Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Сделайте необходимое количество копий этой таблицы или просто перенесите данные в календарь. Исследования показывают, что тщательный мониторинг вашего здоровья является одним из самых лучших способов планомерного осуществления программы (об этом мы уже говорили в главе 3).

Кристина не могла спать

У Кристины всю жизнь были проблемы со сном. Она не помнила, чтобы даже в детском возрасте ей удавалось проспать ночью хотя бы 7 часов. Она перепробовала все наши маленькие хитрости для улучшения сна, включая управление освещением, затемнение спальни и выполнение физических упражнений в дневное время, но ничего не помогало. Она попробовала пользоваться различными лекарственными средствами и принимать снотворные таблетки, чтобы уснуть, но после них весь день чувствовала себя разбитой. Через 6 лет приема снотворных препаратов она решила попробовать ОВП.

Мы дали Кристине трекер для мониторинга ее физической активности и сна, настоятельно посоветовали отказаться от снотворного и предложили приступить к соблюдению 8-часового протокола ОВП. В первую неделю она сообщала, что по ночам ее мучает голод и она не может спать. Большинство людей бросили бы эту затею, но Кристина находилась в отчаянном положении, поэтому решила продолжить. Наконец на восьмой день она заметила, что действительно стала лучше спать. К концу второй недели Кристина впервые за много лет смогла спать по 5–6 часов без таблеток. Она призналась, что ей было трудно воздерживаться от еды после 6 часов вечера и что иногда она выходила за рамки окна питания, особенно в тех случаях, когда встречалась с родственниками или друзьями. Но теперь Кристина твердо уверена в том, что получила еще одно надежное средство обеспечения хорошего ночного сна, помимо таблеток.

Выбор еды

Нельзя обойти стороной тот факт, что ОВП требует планирования. Поскольку у вас не будет возможности питаться круглые сутки, приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать волчьего голода. В то же время я не могу заранее сказать, какое часовое окно питания следует выбрать конкретному человеку в начале программы. Некоторым людям нравятся плотные завтраки, необходимые для того, чтобы начать день в нужном темпе. Другие предпочитают дождаться плотного обеда в полдень, и им легче приспособиться к более коротким периодам ОВП. Только вы сами можете решить, что вам лучше подходит. Из следующей главы вы узнаете, что на самом деле завтрак не обеспечивает мозг дополнительной энергией. Короче говоря, все полностью зависит от вас.

Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления общего состояния здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Помните, что вам не нужно считать калории. Тем не менее не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Ознакомьтесь с перечнем продуктов, от которых вам следует держаться подальше. Используйте его как «7 правил ОВП»:

1. Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление полнокалорийных газированных напитков – один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. Пристрастие к газировке входит в число самых очевидных причин чрезмерного потребления калорий. Кстати, диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой.

Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта (см. главу 9) и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий16.

2. Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок», это не самый лучший выбор, потому что в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника (см. главу 9). Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.

3. Никаких сухих завтраков – за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.

4. Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют триатлеты и звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.

5. Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно – от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что ваш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.

6. Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.

7. Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент – орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Вегетарианцам нужно тщательно выбирать белки

В качестве источника белков вегетарианцы часто употребляют чечевицу. Однако она лишь на 25 процентов состоит из белков и почти на 65 процентов – из сложных углеводов. Поэтому несмотря на то, что чечевица полезна и обеспечивает ощущение сытости, она не является высокобелковым продуктом. В качестве источника белков лучше использовать тофу или зерненый творог.

Важность белков

Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.

Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена (см. с. 179–180). Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки. Самыми богатыми источниками белков являются белковые продукты животного происхождения.

Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки. Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) не принесет пользы здоровью. Избыточное потребление белков подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.