Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. Поднимание ног в висе на перекладине.

2. Упражнения с партнером.

3. Упражнения с камнями или набивными мячами.

Упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы их содержание помогало формировать правильную и рациональную технику бега.

В основе своей марафон является бегом на длинную дистанцию. Однако ее длина такова, что спортсмен должен не только идеально владеть техникой передвижения (она изложена в разделе, посвященном бегу на длинные дистанции), но и прилагать поистине сверхусилия к тому, чтобы преодолевать усталость на последних километрах. Марафон – это сверхнагрузки, сверхтерпение и высокая рациональность бега. Лишь бегуны, обладающие этими качествами, способны закончить дистанцию, не говоря уже о выигрыше.

В барьерном беге каждый участник должен бежать по своей дорожке и преодолевать установленные на ней барьеры.

Для барьерного бега используются барьеры, высоту которых можно изменять. Перекладина барьера должна быть деревянной, а остальные его части могут изготавливаться из любого материала (в основном из металла). Высота и расстановка барьеров по дистанциям указаны в правилах соревнований. Барьеры, стоящие на соседних дорожках, не должны касаться друг друга. Барьер должен падать в сторону финиша.

Участник дисквалифицируется:

если обегает барьер сбоку или нарушает границы своей дорожки при преодолении барьера;

проносит ногу (ступню) вне барьера ниже верхней кромки перекладины;

умышленно сбивает барьер рукой или ногой.

Не считается ошибкой неумышленное сбивание своего или чужого барьера, если при этом не было помех другому участнику, или пронос ноги над чужим барьером. Если один участник причиняет помехи другому при сбивании его барьера, то этот спортсмен дисквалифицируется, а второму спортсмену предоставляется возможность перебежки.

1. Стандартная дистанция для мужчин и женщин – 3000 м.

2. Общее количество барьерных препятствий – 28, ям с водой – 7.

3. На каждом полном круге должно быть пять препятствий: четыре барьера и одна яма; препятствия распределяются равномерно.

4. Высота барьера: для мужчин – 0,914 м, для женщин – 0,762 м. Ширина – не менее 3,96 м. Верхние планки должны быть выкрашены в черно-белый цвет (полосами). Каждый барьер должен весить от 80 до 100 кг. Препятствие должно быть установлено на дорожке таким образом, чтобы 30 см его верхней планки выступали внутрь дорожки за бровку.

5. Яма с водой, включая препятствия, как для мужчин, так и для женщин должна иметь по 3,66 м в длину и ширину. Максимальная глубина – 70 см.

6. Каждый спортсмен должен преодолеть водное препятствие или по воздуху над водой, или наступив в воду. Спортсмен, который бежит по краю ямы или проносит стопу или ногу вне препятствия в момент преодоления, дисквалифицируется. Препятствие преодолевается с опорой на руку или без нее, с наступанием или без него.

1. Поперек дорожки должны быть прочерчены линии шириной 5 см, чтобы обозначить дистанции этапов и отметить коридоры для передачи.

2. Каждая зона передачи должна равняться 20 м в длину с центром в середине этой зоны. Она начинается и заканчивается по краям линий, ближайшим к линии старта в направлении бега.

3. Центральная линия зоны первой передачи в эстафете 4 × 400 м (или зоны второй передачи в эстафете 4 × 200 м) должна соответствовать линии старта в беге на 800 м.

4. Зоны передачи второго и всех последующих этапов в эстафетах 4 × 400 м представляют линии, проведенные в 10 м со стороны старта/финиша.

5. Дуга, пересекающая дорожку при входе на противоположную прямую и показывающая место, где бегунам второго (4 × 400 м) и третьего этапа (4 × 200 м) разрешается перейти на общую дорожку, должна быть идентична дугообразной линии в беге на 800 м.

6. Эстафеты на дистанции 4 × 100 м и, если возможно, 4 × 200 м нужно полностью проводить по отдельным дорожкам.

7. В эстафетах 4 × 100 и 4 × 200 м участники команды, за исключением первого, могут начинать бег не более чем за 10 м до начала зоны передачи эстафетной палочки. Четкая отметка должна быть сделана на каждой отдельной дорожке.

8. В эстафете 4 × 400 м при первой передаче эстафетной палочки, которая осуществляется спортсменами, остающимися на своих дорожках, бегуну второго этапа не разрешается начинать бег вне своей зоны передачи и он начинает бег в этом коридоре. Точно так же бегуны третьего и четвертого этапов начинают бег в своих зонах передачи. Бегуны второго этапа в каждой команде могут перейти на общую дорожку, после того как пересекут линию после первого виража, которая должна быть отмечена дугообразной линией шириной 5 см поперек дорожки и флагами не менее 1,5 м высотой, расположенными с каждой стороны дорожки.

9. Бегуны третьего и четвертого этапов в эстафете 4 × 400 м должны быть расставлены под руководством назначенного судьи в том же порядке, какой занимают члены их команды после пробега 200 м. После того как преодолена эта отметка, не разрешается менять расположение спортсменов в зоне передачи.

10. Если вся эстафета или ее первый этап проводится по отдельным дорожкам, спортсмен может, используя самоклеящуюся ленту, сделать на своей дорожке одну контрольную отметку размером максимум 5 × 40 см так, чтобы ее нельзя было перепутать по цвету с постоянной разметкой. На гаревой или травяной дорожке контрольную отметку можно прочертить. В любом случае нельзя использовать никакую другую контрольную отметку.

11. Эстафетная палочка представляет собой цельную гладкую полую трубку, круглую в сечении, сделанную из дерева, металла или другого твердого материала. Длина палочки должна находиться в диапазоне 28–30 см. Ее вес должен быть не менее 50 г, а длина окружности – 12–13 см. Палочка должна быть выкрашена в такой цвет, чтобы ее легко можно было увидеть во время соревнований.

12. На протяжении всего соревнования эстафетную палочку нужно держать в руке. Если палочка упала, то поднять ее должен тот спортсмен, который уронил. Он может сойти с дорожки, чтобы поднять ее, при условии, что при этом не сокращает дистанцию. Если данная процедура выполнена правильно и при этом спортсмену другой команды не нанесено ущерба, падение эстафетной палочки не приведет к дисквалификации.

13. Во всех видах эстафет палочку нужно передавать только в специальной зоне. Передача палочки начинается с того момента, когда принимающий бегун впервые до нее дотрагивается. В зоне передачи решающим является только положение палочки, а не тела или конечностей спортсменов.