первой гонки в сезоне требуется только 5–6 недель серьезной подготовки, иначе пик формы будет достигнут слишком рано.

Хорошей сессией в подготовительной фазе станет фартлек на дистанции 6–12 км с чередованием темпа 3 минуты 10 секунд и 3 минуты 30 секунд на километр. Это трудно, но выполнимо и к тому же позволяет затем бежать с темпом 3 минуты 30 секунд достаточно легко.

С приближением гоночного сезона и летом дважды в неделю полезен бег на треке. Выполняются следующие сеты:

6–8 × 1000 с темпом 2:55–3:05;

3 × 1000 + 3 × 800 + 3 × 400 + 3 × 200 с увеличением темпа в каждом следующем сете.

Важно

Отдых не должен быть слишком длинным, потому что гораздо важнее способность бежать с темпом 3 мин/км, когда спортсмен утомлен, чем с темпом 2:40, когда свеж. Ведь так или иначе, в реальности он никогда не бывает свеж, когда начинает бег в соревнованиях по триатлону или пятиборью.

Используются также сессии со сменой темпа: 10 × 400 м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т. д.