12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

учащему вас подавать мяч, но не принимать. Трудными могут быть как трансляция непростых сообщений, так и их получение. Если два человека или более желают взаимодействовать друг с другом конструктивным образом, оба данных процесса являются принципиально важными.Взаимодействие с обратной связью

Если ваш партнер говорит вам, что вы быстро вспыхиваете, трудно не ответить ему протестом: «Я НЕ КРИЧУ!». В Части 1 вы учились замечать свои мысли и чувства с открытым вниманием и не следовать молниеносно первому порыву. Тренировка сострадания помогает вам успокаивать себя при ощущении боли и усиливает вашу восприимчивость к страданиям других. Вы замечаете, как ваш партнер грызет ногти из-за вашего (халатного) поведения, и делаете все возможное для смягчения ситуации независимо от того, считаете вы его/ее критику оправданной или нет. Только если ваши глаза зафиксированы на подающем, вы можете вернуть ему его мощный удар. Только если вы готовы получить негативную критику, вы в состоянии определить ее ценность и то, как с ней взаимодействовать. Тренируя сострадание, вы развиваете достаточную силу для обращения с возникающей болью и дискомфортом. Только когда вы признаете собственное несовершенство, вы будете открытыми к обратной связи, трансформации и движению вместо одной защиты вашего представления о себе.

На засыпку

Вспомните последний случай, когда вы получили тяжелое сообщение. Каким был ваш первый импульс? Велели ли вы другому человеку тут же убраться? Если да, какие ощущения у вас возникали при этом? Как это повлияло на ваши отношения? Или вы были готовы на самом деле получить обратную связь? Как вы это чувствовали? Как это повлияло на отношения?

В следующий раз, когда вы получите обратную связь (необязательно касающуюся только работы, но и более личных ситуаций, включая замечания вроде: «Я подумал (-а), что ты грубая (-ый) /недоброжелательная (-ый)/ асоциальная (-ый)»), вы можете задать вопросы по типу: «Как ты это понял (-а) по моему поведению?», «Как это повлияло на тебя?» и «Мог(-ла) бы ты предложить более оптимальный вариант ответа?». Если будут возникать болезненные чувства и мысли, взаимодействуйте с ними с состраданием (например, используя паузу на самосострадание). Также фокусируйтесь на физических ощущениях. Одновременно сохраняйте восприимчивость к посланиям от другого человека, даже если они передаются довольно неуклюже. Жаль терять суть из-за способа передачи, или вашей неготовности принимать обратную связь, или мыслей в духе: «Кем он/она себя возомнил(-а)? Да как он/она смеет!»

Наконец, если вы помните, что сами являетесь хозяином положения, это может сделать принятие обратной связи менее пугающим. Разумеется, вы всегда вольны принять критику с благодарностью и после подробного рассмотрения отбросить ее.

На засыпку

Загляните в свой дневник и проверьте, когда вы можете ожидать получения официальной критики (к примеру, если вам предстоит аттестационное собеседование или получение отзыва о проекте, или презентация]. Какого рода подробные вопросы вы бы могли задать, чтобы изучить эту критику?

Избегайте маршрута из советов

Это может быть здорово – упиваться несчастьем других людей. По крайней мере, когда можно косвенным образом его использовать – в сплетне, фильме или газетной статье – и удобно устроиться на диванчике с миской попкорна в руках. Однако в целом, если дело касается реального, немедленного контакта, мы предпочитаем избегать чужой боли. Не исключено, что вам это знакомо: сталкиваясь с горем ближних, вы норовите перейти на пустую болтовню об отвлеченных предметах или вообще стараетесь уйти от контакта с ними. Спрятаться за припаркованной машиной при виде смертельно больного соседа, идущего по улице.

Еще один излюбленный метод отвержения подобной сопереживающей боли – «маршрут из советов». Если вы склонны давать советы с целью активной поддержки других, то, конечно, иногда добиваетесь определенной пользы, но следует учитывать, что обычно советы проистекают из желания минимизировать собственные ощущения дискомфорта. Сострадательное восприятие чьей-то боли без мгновенного выбора легкого выхода («Ну, я бы на твоем месте…») требует смелости и выдержки.

Американский психолог Карл Роджерс описывал свой метод работы с пациентами как эволюционировавший с годами: сначала он спрашивал себя, как он может помочь и вылечить их, позже – задумывался над способами построения с ними отношений, которые бы содействовали их личностному росту.

Люди правда хотят быть понятыми. Порой вполне достаточно присутствовать и молча слушать, не предлагая «полезного совета». Если вы научитесь с состраданием переносить боль и дискомфорт эмпатии, ваши навыки слушания будут укрепляться. Это позволит другому человеку чувствовать себя слышимым и признаваемым. В результате он придет к собственному совету для самого себя. Как правило, у людей уже есть нужные им ответы, нуждающиеся лишь в том, чтобы слушающее ухо восприняло и прочувствовало их.

Четыре друга на всю жизнь

В вашем распоряжении кроме сострадания существует еще три не менее важные силы: доброта, эмпатийная радость и невозмутимость. Эти четыре «спасателя» уравновешивают друг друга. Вы можете использовать свое сострадание, доброту, невозмутимость и эмпатийную радость, определяя требующееся в каждой конкретной ситуации и каждому отдельному индивиду. Разные «виды погоды» нуждаются в разных подходах: сострадание нужно при минусовых температурах и бурях; эмпатийная радость – когда ярко и солнечно; доброта – когда несколько облаков рассредоточены по небу; и невозмутимость – при сменах времен года.

Таблица 8.1. Четыре спасателя

Каждая ситуация требует определенного вида силы. Если вы выберете неправильный или вовремя не переключитесь, то ваш риск попадания в одну из ловушек из четвертой колонки повысится. Ловушка, связанная с добротой, состоит в чрезмерной сфокусированности на приятных в жизни вещах. Например, своему партнеру, которому не о чем беспокоиться, но он/она хочет поплакаться от души, вы говорите: «Не вешай нос, в конце концов, у тебя такой чудесный дом ⁄ действительно хороший доход ⁄ твоя мама до сих пор в добром здравии» и т. д. И тем самым вы не даете ему/ей пространства для облаков в его/ее жизни, какими бы светлыми они вам ни казались.

Ловушка в случае с состраданием уводит вас в сторону чувств жалости и меланхолии, в результате чего вы склонны терять из виду подлинное сострадание. Тогда следует перейти на какого-нибудь иного друга на всю жизнь, к примеру: на невозмутимость – «что есть, то есть», и разрешить себе перезарядиться. В ловушке эмпатий-ной радости вы чересчур глубоко вовлекаетесь в чужое счастье. Как, к примеру, мамочка футболиста(-ки), концентрирующая всю свою жизнь вокруг сына либо дочери – талантливого футбольного игрока – и подбадривающая его/ее, стоя за боковой линией, в любую погоду.

В данной ситуации аналогично было бы разумным переключение на невозмутимость, позволяющую вам осознавать, что все скоротечно и ваше влияние ограничено. Именно так поступают любящие родители, когда их ребенок покидает дом. Они знают – дочь совершит болезненные ошибки, но она ответственна за собственные решения. Тем не менее для