Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Мы, в нашем современном обществе, привыкли долетать за кратчайшие сроки в любую точку мира. В самолет, и вперед. Через несколько часов мы оказываемся на далеком континенте, в другом мире, в другом часовом поясе. Но, к сожалению, наши внутренние часы не поспевают за нами. Там, куда мы приехали провести отпуск, мир живет не по тому времени, к которому привыкли наши внутренние часы. Первые дни мы усталы, не можем заснуть, ходим вялые и совершенно не хотим есть, несмотря на превосходный стол в отеле, зато просыпаемся посреди ночи от медвежьего голода. Наши внутренние часы еще показывают «домашнее» время, они рассинхронизированы с местным. Если бы мы передвигались не так быстро: на машине, поезде или корабле, то внутренние часы успевали бы перестроиться. Они не были задуманы для быстрых перемещений нашего современного мира и медленно приноравливаются к другим часовым поясам.

Основное правило: внутренним часам нужен как минимум день, чтобы перестроиться на один час. Это значит, что если мы полетим в Нью-Йорк, то из-за разницы в 6 часов организму потребуется как минимум 6 дней, чтобы привести свои внутренние часы в соответствие со временем Нью-Йорка. Немолодым людям, женщинам и жаворонкам, как правило, приходится труднее.

При смене часового пояса те процессы в организме, которые зависят от суточного ритма, например пищеварение, регуляция температуры и выработка гормонов, переходят на новое время с разной скоростью. Ритм сна и бодрствования справляется быстрее, а гормональный баланс, наоборот, медленнее: кортизолу, дневному гормону стресса и деятельности, нужно больше времени. Лептин и грелин, гормоны, отвечающие за чувство голода и сытости, тоже несколько сдают при быстрой смене поясов. Этим и объясняется, что когда мы уже безо всяких проблем засыпаем в новом месте, к большой неожиданности для себя просыпаемся посреди ночи от страшного голода.

Поездки на восток даются нам тяжелее путешествий на запад. Тому есть две причины. Во-первых, там мы вынуждены ложиться раньше обычного. Наш аденозиновый аккумулятор еще не разрядился до конца, и мы еще совсем не чувствуем усталости к тому моменту, когда пора отправляться спать. Во-вторых, поскольку наши внутренние сутки составляют почти 25 часов, то нам проще лечь позже, чем раньше.

Так что тем, кто едет на восток, лучше всего не спать одну ночь, так они быстрее войдут в ритм окружающей жизни. А если в пункте назначения по утрам можно рассчитывать на яркое солнце, а вечером вовремя озаботиться обеспечением темноты, то выработка мелатонина быстрее подстроится под новый ритм смены дня и ночи.

После перелетов на запад приходится дольше не спать, что нам при нашем 25-часовом суточном ритме дается гораздо легче. Но в первые дни люди часто просыпаются раньше необходимого; стоит ожидать и пробуждений среди ночи. Очень важно, чтобы там, куда вы прилетите, освещение вечером было ярче 2500 люкс. Это поможет дольше пробыть на ногах – вы позже начнете уставать. Мелатонин, который во многих странах продается в виде таблеток и отпускается без рецепта, может оказать дополнительную поддержку вашему перенастраивающемуся организму.

Тем, кто летит в командировку ненадолго, лучше всего просто не переводить свои внутренние часы. Так вы убережете организм от необходимости перестраиваться и сможете избежать связанного с этим стресса, нарушений сна и не проходящей весь день усталости. Чем больше ваш распорядок дня будет соответствовать привычному времени, тем лучше.

Каждый год одна и та же процедура. Перевод часов раз в полгода был введен в разных странах в XX веке с целью экономии энергии. Таким образом предполагалось выиграть для людей и производства еще один час солнечного света. Весной у нас крадут час времени и возвращают только поздней осенью. Для людей, путающихся, куда переводят стрелки, придумали подсказку: весной, как только начинают пригревать первые солнечные лучи, уличные кафе расставляют стулья «перед» кафе, а осенью, когда снова холодает, убирают их «назад». То же самое происходит и с часовыми стрелками.

Жители государств, где происходит переход на летнее время, дважды в год переживают мини-джетлаг. Внешние часы переставляются, а внутренние еще несколько дней, ковыляя, догоняют их. Для здорового организма перенастройка, как правило, не представляет особых проблем, но может длиться от двух до десяти дней. Труднее всего приходится детям, пожилым людям и людям с нарушениями сна. Многие из моих пациентов с нарушениями сна каждый раз «с дрожью» ожидают ежегодного временного сдвига. Часто организм реагирует на идущий вразрез с природой перевод усталостью, упадком сил, нарушениями сна, головной болью и даже депрессивными расстройствами.

Когда весной мы переводим часы вперед, это значит, что еще три недели мы будем по утрам впадать в «зимний режим». Столько времени должно пройти до тех пор, пока снова не будет светать в то же время, что и до перевода стрелок. Но мало того, нам еще нужно вставать и ложиться на час раньше, хотя на улице светло. Это довольно сложно, и для многих в первые дни проблемы с засыпанием и связанный с этим недосып скорее правило, чем исключение. Переход на летнее время вовсе не мелочь, он оставляет свои следы. Для многих довольно ощутимый физический стресс проявляется не только в проблемах со сном, когда приходится усиленно потреблять снотворное и ходить по врачам, но и учащением госпитализаций с подозрением на инфаркт. Свою часть дани получает и недосып: на следующее утро после перевода стрелок увеличивается число аварий на дорогах. Учащаются и столкновения с дикими животными, поскольку те не склонны принимать во внимание переход на другое время и пересекают дорогу в неподходящий момент. Фермеры тоже жалуются на трудности перехода на новое время у молочных коров.

Совы и те, кому не нужно вставать рано, легче переносят переход на летнее время. Они не замечают, что светает позже, потому что спят, а вечером, наоборот, радуются, что после работы дольше светло. Но жаворонки ропщут. Их, стремящихся после долгого зимнего мрака к свету, отбрасывает на три недели назад, и им снова приходится выбираться из постели в темноте.

Переход на зимнее время приятнее для всех, поскольку всем достается дополнительный час сна: в три ночи стрелки переводят назад, и мы можем безо всяких забот еще раз проспать эти шестьдесят минут. Жаворонки и те, кто встает рано, радуются, потому что продлеваются по-летнему светлые утра, что мало касается сов и поздновстающих, поскольку они в этот момент все равно еще не вернулись из царства Морфея. Но вечером всех вырывает из мечтаний о золотой осени. Теперь придется перестраиваться на мрачное и промозглое зимнее время.

У тех, кто недоволен переводом времени, есть надежда. В 2018 году европейский парламент учредил комиссию, которая должна выяснить, осмысленно ли переводить часы. Исследования показывают, что первоначальная цель экономии энергии не оправдала себя. Возможно, энергии расходуется даже больше, если учитывать, что по утрам нужно дольше топить батареи. К этому стоит добавить нагрузки на здоровье, о которых говорилось выше, и увеличивающийся риск аварий. Есть только один аргумент, который, с моей точки зрения, можно привести в поддержку летнего времени: будет очень тяжело обходиться без длинных, светлых летних вечеров в саду за стаканом вина.