Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Рассказывая мне о других благоприятных последствиях, Стив сообщил, что боли в коленях, которые мучили его на протяжении многих месяцев, ослабели и стали доставлять меньше неудобств. Я объяснил это уменьшением избыточного веса и ослаблением системной воспалительной реакции. Помимо прочего, у него начала улучшаться память. До перехода на ОВП Стив замечал, что ему становилось все труднее запоминать цифровую информацию, такую как номера телефонов, почтовые индексы, даты и т. д., поэтому всегда приходилось их записывать. А теперь ему больше не нужно повсюду носить с собой записную книжку с этими цифрами.

Стив сообщил, что избавление от лишнего веса побудило его снова заняться бегом. Теперь он каждый день пробегает по 10 километров и использует велосипед чаще, чем машину. Не зря говорится, что хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек.

Часто задаваемые вопросы

1. Всем ли подходит программа ОВП?

Без исключений! Главное достоинство программы заключается в том, что она создает прочный фундамент для общего укрепления здоровья. Если нашим предкам во всех регионах мира, независимо от особенностей национальной культуры или кухни, удавалось съедать весь свой суточный рацион, укладываясь в рамки 10—12-часового окна, вы тоже сможете это делать. А когда вы начнете следовать этой программе вместе с членами своей семьи, то все вы приведете свою жизнь в соответствие с единым циркадным кодом.

Детей можно приучать к 12-часовому окну питания уже с пяти лет. Вы увидите, что такой распорядок поможет им укрепить здоровье, улучшить сон и избежать ожирения. Такое окно питания могут использовать дети среднего и старшего школьного возраста. Взрослые люди, страдающие гиперлипидемией, депрессией, повышенным кровяным давлением, тревожными расстройствами и другими хроническими заболеваниями, тоже могут попробовать 12-часовое окно питания, но прежде, чем приступить к дальнейшему уменьшению окна питания, вам следует проконсультироваться с врачом.

Запомните, что ОВП – это не диета. Диетой называется протокол питания, которому люди следуют в течение коротких периодов времени, чтобы сбросить лишний вес или решить какую-то проблему со здоровьем. ОВП – это образ жизни. Это нечто такое, что вы сами захотите делать до конца своих дней. Нечто вроде чистки зубов – элементарной гигиенической процедуры, от которой в значительной степени зависит здоровье ваших зубов. Однако стоматолога все равно нужно посещать регулярно. Аналогичным образом вы можете время от времени использовать более короткое окно питания, например на неделю перейти на 8-часовое питание, чтобы подкорректировать вес или улучшить пищеварение.

Относитесь к 8-часовому ОВП как к праздничной трапезе

Мне нравится сравнивать 8-часовое ОВП с Днем благодарения, когда я могу насладиться прекрасной едой рано вечером и потом чувствовать себя сытым всю остальную часть дня. Вы когда-нибудь пробовали съесть что-нибудь поздно вечером после праздничного ужина в День благодарения? Когда вы это делаете, приятное ощущение сытости сменяется вздутием живота от переедания.

2. Можно ли выбрать любые 12 часов?

Любой распорядок лучше, чем никакого. Однако, как мы уже говорили, чем раньше вы откроете окно питания после наступления светлого времени суток, тем больше пользы получите. Трудно сказать точно, но, по всей видимости, свет оказывает на наш метаболизм определенное воздействие. В ходе одного исследования было установлено, что у людей, которые выбирают для ужина более позднее время, наблюдается менее значительное снижение веса, чем у тех, кто ужинает раньше15.

Известно, что вечером начинает повышаться уровень мелатонина, чтобы подготовить мозг к переходу в режим сна. Кроме того, мы полагаем, что мелатонин замедляет скорость метаболизма и воздействует на поджелудочную железу, которая производит инсулин. Возможно, именно этот механизм обеспечивает засыпание поджелудочной железы, поскольку на протяжении миллионов лет люди не ели в темное время суток и не нуждались в том, чтобы поджелудочная железа всю ночь работала на полную мощность.

Когда вы едите поздно вечером, во время повышения уровня мелатонина пища запускает механизм инсулиновой реакции. Инсулин помогает печени и мышцам абсорбировать глюкозу из крови, чтобы ее уровень не поднялся слишком высоко. Но, поскольку в позднее время выработка инсулина замедляется, ваших резервов данного гормона не хватает для того, чтобы впитать всю глюкозу, содержащуюся в пище. Поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким на протяжении длительного периода. В такой ситуации ваш организм может заняться превращением избыточного сахара в запасы жира, вместо того чтобы использовать его как топливо.

3. Могу ли я сочетать ОВП с другими диетами?

Да! Если какая-то диета (палео, Аткинса, кетогенная и т. д.) помогает вам добиться хороших результатов, вы можете объединить ее с уменьшением окна питания. ОВП может заметно повысить эффективность некоторых из этих диет. Например, мы наблюдали замечательные результаты сочетания строгого 6—8-часового ОВП с кетогенной диетой. Мы считаем, что ограничение пищевого окна и оптимальный выбор времени питания могут значительно повысить результативность ограничения калорий.

4. Могу ли я сочетать ОВП с периодическим голоданием (диетой 5:2) или с диетой, имитирующей голодание?

Один день любого голодания в месяц помогает провести дополнительную детоксикацию. Вы можете объединить ОВП с диетой 5:2, суть которой состоит в том, что пять дней в неделю вы можете питаться как обычно и два раза в неделю устраивать разгрузочные дни. В дни обычного питания ограничьте время приемов пищи 12 часами или меньшим окном. Кроме того, ОВП может оказаться отличным способом выхода из диеты 5:2 после достижения поставленной цели по снижению веса.

5. Есть ли у вашей программы недостатки? Каковы потенциальные опасности?

Возможно, есть люди, не способные выдержать 12 часов без пищи. Я говорю не о бурчании в животе. Бурчание в животе от голода является сигналом того, что желудок пуст и готов приступить к работе. Кроме того, оно означает, что тело переключается из режима использования готовой к применению энергии в режим использования запасенной энергии. Но, если после 12-часового воздержания от еды у вас начинает кружиться голова, приостановите программу и поговорите со своим терапевтом.

Иногда люди пытаются осуществить слишком радикальные изменения, например перейти с 16-часового окна на 8-часовое. Или пробуют одновременно сократить до минимума количество потребляемых калорий и уменьшить пищевое окно. Такое сочетание может оказаться очень тяжелым испытанием для организма, особенно если вы не приучены к очень низкой калорийности рациона. Вместо этого я рекомендую попробовать начать программу ОВП с 12-часового окна питания без внесения существенных изменений в плане выбора продуктов или количества пищи. После 2–3 недель такого режима можно будет подумать о дальнейшем сокращении времени питания или изменении диеты.

6. Что может заставить меня бросить программу?