Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Курага, помимо калия, богата также β-каротином (суточная доза калия содержится в 5–6 плодах).

Дополнительные советы

✓ Курагу перед употреблением нужно замачивать в воде в течение получаса. Термической обработке не подвергать.

✓ Фрукты и овощи, особенно картофель, не стоит вымачивать в воде, так как при хранении в нарезанном виде концентрация калия в них уменьшается. Рекомендуем чистить и нарезать их непосредственно перед употреблением в пищу.

✓ При дефиците калия советуем обратить особое внимание на бобовые, брокколи, зелень (крапиву, одуванчик, подорожник и культурную зелень), картофель, морковь, томаты, шпинат, а также на авокадо, бананы, киви и цитрусовые.

✓ Рекомендуем ежедневно съедать горсть орехов: грецких, кедровых, кешью, миндаля, фундука. Они богаты не только калием, но и витамином В6, который способствует усвоению этого макроэлемента.

✓ Для сохранения калиевого потенциала продуктов их следует готовить на пару либо запекать в духовке.

✓ Солить блюда нужно умеренно, поскольку при употреблении большого количества поваренной соли увеличивается потребность организма в калии.

✓ Не стоит забывать о содержащих калий минеральных водах.

В человеческом организме может содержаться до 1 кг кальция. Помимо построения костной ткани, данный макроэлемент влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы (регулирует сокращение сердечной мышцы, снижает проницаемость сосудов), усиливает сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.

Для полноценного усвоения кальция необходимы магний, марганец и витамин D (механизм усвоения кальция описан в гл. уч. II).

Симптомы нехватки кальция

– Нарушение сердечного ритма.

– Разрушение зубов.

– Частые переломы.

– Мышечные спазмы, одеревенение и покалывание в конечностях. – Слабоумие.

– Замедленный рост (в детском возрасте).

Суточная норма потребления кальция составляет 800-1200 мг.

Приведем данные о содержании кальция в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием кальция

Базилик (суточная доза макроэлемента содержится в 50 г продукта).

Кунжутное семя (суточная доза макроэлемента содержится в 100 г продукта). Кроме того, кунжут богат марганцем, без которого невозможно включение кальция в костную ткань. Не следует употреблять более 70 г кунжута в день.

Сардины (суточная доза макроэлемента содержится в 300–400 г продукта). Также в сыром виде данная рыба богата фосфором, цинком и витамином D.

Швейцарский сыр (суточная доза макроэлемента содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Советуем обратить внимание на такой отличный источник кальция, как темно-зеленые листовые овощи: горчица (листья) – 61 г на 100 г, капуста (210 мг на 100 г), крапива (300 мг на 100 г), одуванчик (103 мг на 100 г), петрушка (320 мг на 100 г), шпинат (юб мг на 100 г).

✓ Кальций из зелени лучше всего усваивается с лимонной кислотой – достаточно дополнить зелень парой долек лимона.

✓ Объем усвоения кальция в организме определяется по «формуле»: 10 мг кальция на 1 г жира.

✓ Следует отдельно сказать о продуктах, препятствующих усвоению кальция:

– пшеничные отруби;

– кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, не только затрудняют усвоение кальция, но и ускоряют вывод этого макроэлемента через почки;

– овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, шпинат). Действие этой кислоты, однако, нейтрализуется при термообработке;

– молочные продукты препятствуют усвоению кальция и одновременно способствуют его потере из-за высокого содержания животного белка. Дело в том, что белки, поступающие с молоком, повышают кислотность желудочного сока. Для нормализации кислотности организм вынужден задействовать кальций, которого в организме содержится значительно больше прочих. Таким образом, аксиома о пользе молока для костей и зубов должна быть подвергнута сомнению: напротив, молоко провоцирует вымывание кальция из костей и развитие остеопороза (см. также гл. 8 ч. VIII).

Магний участвует в формировании костной ткани (см. гл. 7 ч. II), обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, а также является связующим звеном в процессах регуляции сократительной функции миокарда.

Симптомы магниевого дефицита

– Хроническая усталость, быстрая утомляемость, ощущение тяжести в теле, утренняя «разбитость» даже после длительного сна.

– Снижение концентрации, ослабление внимания, ухудшение памяти.

– Боли в сердце; повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия); различные аритмии.

– Мышечные судороги в икроножных мышцах, а также в руках, стопах, в области затылка, спины.

– Выпадение волос и ломкость ногтей.

– Кариес.

Причины недостатка магния

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Патологии желудочно-кишечного тракта.

– Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров.

– Ожирение.

– Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань).

– Возрастные изменения в организме.

Суточная норма потребления магния составляет 400–600 мг.

Приведем данные о содержании магния в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.4.1