Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

От этой постоянной нагрузки страдают не только душа и тело, но и, как очевидно, сон. Особенно потому, что стресс и не думает оставлять нас, когда мы в постели. Мы не можем «отключиться»: «Я все сегодня сделал? А завтра я все успею? Что мне ни в коем случае нельзя забыть?». Хоть тело наше и находится в кровати, но сами мы, своими мыслями и чувствами, еще в рабочих буднях. Мысли все кружатся и кружатся хороводом в нашей голове. Нам его не остановить, нам просто не избавиться от собственного напряжения. А именно это напряжение – враг сна.

Стоит устроить смотр своим повседневным обязанностям и нагрузкам, по возможности их сократить и в первую очередь позаботиться о достаточных перерывах. Так нам будет легче отстраниться вечером от забот и перейти в расслабленное, навевающее сон состояние.

Для сна важна не только расслабленность мыслей и чувств. Полезному сну способствует также и физическая усталость в должной мере. Для этого очень полезно двигаться в течение дня. Сколько именно, зависит от каждого конкретного человека: его возраста, пола, профессии и натренированности. Кстати, те, кто считает, что их работа не дает им возможности достаточно двигаться, как правило, ошибаются. Можно встать и походить, пока вы звоните по телефону, дойти до коллеги вместо того, чтобы набрать его номер, пользоваться лестницей вместо лифта, и по возможности добираться до работы пешком или на велосипеде.

Движение (в достаточных количествах) благоприятно для глубокого сна, той самой фазы, которая больше всего восстанавливает наш организм. Кроме того, движение будит нас и повышает нашу работоспособность, активизируя кровеносную систему. Послеобеденная прогулка может побороть полуденный спад сил с неменьшим успехом, чем послеобеденный сон.

Движение – это сигнал для наших внутренних часов, который помогает им лучше отличать фазу сна и фазу бодрствования друг от друга, и тогда мы перестаем целый день чувствовать себя вяло.

Но и это еще не все: с помощью телесного напряжения мы избавляемся от напряжения душевного. Вечерние занятия спортом могут помочь нам отстраниться от забот дня. Для этого не нужно до седьмого пота тренироваться в спортзале, чтобы как следует утомиться, может хватить и вечерней прогулки. А если вы пойдете гулять не в одиночестве, а вместе с дорогим вам человеком, то можно еще и выговорить все, что накопилось за день на сердце. В среднестатистических немецких отношениях о личном люди говорят не больше нескольких минут в день. Так что, обойдя вместе вокруг квартала, вы укрепите не только ваш сон, но и отношения.

Итак, движение будит и расслабляет. Но, пожалуйста, не следуйте примеру двух моих пациентов: один из них, когда не мог заснуть, садился на свой велотренажер, чтобы устать. Он не осознавал, что само по себе движение прогоняет сон. Засыпали ли вы хоть раз во время занятий спортом? Вторая пациентка, участница групповой терапии сна, тоже восприняла догму о движении слишком всерьез. Она была твердо убеждена, что если не будет двигаться три часа в день, то вечером не сможет спать. Она даже перешла на полставки на работе, чтобы иметь достаточно времени. Она действительно спала хуже в те дни, когда не набиралось трех часов, но дело было не в недостаточной физической усталости, а в повышенном внутреннем напряжении, возникавшем из-за уверенности, что она не сможет уснуть.

То есть движение может быть полезно для здорового сна, но не является необходимым для него условием. Не усердствуйте сверх разумного и постарайтесь обеспечить себе перед засыпанием отдых от всякой деятельности. А иначе вы не вызовете, двигаясь, у себя усталость, а, наоборот, прогоните сон.

Завтрак, обед и ужин – важные маркеры наших биологических ритмов. С помощью правильного питания мы можем повлиять на наш сон и его качество. Однако никакое питание не превратит страдающего от нарушений сна в здорового человека.

Если человек следит за тем, чтобы питаться сбалансированно, вряд ли окажется, что он питается неправильно с точки зрения сна. Но все же есть некоторые условия для сотворения лучшего «сонного» ужина: в зависимости от съеденной пищи, пищеварению требуется разный срок на то, чтобы ее переработать. Хорошо усваивающаяся еда окажется в тонком кишечнике уже через два часа, другая потребует больше времени, но редко дольше четырех часов. Поэтому рекомендуется есть за 2–4 часа до отхода ко сну. Мой опыт говорит, что особенно большие неудобства полный желудок доставляет во сне пожилым пациентам.

В промышленно развитых странах люди склонны потреблять слишком много жирного и сладкого, кроме того, слишком часто используются пряности и приправы. Если вечером вы едите пряную пищу, вы стимулируете свое кровообращение, что может неблагоприятно отразиться на процессе засыпания. Кроме того, вы можете почувствовать жажду, которая поднимет вас среди ночи и погонит на кухню. Вдобавок у многих именно ужин – основной и обильный прием пищи. Это нехорошо, потому что на полный желудок не только плохо учится, но и дурно спится. Кто не может оставить лихорадочный рабочий день за порогом и глотает еду не глядя, тот обычно съедает больше необходимого. Кто же ест не спеша, тот насыщается меньшим и потребляет меньше калорий. В нашем обществе дневной энергетический баланс, как правило, выходит отрицательным: энергии тратится меньше, чем потребляется с пищей. Лишний вес становится заболеванием, угрожающим всей нации, в первую очередь потому, что его следствием могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Вы можете запомнить основное правило: чем позже вы ужинаете, тем легче должна быть ваша пища. Для сна очень неблагоприятно, если желудок и кишечник загружены работой в то время, когда всему остальному организму нужно спать.

После обильного и тяжелого ужина мы не можем заснуть и ворочаемся с боку на бок. Жирное жаркое с лапшой под не менее жирным соусом прямо перед отходом ко сну – не самая удачная идея. Лучше отказаться от такой еды перед сном. Жирные и копченые колбасы, майонез, свежая выпечка, зерновой хлеб из муки грубого помола, торты с кремом и сливками, а также молочные продукты жирнее 45 % не рекомендуются. Кроме того, продукты не стоит жарить или готовить во фритюре. Варка или тушение может способствовать повышению усваиваемости пищи. Сахар в виде фруктовых соков, безалкогольных прохладительных напитков, шоколада и т. д. может в сочетании с, например, неприготовленной растительной пищей способствовать процессу ферментации в желудочно-кишечном тракте и вызывать мешающие сну вздутие и чувство тяжести. «Перед сном никакой зелени» – это действительно разумная народная мудрость. Мне хотелось бы только исключить зеленый листовый салат, который считается легко усваиваемым, особенно в сочетании с маслом и орехами. Зелень, напротив, усваивается тяжело, а особенно по этой причине следует избегать те сорта, которые вызывают вздутие, такие как репчатый лук, лук-порей, редька, бобовые и разные виды капусты.