Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

Важно

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.

Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.

Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.

Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.

Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.

Важно

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряженной борьбе, сможет одержать победу в марафонском беге.

Тактика марафонского бега

В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.

Тренировка марафонца

Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.

Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.

В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.

Упражнения для укрепления мышц ног (часть общей круговой тренировки)

1. Бег прыжками, или многоскоки. Главное здесь – быстро выполнить полное отталкивание. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге, бедро маховой ноги активно выносится вперед. Разновидность многоскоков – выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.

2. Прыжки на месте – хорошее упражнение для укрепления мышц стопы. При этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.

3. Бег с высоким подниманием бедра – комплексное упражнение, укрепляющее мышцы ног и развивающее координацию движений. Стопа

ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.

4. Упражнения у опоры в выпаде. Помогают испытать правильные мышечные ощущения в момент отталкивания. Особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Имитационные упражнения

Прежде всего спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

1. Вращательное движение ногой у опоры.

2. Семенящий бег. Способствует укреплению мышц стопы, упругой постановке ее на грунт. При этом руки должны быть опущены и расслаблены. Длина шагов постепенно увеличивается.

3. Бег на месте в упоре. Позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.