Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Практика показывает, что самым серьезным барьером на пути осуществления этой программы становится 6-недельный рубеж. Это опасная зона. После 6 недель станет очевидно, меняется ваш вес или нет. Отсутствие результатов, на которые вы рассчитывали, может вызвать разочарование или уныние. Поэтому запомните, что именно в это время в вашем организме начинают происходить незаметные улучшения. Эти результаты нельзя измерить на весах, но они проявляются в улучшении сна, ослаблении системной воспалительной реакции, улучшении координации движений, повышении общего уровня энергии.

У того, кто следует данной программе самостоятельно и не имеет полного представления об этих успехах, может появиться желание все бросить. Однако, как известно, люди склонны перенимать образ жизни своих друзей и тех, с кем постоянно общаются. Вот почему, как только вы заметите какие-то улучшения от применения ОВП, расскажите об этом своим друзьям, членам семьи и людям, с которыми общаетесь и принимаете пищу. Это поможет им обратить внимание на ваши новые привычки питания, и, если они заметят их положительные результаты, вам будет легче вызвать у них интерес к данной программе и желание испробовать ее на себе.

Большинство людей адаптируются к 12-часовому ОВП без особого труда. При таком режиме вы по-прежнему сможете завтракать и ужинать вместе с членами семьи или друзьями. Когда вы пожелаете уменьшить окно до 10 или 8 часов, задача проведения совместных приемов пищи немного усложнится. Однако если вы будете переходить на короткие окна всего на несколько недель, а затем возвращаться к 11—12-часовому режиму ОВП, то радикальные изменения в образе жизни не окажутся слишком длительными.

Кратковременные программы ОВП особенно полезны для снижения веса тела, сжигания лишнего жира, улучшения настроения и повышения выносливости. Некоторым людям удается соблюдать режим 10-часового ОВП на протяжении многих месяцев или лет.

7. А что насчет лекарств?

Медицинские препараты не считаются едой, и их нужно принимать согласно предписаниям врача. Однако вы можете обратить внимание на то, в какое время вы принимаете свои лекарства. Некоторые препараты работают лучше, когда их принимают утром или в конце дня. Поговорите с врачом, чтобы определить, помогает ли ваш распорядок питания оптимизировать результаты применения лекарств.

8. Как быть с кофе?

Привычку пить кофе очень трудно привести в соответствие со своим циркадным кодом, потому что она напрямую воздействует на сон. Сильное пристрастие к кофе – верный признак нарушения сна. Например, если рано утром вам нужно выпить одну-две чашки крепкого кофе, чтобы полностью проснуться, значит, вы недостаточно спите по ночам и не отдыхаете.

В ходе нашего недавнего исследования паттернов ОВП у пожарных и посменно работающих врачей-ординаторов и медсестер мы установили, что когда они всю ночь бодрствуют или спят урывками, то часто используют утренний кофе как «безопасный наркотик», помогающий им не уснуть за рулем по дороге домой. Но в конечном итоге такое применение кофе производит обратный эффект, потому что не позволяет им погрузиться в полноценный восстановительный сон днем. Мы порекомендовали этим людям развозить друг друга по очереди или пользоваться общественным транспортом, поскольку это позволит им лучше высыпаться днем и приезжать на следующую смену в хорошей форме, полностью готовыми к продуктивной работе.

Даже если утром вы только пьете кофе и не завтракаете, это все равно считается прекращением ночного воздержания от пищи и открытием пищевого окна. Помните об этом, когда пожелаете выпить чашку кофе, тем более если это будет кофе со сливками и/или сахаром.

Если вы пристраститесь к кофе, у вас может возникнуть потребность в дополнительной дозе кофеина в конце дня. Весьма вероятно, что эта вторая порция кофе помешает вашему сну. Кофе может оставаться в организме в течение 10 часов. Вот почему традиционно не рекомендуется пить его после полудня. Если во второй половине дня вы испытываете упадок сил, это может быть следствием обезвоживания: попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, как будете себя чувствовать.

9. Могу ли я применять ОВП постоянно?

Безусловно! Возможно, вам не потребуется долго соблюдать режим 8-часового ОВП, но вы легко сможете сделать 10—12-часовое ОВП неотъемлемой частью своего образа жизни. Этот режим укрепит ваш циркадный код и поможет сохранить низкую вероятность развития хронических заболеваний!

10. Как часто я могу нарушать режим?

Если вы нарушите режим, просто вернитесь к нему снова. Практика показывает, что программа ОВП приносит пользу даже в тех случаях, когда вы изредка «берете выходной». Конечно, такие выходные будут нарушать ход ваших циркадных часов, но все же соблюдать режим ОВП 5 или 6 дней в неделю лучше, чем без режима питаться всю неделю.

Допустим, с понедельника по пятницу вы строго соблюдали режим, но в субботу вечером отправились на встречу с друзьями и выбились из расписания. Не отчаивайтесь! Если последний кусочек (или глоток) был принят в 11 часов вечера, то на следующий день вы вполне сможете без особого труда снова войти в график. Во-первых, вам вряд ли захочется завтракать в обычное время. Прислушайтесь к своему телу. Если вы не голодны – не ешьте. Перенесите первый прием пищи на то время, когда вы наконец почувствуете голод. Во-вторых, если это случится в районе полудня, считайте данный прием пищи обедом. И если после этого вы поужинаете в установленное время (скажем, в 7 часов вечера), то тем самым полностью восстановите свой первоначальный режим питания.

В следующий раз подумайте о том, чтобы провести встречу в «счастливый час»[1]. Еда обойдется дешевле, и вы не нарушите свое ОВП!

Позвольте предложить вам таблицу, которую можно использовать для слежения за успехами в использовании ОВП. В течение одного месяца каждый день записывайте время приема первого и последнего куска (глотка) пищи и на следующее утро записывайте, сколько часов проспали ночью. В конце месяца проанализируйте собранные данные. Прежде всего обратите внимание на то, улучшился ли ваш сон и как это улучшение связано с вашим ОВП. Когда вы лучше всего спите: когда ваше окно питания является самым узким или составляет 12 часов?

Затем проанализируйте, как изменяются остальные аспекты вашей жизни. Может пройти неделя, прежде чем вы заметите какие-то улучшения в своем здоровье, настроении и уровне энергии. Далее вы можете достичь так называемого плато, а затем, к концу месяца, выйти из застоя. Это один из самых типичных паттернов прогресса, выявленных нами в ходе исследований.