Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Употребление воды после ужина не меняет размеры вашего пищевого окна. Если вы проснетесь среди ночи и почувствуете жажду, обязательно попейте воды. Я по себе знаю, что если не попью воды, то буду долго ворочаться без сна, а если утолю жажду, то, скорее всего, сразу же усну снова.

О полезности питья воды написано множество книг, однако почти 25 процентов людей практически не пьют воды, кроме той, что содержится в кофе. Я не считаю кофе источником воды, потому что входящий в его состав кофеин вызывает обезвоживание и подавляет сонливость. Но вы можете смело включать в общий объем потребления воды травяные чаи, которые не содержат кофеина. Некоторым людям нравится выпивать перед сном чашку травяного чая, и, если в нем нет кофеина, подсластителей и молока, такой напиток является вполне приемлемым вариантом. Проблема в том, что в обычном чае тоже содержится большое количество кофеина и что кофеин присутствует во многих видах травяного чая. Когда на рынке чуть ли не каждую неделю появляется новый бренд «травяного» чая, трудно узнать наверняка, есть ли в нем кофеин или какое-то другое химическое вещество, которое заставит вас бодрствовать. Поэтому лично я после ужина воздерживаюсь от всего, кроме чистой воды.

Вы можете перекусывать в течение дня при условии, что выберете полезные для здоровья продукты. Изредка в дневное время можно полакомиться кусочком торта или пирожным по случаю какого-нибудь праздника. Вечером можно завершить ужин маленькой порцией десерта. Но не удивляйтесь, если после того, как вы улучшите свои привычки питания, ваши вкусовые сосочки изменят свои предпочтения. Со временем вы поймаете себя на том, что сладкое и соленое станут для вас менее привлекательными.

Вечерний голод и спазмы в животе

Желудочные спазмы, особенно те, что возникают поздно вечером и ночью, могут быть вызваны электрической активностью сбившейся с ритма пищеварительной системы. В дневное время электрическая активность желудочно-кишечного тракта вместе с перистальтикой мышц обеспечивают продвижение пищевых масс. Исследования показывает, что у этого процесса есть свой циркадный ритм, и теперь многие ученые считают желудочные спазмы и несварение следствием нарушения этой электрической активности. Даже при небольших нарушениях ЖКТ может не справиться с задачей продвижения пищи в правильном направлении, а это может вызвать спазм и боль.

Как правило, ночью активность ЖКТ снижается. Поэтому, когда вы едите поздно вечером, медленное продвижение пищи или ее продвижение в неправильном направлении может вызывать проблемы с желудком. Это широко распространенное явление. Вот почему средства от кислотного рефлюкса входят в десятку самых продаваемых лекарств в Соединенных Штатах, и только в 2004 году рецепты на эти средства были выписаны 64 миллионам человек14.

Завершение ужина и уборка кухни служат сигналом того, что с вечерней едой покончено. Перед отходом ко сну вы можете ощутить голод, особенно в тех случаях, когда только начинаете переходить к 8—10-часовому окну питания. Это совершенно естественно. Чувство голода может вырвать вас даже из глубокого сна. Чтобы с ним справиться, мобилизуйте силу воли и выпейте стакан воды. Как только ваш организм приспособится к новому ритму, ночной голод исчезнет сам собой.

Придерживайтесь режима будних дней и в выходные

Ответив на вопросы в главе 3, вы уже получили общее представление о своих привычках питания. Большинство людей не осознают, что их период питания превышает 12 часов. Многие люди тщательно соблюдают правильный режим в течение недели, но по уикендам их расписание ломается. Такое нарушение не относится к разряду единичных. Если вы три раза в неделю выходите за рамки 12-часового окна питания, значит, просто не выполняете требования программы ОВП.

Запомните, что каждый раз, когда вы что-то съедаете, включаются все часы вашей пищеварительной системы. Любая пища, поступающая в ваш организм, должна быть переварена, абсорбирована, отсортирована и метаболизирована, а отходы – направлены в почки и нижний отдел кишечника. Когда вы что-то съедаете в неположенное время, даже если это небольшой снек, почти все пищеварительные органы вынуждены прервать циркадный цикл и выйти из фазы отдыха и ремонта, чтобы переварить и переработать пищу. И после возобновления процесса пищеварения пройдет несколько часов, прежде чем органы смогут вернуться в режим отдыха и восстановления. На следующий день, когда вы приступите к завтраку в обычное время, вашим органам придется снова заняться переработкой пищи, невзирая на то что они не успели отдохнуть за предыдущую ночь.

Именно это происходит, когда в разные дни вы меняете окно питания. Ваши метаболические часы автоматически подвергаются такому же воздействию, как в случае пересечения вами двух часовых поясов в течение одной недели.

Потребление пищи поздно вечером является самым серьезным из всех нарушений, какие вы можете совершить, поскольку оно полностью уничтожит все, чего вы достигли за день. Прежде всего, поздний прием пищи нарушает ход пищеварительных часов: вы включаете метаболизм в ЖКТ, печени и во всем организме. Вы в буквальном смысле будите тело в тот момент, когда ему предписано замедлить работу, понизить температуру тела и приготовиться ко сну. Несмотря на то что мозг говорит вам, что вы голодны, ваш организм не готов заниматься переработкой пищи.

Кроме того, из-за неготовности ЖКТ к работе пищевые массы не будут продвигаться по нему так же быстро, как днем. Когда пища заполняет желудок, он секретирует кислоту, чтобы ее переварить. Но, если пища не продвигается, это может вызвать кислотный рефлюкс, особенно если вы попробуете лечь.

Диета Свифта

Стив Свифт впервые услышал о моем исследовании на мышах в 2012 году и связался со мной, чтобы спросить, не провожу ли я подобных исследований на людях. В то время мы лишь начинали рассматривать возможность проведения таких экспериментов (приступить к ним удалось лишь в 2015 году), поэтому Стив решил провести эксперимент на себе, так как считал, что единственное доступное ему тело – это собственное тело.

С того дня Стив строго соблюдал этот режим питания. Через год с небольшим он снова связался с моей лабораторией. За 15 месяцев Стив похудел на 32 килограмма. Это была почти треть прежнего веса его тела! По шкале ИМТ он перешел из категории «тяжелая форма ожирения» в категорию «нормальное количество жира».

Его распорядок ОВП поразителен в своей простоте. Каждое утро Стив просыпается ровно в 6:40 и завтракает примерно в 7 часов. Восемь часов спустя он прекращает есть до следующего утра. В разговоре со мной Стив отметил: «При таком режиме я могу позволить себе почти все, чего пожелаю! За обедом я часто съедаю по три порции пудинга, но во всех остальных отношениях стараюсь добиться хотя бы относительной сбалансированности рациона».

Следуя такому распорядку, Стив не испытывал никаких побочных эффектов. По его словам, у него не возникало чувства голода перед отходом ко сну, во всяком случае, «оно никогда не было неодолимым. Но зато я каждый день получаю около часа свободного времени, которое не нужно тратить на еду». Я сообщил Стиву, что получал аналогичные отзывы от других людей. Многие из них говорили, что им нравится, когда по вечерам они чувствуют себя полными энергии и могут посвящать сэкономленное на еде время общению с близкими.