Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день - Ханс-Гюнтер Веес

Что делать? Забегая вперед, скажу, что рецепта на все случаи, к сожалению, не существует. Однако следующие советы все-таки могут облегчить жизнь: много пейте в течение дня и совсем исключите алкоголь вечером. Звучит как парадокс, но горячее обеспечивает прохладу: тот, кто перед сном пьет что-то теплое, меньше потеет. Используя тот же принцип, с жарой можно бороться при помощи теплого душа. Он открывает поры на коже и дает ощущение свежести.

За пару часов до сна положите пижаму (лучше из хлопка) в холодильник. Когда вы ее наденете, то почувствуете охлаждающую влагу. С мокрым платком или влажной тряпкой на лбу можно сохранить холодный рассудок. Позаботьтесь о том, чтобы из спальни испарялась влага; испарение забирает энергию и вместе с тем тепло из окружающей среды. Например, повесьте влажную простыню на окно.

Если у вас кафельный пол, на него можно вылить пару литров воды. Но не поскользнитесь, когда ночью будете вставать в туалет. Особо продвинутые берут в кровать грелку с холодной водой. Также можно завернуться во влажную простыню. Однако все это может вызвать простуду и судороги, так же как и вентилятор, кондиционер и ночное проветривание спальни.

Лучше всего в жаркие ночи оставаться спокойным и расслабленным. Наслаждайтесь прекрасными летними деньками, даже если не выходит как следует поспать. Или отправляйтесь спать в подвал.

В этом вопросе мнения разделяются. Не для всех пижамы – волшебный предмет, который гарантирует засыпание, как Джонни Деппу, звезде Голливуда. Однажды он рассказал, что все, что ему нужно сделать, чтобы попасть в страну грез, – это надеть пижаму.

До 10 % немцев спят обнаженными. Им нравится ощущение свободы и непринужденности, которое приходит, когда они без одежды. Это может быть полезно для кожи, особенно в области гениталий, так как уменьшается потоотделение в интимных зонах, тем самым у бактерий и грибков исчезает питательная среда. Кто спит раздетым, лучше чувствует свою сексуальность, повышается либидо. Если двое лежат в постели без одежды рядом, увеличивается вероятность того, что произойдет телесный контакт и они займутся сексом. При этом выделяется связующий гормон окситоцин, который снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает успокоиться. Таким образом не только укрепляется иммунная система, но и замедляется кровяное давление и пульс. Кроме того, это предотвращает депрессивные настроения, а окситоцин может способствовать большей близости в отношениях: те, кто регулярно занимаются сексом друг с другом, близки не только физически, но и во многих других сферах жизни.

Другие считают сон без пижам и ночных рубашек негигиеничным. Постоянно нужно менять постельное белье, кроме того, существует риск простуды, если случайно сбросишь с себя одеяло ночью. Как эксперт по сну скажу только: разрешено все, что радует и расслабляет. Если идея лежать голым в кровати лишает кого-то сна, ему стоит надеть что-нибудь, желательно ночную рубашку из натуральных материалов, чтобы предотвратить потоотделение. А если именно это мешает вам погрузиться в сон, можно снять с себя все ненужные вещи. Приятные ощущения способствуют расслаблению и, следовательно, хорошему сну. Как вы достигаете этих ощущений, решать только вам и, может быть, еще вашему партнеру.

Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны. Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.

Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот – у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем. Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки. С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык.

Так называемое апноэ – короткая остановка дыхания во сне – происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что, если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений – повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.

Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена. Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена. Независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.

Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования. Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами. Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, – уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.

Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью.

Нет ничего лучше, чем ложиться спать с человеком, которого любишь. В конце концов, провести с кем-то ночь очень приятно. Но те, кто хорошо ладит в течение дня, необязательно должны ладить и ночью. Типы сна могут быть совершенно различными и несовпадающими: один любит ложиться спать раньше, другой позже. Один хочет читать, другой слушать музыку перед сном. Одни ночью лежат тихо как мышки, другие танцуют в постели балет. Кто-то храпит, кто-то разговаривает во сне. Один склонен к ночным кошмарам или фобиям. Другой постоянно ходит в туалет или встает, чтобы напасть на холодильник. Один любит абсолютную тишину, другому нравится слушать через открытое окно отдаленный шум улицы или пение птиц на рассвете. Короче говоря, существует большая вероятность того, что ночью произойдет ссора.