Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский

…и вверх – в исходное.

И тут же – вниз на левую руку…

…затем – снова вверх.

Старайтесь делать все одним плавным движением так, чтобы со стороны выглядело, будто вы перекатываетесь с руки на руку.

Эффект потрясающий.

Помимо того, что приходится, как в простых отжиманиях, двигаться вниз-вверх, так еще и – одновременно! – вправо-влево.

То есть мышцы задействованы по максимуму – что вы, конечно, сразу же и прочувствуете.

Успешных тренировок!

Это упражнение делают не так уж часто – и зря.

По эффективности оно поспорит с такими вот подъемами ног к перекладине, которые многие считают лучшим упражнением для пресса:

И при этом, что важно, делать «маятник» могут и те, у кто подъемы ног к перекладине пока не получаются.

Итак, перейдем к упражнению.

«Маятник»

В висе на турнике поднимите ноги на уровень пояса.

После чего качните корпус сначала в одну сторону, а потом – в другую. На максимально возможную высоту.

Делайте все по возможности плавно (по крайней мере, стремитесь к этому). Но в конечных точках старайтесь фиксироваться.

Упражнение великолепно нагружает пресс, косые, спину, а попутно практически все тело.

3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата. 3 раза в неделю.

Но напоминаю:

Для того, чтобы иметь рельефный пресс, нужно еще и следить за питанием. Ограничивать сладкое и жирное, и вообще стараться не переедать.

И не стоит забывать, что упражнения на пресс нужны не только, чтобы получить кубики. По большому счету, это даже не главная цель.

Главная – улучшить работу внутренних органов.

А кроме того, тренировка пресса – это отличная профилактика и недопущение их болезней.

Все очень просто.

Допустим, вы можете подтянуться на турнике максимум 7 раз. Значит, 11 дней подряд 2 раза в день вы подтягиваетесь по 7 раз. С интервалом между этими подтягиваниями не менее 6 часов, чтобы полностью восстановиться.

На 12 день вы подтягиваетесь уже 8 раз. И опять – 11 дней подряд 2 раза в день по 8 раз.

На 12 день вы осилите уже 9 раз.

И так далее.

Вот таким образом:

Повторяю: нужно делать не 2 подхода один за другим, а 2 раза в день подтягиваться с промежутком минимум в 6 часов.

11 дней.

Почему 11? Потому что замечено, что среднестатистически на прибавление в подтягиваниях 1 раза нужно как раз столько времени.

11 дней при подтягиваниях дважды в день.

Если вы пропускаете какое-то количество дней, то в число 11 вы их, естественно, включать не должны. Допустим, среда у вас была третьим днем, четверг вы пропустили, значит четвертым (а не пятым, как могла бы) днем у вас будет пятница.

То есть речь идет не об 11 днях вообще, а именно об 11 тренировочных днях.

Система, как видите, очень простая. Но рабочая.

Проверьте сами.

Расскажу, как это получилось у меня.

В начале я приседал 15 раз.

При моих тогдашних 103 килограммах веса, я считал этот результат великолепным и ходил гордился. Какой я был, однако, смешной.

Но!

Гордиться-то гордился, а хотел все-таки большего.

Я нашел в интернете методическую статью, разъясняющую, как за два, что ли, месяца, увеличить количество приседаний до 100. Согласно приведенной там программе, заниматься нужно было 3 раза в неделю, делая 5 подходов в день. По довольно замысловатой схеме: в первом подходе, например, 10 приседаний, во втором 11, в третьем почему-то 7, в четвертом 8, и в пятом – внезапно! – 15.

На следующем занятии значения в таблице подрастали, но все опять производило впечатление билета русского лото со случайно рассыпанными числами: «11 13 6 9 16». И т. д.

Схеме предписывалось следовать строго – пропустишь, мол, хоть раз какие-нибудь «9», – все, пиши пропало, результат не гарантирован.

В первый же день я из-за срочных дел пропустил аж два подхода, разнервничался, решил более такого не допускать, собрался, следующий день отприседал чисто, точно по таблице, возликовал и… в третий день выполнил только первый подход – потом снова отвлекло что-то неотложное.

Грозный призрак автора методики висел надо мной, тыча пальцем: ты не справился! Ну да, не справился.

Я понял: мне нужно что-то другое.

Пусть не такое изощренное и, возможно, теоретически более правильное – с вариациями нагрузок, – зато не требующее подстраиваться и выгадывать удобный момент для занятий.

Что-то простое.

И я начал приседать каждый день по одному подходу. Неважно когда. Утром так утром, днем так днем, вечером так вечером. Нужна-то была всего минута.

В день!