Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Когда мы ложимся в постель, то лишаемся чувств. В этом повинен таламус, отдел мозга, который ученые из-за его функции назвали «ворота сознания». В него «впадают» все нервные пути, по которым в наш мозг поступает информация о внешнем мире. Для того чтобы мы осознанно ее воспринимали, таламус должен доводить ее до сведения коры головного мозга. Слух, зрение, обоняние, вкус, осязание – вся информация, получаемая нашими органами восприятия, проходит через него. Это значит, что когда таламус объявляет свой рабочий день законченным и уходит спать, то передача информации прерывается. Таким образом он защищает наше сознание от шума окружающего мира. Громкие соседи, гул машин, касания лежащего рядом с вами, дурной запах – все остается за воротами сознания. Доводятся до нашего сознания и будят только особо сильные, неизвестные или важные именно для нас сигналы, указывающие на возможную опасность. Однако что важно, а что нет, решаем мы с нашей субъективной точки зрения. Этим объясняется, почему молодая мать слышит тишайший звук, издаваемый ее младенцем.

Люди, страдающие нарушениями сна, воспринимают самые обычные ночные звуки как громкие, они просыпаются от каждого шороха. Для них полный покой – необходимое условие хорошего сна.

Основное правило для всех: постарайтесь принять мир ночных звуков как данность и не обращать на них внимания. Они могут лишить вас покоя и сна, только если вы будете к ним прислушиваться.

Восемь часов, и точка!

Тут каждый устроен на свой лад. Потребность человека в сне определяется его наследственностью. Одни нуждаются в этом животворящем бальзаме больше, другие меньше. Самое главное – как мы чувствуем себя днем. Если мы бодры, работоспособны и эмоционально уравновешены, то мы достаточно спали прошлой ночью. И не важно, было ли это четыре, пять или даже девять и десять часов.

Обязательно спать каждую ночь?

На это я могу решительно ответить: «Да нет наверное…». В предыдущих главах мы узнали, как важен сон для нашего здоровья и работоспособности днем. Но человек, разумеется, очень приспосабливаемое существо. В ходе эволюции, когда нам еще грозили опасности дикой жизни, в борьбе за выживание человеческому организму было необходимо демонстрировать по ночам гибкое поведение. В нас генетически заложена возможность на одну ночь пренебречь сном или обойтись очень малым его количеством. Нашему здоровью угрожает только хронический недосып. Тем не менее после бессонной ночи настоятельно рекомендуется быть осторожными, в первую очередь на дороге и на работе.

Можно ли выспаться про запас или отоспаться потом?

К сожалению, сном невозможно забить кладовую, чтобы потом брать его оттуда по мере необходимости. Когда вы знаете, что на следующую ночь будете меньше спать из-за ночной смены или вечеринки, то окажете себе услугу, если днем, а еще лучше ранним вечером перед тем, как все начнется, немного поспите. Но не так-то просто заснуть с несниженной температурой тела. Поэтому многим и не удается выспаться прямо перед сменой или вечеринкой.

Легче всего заснуть в начале второй половины дня, когда во время полуденного спада наш организм все равно жаждет сна. Этим можно воспользоваться.

Но что будет после праздничной ночи? Или когда в течение недели работа и школа не дают нам выспаться? Согласно уже упоминавшемуся отчету Немецкого института экономических исследований, в выходные немцы спят 7,88 часов, что почти на час дольше, чем в будние дни. Первое место заняли молодые люди, не состоящие в отношениях, которые добирались до среднего показателя в 8, 49 часов. То есть отсыпаться на выходных – действительно рабочая схема. Недосып и чугунная усталость, придавившие нас за неделю, компенсируются за счет более продолжительного сна, а значит, и удлиненной глубокой фазы. Однако прямые последствия недосыпа исправить уже нельзя: риск несчастного случая из-за усталости, низкая работоспособность – все это невосполнимо, точно так же как и непосредственное влияние на тело и психику, например ослабление иммунной системы или сильные перепады настроения и раздражительность.

Но и у долгого сна в выходные есть свои опасности: большинство людей хуже всего спит в ночь с воскресенья на понедельник, и не без причины: выспавшись предыдущей ночью, человек позже встает в воскресенье. Вечером, сознавая, что завтра начинается рабочая неделя, он рано ложится. Необходимые для большинства людей 16 часов бодрствования, после которых они снова смогут хорошо спать, не прошли. Спать еще не хочется, и заснуть получается с трудом. Вторая причина заключается в том, что многие люди начинают рабочую неделю не в понедельник у станка или письменного стола, а как активные и ответственные сотрудники, еще воскресным вечером в постели. «Что-то мне принесет эта неделя? Как-то я со всем этим справлюсь? Как мне себя организовать?» – вот типичные вопросы, которые заставляют напрягаться и гонят сон. В итоге невыспавшемуся человеку особенно трудно бывает начинать неделю и показывать привычный для него результат. Да, «понедельничный автомобиль»[5] все же существует.

Электромагнитное излучение и водоносные жилы

Относительно влияния электромагнитного излучения на здоровье и сон человека мнения разделились. Электроприборы действительно могут оказывать воздействие на активность нашего мозга. Ученые провели множество экспериментов над людьми и животными, но все же не выявили никакого эффекта, который приборы оказывали бы на сон.

Многие люди твердо убеждены, что водоносные жилы, то есть, подземные реки или ручьи, могут вызывать нарушения сна, депрессии и даже рак. В рамках научных исследований до сих пор не удалось верифицировать найденные лозоходцами подземные потоки измерительными приборами. Судя по всему, в Германии воды вообще движутся скорее по поверхности, чем по подземным жилам. Возможно, современные приборы недостаточно чувствительны. Но даже если отправить нескольких лозоходцев на один и тот же луг, то они не смогут ни совпасть в указываемом источнике помех, ни воспроизвести свои результаты через несколько месяцев.

Вполне возможно, что не все феномены наука может зарегистрировать и измерить. Но многие из моих пациентов рассказывали, что такие шарлатаны заранее просвещали их насчет пагубного влияния на сон подводных токов и излучения электроприборов, а затем предлагали свои решения. В большинстве случаев мне удавалось найти другие причины их расстройств, такие, с которыми медицина сна могла иметь дело.

Утро вечера мудренее

Мы и правда впадаем по ночам в своего рода мини-депрессию. Виноват в этом нейромедиатор мелатонин, который погружает нас не только в сладкую дрему, но и, в качестве побочного эффекта, в тяжелые и мрачные размышления. Ему способствует серотонин, наш гормон счастья, который уже ретировался, полностью развязав мелатонину руки. Хорошо, что мы спим и не замечаем таких приступов дурного настроения. Но горе тому, кто проснется ночью и поддастся мрачным унылым мыслям. На следующее утро, рассмотренные при свете дня и в отсутствие мелатонина, ночные катастрофы представляются полной ерундой. А потому было бы лучше, если бы мы иной раз не воспринимали себя слишком всерьез.