Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Даже самым увлеченным бегунам иногда надоедает тренировочная рутина. Когда это случается, они ищут новые вызовы, такие как триатлон. Стоит ли бегунам, практикующим другие виды спорта на выносливость, следовать правилу 80/20 и в них? Опять же, наука и реальная практика подтверждают, что стоит.

Если вы отправитесь в местный спортивный зал и обратитесь к персональному тренеру с просьбой помочь в снижении веса, высока вероятность, что он или она предложат вам программу, состоящую из трех силовых и трех кардиотренировок в неделю. И не менее вероятно, что каждая из этих кардиотренировок будет высокоинтенсивной интервальной сессией. Откуда я знаю? Дело в том, что это стандартная формула для снижения веса, предложенная Биллом Филлипсом в его книге Body for Life» в 1999 году.

Отсутствие более длительных и менее интенсивных кардиотренировок в этой программе легко объяснить. Билл Филлипс был бодибилдером. Как и большинство бодибилдеров, Филлипс смотрел на кардиотренировки как на необходимое зло, с которым нужно разобраться так быстро, как только возможно. У типичного персонального тренера такой же взгляд на вещи. Страсть к долгим пробежкам на природе – не то, что может привести человека к работе в зале, обставленном многочисленными тренажерами. Не имея опыта (или имея совсем небольшой опыт) в низкоинтенсивных кардиотренировках, персональные тренеры не включают их в программы для своих клиентов, желающих избавиться от лишнего веса.

СМИ сделали свой вклад в распространение мнения о том, что высокоинтенсивные тренировки могут спасать время и быть эффективным решением для снижения веса. Спортивные журналы и сайты пишут то, что люди хотят слышать, а люди хотят слышать, что они могут получить тело профессионального атлета, занимаясь меньше по времени, чем они тратят на чистку зубов. Такой вывод в обзоре исследований о пользе интенсивных нагрузок для снижения веса сделал в 2013 году Пирпаоло Де Фео из Института здорового образа жизни в Перудже (Италия). Он писал: «Самые привлекательные сообщения в популярной прессе – это те, которые обещают самые лучшие результаты в кратчайший срок. Это может объяснять, почему медиа придают такое значение научным статьям об эффективности коротких и интенсивных программ для снижения веса».

Хотя большинство современных людей очень заняты, никто не занят настолько, чтобы совсем не иметь времени на упражнения. Опросы показывают, что люди, которые регулярно делают упражнения, успевают в жизни не меньше тех, кто избегает спорта. Настоящая причина того, почему новых и потенциальных физкультурников так привлекают короткие тренировки, в том, что им совсем не нравится процесс и они стараются провести за ним как можно меньше времени. Проблема в том, что людям, которым не нравится упражнение, будет особенно не нравиться интенсивный вариант этого упражнения. Столкнувшись с тяжелыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, большинство худеющих с удовольствием проводили бы большую часть упражнений с низкой интенсивностью. Как показали исследования, процент бросающих высокоинтенсивные программы похудения существенно выше процента бросающих низкоинтенсивные программы.

Даже если отбросить в сторону удовольствие и привычки, программа упражнений, сочетающая легкие упражнения со средне– и высокоинтенсивными, более эффективна для снижения веса, чем стандартная программа, основанная на интервальной работе. Главная причина в том, что низкоинтенсивные упражнения менее затратны для организма и человек может справиться с большим объемом тренировок, не чувствуя перенапряжения.

Когда ученые сравнивают эффект снижения веса от упражнения с разной интенсивностью, они обычно сопоставляют время или энергию. Они задают вопросы вроде: «Какая программа дает большее снижение веса: X минут (или килоджоулей) легких упражнений в неделю или столько же высокоинтенсивных упражнений?» Но такие факторы, как время или энергия, не являются истинными детерминантами того, сколько человек вложил в свои тренировки. Это делается по ощущению – или, если быть точнее, воспринимаемому усилию. Каждая тренировка налагает психологическую нагрузку на человека, которую ученые измеряют с помощью такого показателя, как RPE тренировки[13]. Эта переменная равна произведению воспринимаемого усилия по итогам всей тренировки (от 1 до 10) на длительность тренировочной сессии в минутах. Есть предел по общей сумме RPE, которую каждый человек может выдержать из недели в неделю, и этот предел определяется степенью приверженности человека к занятиям.

Тестирование этого инструмента показало, что относительно короткие интенсивные тренировки ощущаются бегунами так же тяжело, как очень длинные легкие тренировки, которые сжигают намного больше калорий. Это важно, поскольку сумма показателей RPE, которую может выдержать конкретный бегун, не зависит от того, с какой интенсивностью в основном он занимается. Бегуны могут сжигать больше калорий каждую неделю, не переходя за пределы своей толерантности к стрессу, если будут поддерживать интенсивность низкой в течение большего времени.

В таблице 13.1 показаны две беговые программы: 80/20 и высокоинтенсивная, которые примерно одинаковы по объему воспринимаемого стресса, но очень различаются по количеству сжигаемых калорий. Программа 80/20 требует больше времени, но бегун, который попробует обе программы, не найдет ее более сложной психологически, хотя с ней можно сжечь более чем в два раза больше калорий.

Таблица 13.1. Сравнение двух беговых программ для снижения веса

Учитывая все это, вы можете задать вопрос: «Почему мне не делать все тренировки с низкой интенсивностью, если моя задача как бегуна – сбросить как можно больше лишнего веса?» Хороший вопрос, на который легко ответить. Причина для добавления некоторого количества интенсивного бега в программу для снижения веса в том, что ваша беговая форма будет улучшаться от этого быстрее. А с улучшением формы вы сможете бегать быстрее и сжигать больше калорий при любой интенсивности, даже низкой.

Сравнение в таблице 13.1 гипотетическое, но соответствует тому, что происходит в реальной жизни. Миллионы людей успешно теряют вес с помощью бега, и подавляющее большинство из них не использовали интенсивные интервальные программы. И я никогда не встречал кого-либо, кто сбросил много веса, бегая спринт по беговой дорожке в фитнес-клубе под присмотром персонального тренера.

Но я знаю много людей, кто влюбился в бег и сбросил вес как побочный эффект от подготовки к бегу на 5 километров, 10 километров, полумарафонам и марафонам. Даже эти бегуны могли делать все лучше во многих смыслах. Как я уже показал, почти все любители слишком много бегают со средней интенсивностью, день ото дня находя компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и нежеланием страдать. Те немногие, кто следует правилу 80/20, теряют больше веса в более короткие сроки.