Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский

Потом, конечно, понимаешь, что нет, все-таки для пресса. Он прямо горит.

Спрыгиваешь с брусьев и чувствуешь: не зря старался. Есть, знаете, после любого хорошего упражнения ощущение, безошибочно указывающее, что толк с этого будет.

И еще какой. Хотя мне могут сказать: это все, конечно, здорово, но зачем такие извращения, когда можно лечь на пол, сделать скручивания и пресс тоже замечательно прокачается.

А можно, да. Прокачается. Но, вы знаете, это ведь как с едой. Для чего, казалось бы, разнообразить рацион, если можно есть всю жизнь, например, одну картошку с котлетами.

Сыт-то ведь точно будешь. Правда, не очень весел при этом. Так и здесь.

В тренировки надо включать что-то новое.

Не обязательно даже более эффективное или сложное. А просто – добавляющее ощущений. Это не только делает все интереснее, но и – по какой-то неведомой причине – ведет к улучшению результатов. Вроде махал ногами на брусьях, а в итоге изрядно прибавил как раз в количестве скручиваний. Вроде и прогресса-то скорого не ждал, а глядь: кубики-то – вот они. Все шесть.

Так что дерзайте, как говорится.

Допустим, по какой-то причине вы не можете посещать фитнес-клуб. Или не хотите.

А что?

Не нравится вам, когда вокруг народ пыхтит да потеет или, наоборот – когда вы пыхтите да потеете, и лицо ваше перекошено, и глаза из орбит, а кто-то веселый делает селфи на фоне вас, такого красавца.

А ну это все, действительно.

Можно ж и на улице.

То есть можно и дома, но требуется какое-никакое оборудование. Турник там, брусья. Но зачем они, когда, вон, за угол свернул – и вполне себе спортивная площадка.

Там и народа-то, как правило, нет. Ну пройдет мимо пара мамаш с колясками, ребенок заскочит, за шведскую стенку уцепится, гаркнет чего-нибудь и убежит.

И все эти спортивные снаряды в вашем распоряжении.

Теперь смотрите.

На турнике и брусьях можно тренировать все основные мышцы.

Подтягивания – это лучшее, что можно придумать для спины и бицепсов.

Отжимания на брусьях – для груди и трицепсов.

Кубики пресса вы получите, выполняя подъемы ног на турнике ли, на брусьях ли – без разницы.

Ну и приседания, чтобы задействовать низ тела. Можно и на одной ноге: держитесь за что-нибудь, там среди этих железных штуковин за что угодно можно держаться – и приседайте себе.

То есть полная тренировка всего тела может выглядеть так:

Подтягивания

Отжимания на брусьях (а если брусьев все-таки нет – обычные отжимания от пола или от чего там – от настила, от грунта, так тоже нагружаются грудь и трицепсы).

Подъемы ног в висе на турнике

Приседания

Сделаете по два-три подхода на каждое упражнение на 70–80 % от вашего максимального в нем результата – и никакой клуб вам даром будет не нужен.

Уйдете довольный, как не знаю кто.

Потому что свежий воздух есть свежий воздух – и в нем рассветные багрянцы, и в нем бодрящий холодок, – но можно, конечно, и не утром, а когда угодно.

И так 3–4 раза в неделю.

Но!

Зимой турник может быть с наледью, поэтому лучше надеть противоскользящие перчатки – обычные строительные, кстати, подойдут на ура.

И важно помнить! Особенно тем, кому за 40!

Перед тренировкой, конечно, разомнитесь. Любые махи, наклоны, повороты корпуса, все как полагается – «и-раз! и-два!», – потом повисните на перекладине, немного понапрягайтесь – тело чуть вверх, ноги чуть вперед – разогрейте, в общем, мышцы.

Прошу понять правильно: я не против того, чтобы заниматься в фитнес-клубе.

Там тренажеры, там кондиционер, там ходит какой-нибудь инструктор Олег, который подскажет и покажет.

Но вот идешь, бывало, по городу, видишь пустые спортплощадки и думаешь – елки ж палки. И доступно, и удобно, и бесплатно. Ну что еще надо-то? Да лично я вообще спокойно могу тренироваться на заброшенном турнике черт-те где у оврага. И никаких проблем.

Потому что такие тренировки реально доставляют удовольствие.

Деревья, небо, стая птиц вдали. Ощущение свободы.

И откуда-то появляются силы, на которые и не рассчитывал. И не то, чтобы не устаешь, а как-то не замечаешь, что устаешь.

И забываешь, что тебе за 50.

Ну это я о себе.

Вы забудете, сколько вам.

Многим, кто это упражнение не выполнял, оно кажется легким. Казалось бы, ерундовое же дело: уперся рукой в пол, да чуть двигаешь тазом.

Элементарно ведь.

Да куда там.

Работает сразу все: и пресс, и косые, и дельты, и шея, и трицепсы, и поясничный отдел, и мышцы ног – по всей длине.

Сделаешь на обе стороны, встанешь – будто целую тренировку провел.

Как делать

В боковом упоре на одну руку опускаете тело, прогибая его в пояснице: рука при этом тоже немного сгибается. Затем, помогая рукой, снова распрямляете тело.

Потом на другую сторону.

Да, есть такие не особо впечатляющие с виду упражнения, оказывающиеся на деле просто зверскими.

3–4 раза в неделю. 3 подхода на каждую сторону. 70–80 % от вашего максимального результата в каждом подходе.

Эти 70–80 % у человека не особо подготовленного вполне могут оказаться парой еле-еле сделанных повторов.

Но переживать тут, понятно, не надо. А надо стремиться улучшить результат. По-хорошему – делать раз по 12 на каждую сторону, это уже будет показателем достойной формы.

Между прочим, в плане отношения к тренировкам женщины дадут мужчинам сто очков вперед.

Это я по своим наблюдениям сужу.

Женщины ответственнее. Женщины внимательнее прислушиваются к себе – к своему, в смысле, организму. Женщины всегда – всегда, подчеркиваю! – стараются извлечь пользу из собственных ошибок.