Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Рекомендуем продукта с высоким содержанием магния

Палтус (суточная доза макроэлемента содержится в 700 г продукта; мы рекомендуем употреблять не более 100 г в день).

Рис нешлифованный (суточная доза макроэлемента содержится в 420 г продукта, мы рекомендуем употреблять не более 200 г в день).

Фундук (суточная доза макроэлемента содержится в 150 г продукта; в день мы рекомендуем употреблять не более 30 г фундука в силу его высокой калорийности).

Дополнительные советы

✓ Основные источники магния: бобовые культуры, неочищенные крупы и злаки, кунжут, листовые овощи, орехи, абрикосы, авокадо, бананы, грейпфруты, ежевика, клубника, лимоны, малина, яблоки, а также острый красный перец.

✓ Магний боится термообработки; при приготовлении на пару сохраняется до 20 % макроэлемента.

✓ Рекомендуемое соотношение магния и кальция в организме – 7:10. В ином случае элементы начинают выступать как антагонисты.

Микроэлемент марганец выполняет три основные функции: во-первых, участвует в синтезе серотонина – гормона радости (см. Гл. 1 ч. VII); во-вторых, обеспечивает встраивание кальция в костную ткань (см. Гл. 7 ч. II); в-третьих, уничтожает раковые клетки.

Симптомы дефицита марганца

– Слабость, быстрая утомляемость; головокружения.

– Замедление мыслительных процессов, потеря способности к быстрому принятию решений, ухудшение памяти.

– Нарушение пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.

– Нарушение сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, различные двигательные расстройства.

– Содержание марганца в плазме крови менее о,3–1,о мкг/л, в моче – менее о,1–1,5 мкг/л.

Причиной дефицита марганца в организме, как правило, является неправильный подбор рациона и ошибки при приготовлении продуктов: в частности, марганец теряет свойства даже при незначительной термической обработке продуктов.

Суточная норма потребления марганца составляет 2–5 мг.

Приведем данные о содержании марганца в различных продуктах (в расчете на ню г):

Таблица 6.5.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием марганца

Гвоздика (суточная норма микроэлемента содержится в 15 бутонах гвоздики).

Пшеница (суточная норма микроэлемента содержится в 40 г продукта.

Фундук (суточная норма микроэлемента содержится в 20–25 г продукта).

Кроме того, дневную норму марганца можно получить, ежедневно употребляя 50 г свежей свеклы, шпинат и салат, а также орехи на выбор: арахис (10 шт.), грецкий орех (3 шт.), миндаль (8 шт.), фисташки (6 шт.), фундук (10 шт.)

Дополнительные советы

✓ Марганец – антагонист железа и витамина В. Вследствие этого продукты, богатые марганцем, не следует сочетать с белковыми продуктами, лучше употребить их за полчаса до приема белковой пищи.

✓ Продукты, содержащие марганец, рекомендуется дополнять источниками калия и меди. Таким образом, эти три элемента будут оказывать комплексный антиоксидантный эффект.

Селен входит в состав практически всех гормонов, вырабатываемых в человеческом организме, в том числе тестостерона и гормонов щитовидной железы. Кроме того, этот микроэлемент важен для борьбы с онкологическими заболеваниями. При участии селена образуется 80 % аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии. Кроме того, селен повышает двигательную активность, улучшает сон, нормализует аппетит. Также селен участвует в синтезе кофермента Q10, обеспечивает молодость сердца, сосудов, суставов, позвоночника; улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Симптомы дефицита селена

– Снижение иммунитета, частые простудные или кожные гнойничковые заболевания, обострение герпеса, аллергические реакции.

– Снижение физической и умственной работоспособности.

– Снижение остроты зрения, развитие катаракты.

– Развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

– Медленное заживление ран.

– Содержание селена в крови и моче ниже нормативных показателей.

Причины недостатка селена

– Нарушение кислотно-щелочного баланса в организме вследствие несбалансированного и/или неумеренного потребления белковых и углеводных продуктов (в частности, в случае переизбытка белковой пищи имеет место «закисление» организма, что осложняет всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта).

– Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени.

– Отравления органическими веществами или соединениями тяжелых металлов.

Суточная норма потребления селена составляет 70-100 мкг.

Приведем данные о содержании селена в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.6.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием селена

Бразильский орех (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта – это 1–2 крупных ореха).

Говяжьи почки (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).

Индейка (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта). Устрицы (суточная доза микроэлемента содержится в но г продукта – это примерно пять моллюсков).

Ячмень (су точная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).