Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский

Сначала приседал свои 15. День – 15, второй – 15, третий – 15, на четвертый вдруг – раз! – 16 получилось.

Ой, как здорово.

Давай теперь приседать по 16. Потом по 17. Потом как-то сразу поднялся до 20.

И чем дальше – тем больше.

Каждый день по одному подходу.

Пропуски бывали, да. Но благодаря тому, что система, повторяю, предельно проста, пропуски эти не воспринимались как нарушение некоей строгой методики, освященной тренировочным опытом непререкаемых специалистов.

А воспринимались так: пропустил, да и хрен с ним.

Главное не прекращать заниматься.

Я даже не помню сейчас, за какое время дошел до сотни приседаний. Кажется, месяца за два и дошел.

А потом прогресс еще и ускорился!

После сотни начинаешь прибавлять уже десятками. 110, 120, 140…

Я предвижу вопросы: а зачем эти 110, 120, 140? Сотни мало тебе, пан спортсмен?

Ну вообще, не мало. И я, кстати, никого призываю за эту сотню выходить.

Ее хватит, и чтобы серьезно улучшить физическое состояние, и чтобы нормализовать давление (да, да! приседания – отличное лечебное средство при гипертонии, их кто только не рекомендовал – от Амосова до Неумывакина). И вообще, сто приседаний – показатель того, что человек в форме.

Больше сотни – это для тех, кто просто очень любит физкультуру. Я вот как раз из таких.

Диагональные касания.

Великолепное упражнение!

Ложитесь на пол и по очереди стараетесь коснуться ладонями носков поднимаемых ног. Правой рукой тянетесь к левой ноге, затем левой рукой – к правой ноге.

10–15 раз на каждую сторону. 3 подхода. 3 раза в неделю.

Темп держите размеренный.

Тяните руку к ноге – на выдохе, разводите – на вдохе.

Если не получается коснуться носка, просто пытайтесь это сделать. Даже если пока можете лишь немного приподнять ногу и руку – ничего страшного.

Станете заниматься регулярно – результат ждать себя не заставит. Тем более, если вам за 50 и вы подзапустили себя. Вернуть форму это упражнение помогает отлично.

Скажете – что же в нем особенного?

А вот что.

Отлично прорабатывается пресс, а вместе с ним действуют мышцы всего тела.

Абсолютное напряжение – в пиковых точках выше, чем при выполнении, например, планки. Однако планку надо держать неподвижно, долгое время совершенно не расслабляясь, аж до дрожи в мышцах, что часто вызывает повышение давления. А тут: сократились-расслабились, сократились-расслабились – есть возможность перевести дух.

Плюс к тому (или даже стоит выделить это как самое важное) – упражнение очень эффективно для профилактики и лечения остеохондроза, улучшения работы внутренних органов и дает прекрасную растяжку.

При регулярном выполнении тело просто омолаживается.

Всего одно упражнение, а эффект как от целой тренировки!

Очень советую!

Следующие два упражнения – лучшие для тренировки бицепсов на турнике.

Причем они еще и дополняют друг друга, поэтому делать их предпочтительнее оба.

Сначала классические подтягивания узким обратным хватом. Именно их чаще всего и используют, когда хотят накачать, как говорится, «банки»:

Почему для тренировки бицепсов нужно подтягиваться именно так? Потому что прочие способы – когда руки на ширине плеч или еще шире – смещают часть нагрузки на спину. Нет, это вовсе не плохо, ведь подтягивания и являются упражнением для спины и бицепсов. Но все-таки, если вас интересуют именно бицепсы, то выбирать нужно обратный узкий хват.

Но!

Обычно игнорируется тот факт, что узкий хват может быть и другим. Например таким, как при подтягиваниях вдоль турника.

То есть беретесь за перекладину как показано ниже и подтягиваетесь: сначала на одну сторону…

Потом – на другую сторону (чередуйте).

При таком хвате нагрузка опять-таки приходится на бицепсы, но уже под несколько иным углом. То есть задействуются другие зоны прорабатываемой мышцы.

Поэтому именно в сочетании друг с другом два показанных тут упражнения и дают наибольший эффект.

Делайте их по 2–3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата в каждом. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Честно говоря, это мое любимое упражнение на пресс.

Хотя я не буду утверждать, что оно самое эффективное – тут, знаете, есть разные мнения. Тем более, что кому-то больше подходит одно, а кому-то другое. Но вот лично я очень уважаю как раз это упражнение.

Итак, «Ножницы»

Примите упор на брусьях.

После чего поочередно поднимайте прямые – насколько это, конечно, возможно, – ноги вверх-вниз.

Собственно, потому это и «ножницы».

Эффект потрясающий.

Работает вообще все.

Руки дрожат, трицепсы аж вспучиваются, грудь напряжена, про мышцы кора и говорить нечего, а ноги… С непривычки может даже показаться, что как раз для ног это упражнение и придумано. Жесть, как устают.