Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Другими словами, телевизор – не лучшее снотворное. Тот, кто спит в гостиной перед телевизором, еще перед отправкой в кровать, на своем диване прогоняет очень важное чувство дремоты. Кроме того, последующий подъем и умывание перед сном сигнализируют телу об активности. Если после этого не получается вновь уснуть в постели, нечего удивляться.

У многих, однако, просто не получается оставаться бодрыми перед телевизором. Вот совет: как только вы замечаете, что наступает усталость, встаньте и сделайте тридцать приседаний. Если там, где вы живете, есть лестница, вместо этого можете пару раз пробежаться вверх и вниз.

Человек должен употреблять достаточно жидкости. Вода и чай как раз являются ее поставщиками. Фруктовые соки содержат витамины, однако следует учитывать большое количество сахара в них, из-за которого в кишечнике начинаются процессы брожения. Тому, кто на ночь выпивает много жидкости, приходится чаще вставать в туалет. Вот почему лучше пить понемногу в течение дня, а вечером быть сдержаннее.

Кофе повышает активность и тем самым влияет на цикл сна и бодрствования. Кофеин стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует притоку крови к мозгу и усиливает выведение жидкости через почки. Кроме того, он блокирует рецепторы аденозина в нашем мозге, которые отвечают за чувство усталости. Кофеин может действовать до одиннадцати часов, поэтому людям с повышенной чувствительностью к нему не стоит пить еще одну чашку кофе после обеда.

Многие не знают, что черный и зеленый чай тоже обладают стимулирующим и бодрящим эффектом, поэтому их следует употреблять так же осторожно, как кофе, а вот фруктовые и травяные чаи можно пить прямо перед сном.

В нашем обществе, существующем в режиме нон-стоп, многие продлевают бодрствование с помощью энергетических напитков, которые повышают работоспособность. Эффект энергетиков не остановить по щелчку пальцев перед отходом ко сну, поэтому человек после их приема плохо спит, а на следующий день ему приходится снова выпить энергетик. Для некоторых это превращается в порочный круг.

Горячее молоко с медом считается одним из самых подходящих напитков для улучшения сна. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, а также в бананах, овсе, шоколаде, говядине и птице, доставляется непосредственно в мозг вместе с углеводами, содержащимися в сладком меде, чтобы выработать «гормон сна» мелатонин. Но даже без горячего молока с медом в организме должно образовываться достаточно мелатонина, необходимого для сна.

Не переоценивайте также эффект успокоительных чаев, содержащих валериану, мелиссу, хмель, лаванду, зверобой и другие снимающие напряжение добавки. Но если вы торжественно готовите себе горячее молоко с медом или чай для сна, отдыхаете и успокаиваетесь, то само по себе сочетание «напитка для сна» и ритуала расслабления все же обеспечит маленькое чудо, и вы погрузитесь в сон.

Вечером многие пьют алкоголь, потому что он якобы помогает им уснуть. Для знаменитого ведущего новостей Карла-Хайнца Кепке, например, бокал вина вечером был идеальным средством для блаженного сна. Но, используя популярный сегодня термин, можно сказать, что это «фейк». Не то, что Кепке регулярно выпивал бокал вина, а то, что этот ритуал способствует безмятежному сну.

Алкоголь действует как транквилизатор, он делает нас тихими и спокойными, из-за него мы теряем силы и быстро устаем. Красному вину, которое содержит танин и фенолы, кроме успокаивающего приписывают еще и дополнительный расслабляющий эффект. Если не углубляться в суть, то можно сказать, что алкоголь мог бы быть хорошим снотворным. На самом деле это плохое снотворное, потому что даже в относительно небольших дозах он негативно влияет на качество сна: алкоголь подавляет глубокий сон. Во второй фазе сна он провоцирует беспокойство, пробуждения, потливость, кошмары и более длительные периоды бодрствования. Он делает сон в целом тревожным и не очень здоровым. А употребляемый в больших количествах алкоголь – совсем плохой помощник в вопросах сна: тот, кто напивается до потери сознания, а после этого якобы долго спит, чувствует себя на следующий день хуже, чем до сна. Поэтому вместо того, чтобы пропустить бокальчик, лучше выпейте другой успокаивающий напиток, который включен в постоянный вечерний ритуал.

Знаю, знаю, расслабиться после напряженного и загруженного рабочего дня не так-то просто! Крайне важно до вечера управиться с делами и вовремя завершить день. Закончите работу по дому, выключите телевизор; удаленную работу тоже лучше отложить до завтра и не заниматься ею перед сном. Спланируйте день так, чтобы осталось время между бытовыми делами и сном, которое вы потратите на положительные и успокаивающие эмоции. Вам помогут хорошие книги, музыка, радиоспектакли, расслабляющие процедуры, ведение дневника или что-то другое, полезное именно для вас.

Творчески подойдите к выбору вечерних занятий; разрешено все, что вызывает у вас положительные эмоции и помогает расслабиться. Девиз хорошего сна – расслабься и чувствуй себя комфортно.

Не важно, что вы выберете, важно, чтобы вы сознательно завершили день ритуалом отхода ко сну. Прокрутите в голове последние несколько часов и спросите себя: что хорошего было сегодня? Что я сделал? Что осталось и за что нужно взяться завтра? Если это помогает, запишите на листе бумаги или в дневнике то, что вас тяготит, и то, что еще предстоит выполнить. Иногда так лучше удается снять внутреннее напряжение.

Не существует единого метода релаксации, пригодного для всех. Лучший метод – не тот, который рекомендован экспертом, а тот, который подходит лично вам, помогает расслабиться и почувствовать себя беззаботным, уверенным и защищенным. Не важно, преуспеваете ли вы в аутогенной тренировке, прогрессивной мышечной релаксации, йоге, упражнениях на осознанность или любой другой технике. Кто побеждает, тот и прав!

Многие люди расслабляются, слушая музыку. Исключения подтверждают правило, но здесь речь, скорее всего, идет о негромких звуках и медленном ритме, которые лучше помогают снять напряжение. С научной точки зрения, для расслабления лучше ритмы, которые немного медленнее, чем ваш собственный пульс, хотя подойдут и звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.

Легкое чтение также может помочь расслабиться. И это не обязательно должен быть новейший триллер. Возьмите хотя бы старый сборник сказок. Если вы не выбрали страшную историю братьев Гримм, то у вас возникнет чувство защищенности и безопасности, которое вы впервые испытали, когда сказки вам читали мама или папа.

Некоторые из моих пациентов вечерами снова достают кассеты с радиоспектаклями, которые они слушали в детстве: «Ханни и Нанни», «Три???» и «Беньямин Блюмхен», похоже, являются сегодня хитами.