12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

результате сможете разъяснять беспокоящее вас с большей четкостью и уважением, выдерживать здоровую дистанцию.Расширяем круг сострадания

Вот четыре техники сострадания, которые могут помочь расширить круг связанности и сострадания. Вы будете использовать их для тренировки на этой неделе.

ТЕХНИКА 1: ТОЧЬ-В-ТОЧЬ КАК Я

Вы вышли на прогулку по лесу и встречаете собаку. Она свирепо лает и обнажает свои зубы. Вы думаете: «Черт возьми, что за кошмарное животное». Но вдруг вы замечаете – собака угодила в ловушку. Ваше отношение к ней мгновенно меняется с «Это монстр – мне нужно держаться от нее подальше» на «Бедняжка, как тебе помочь?». Наше поведение сопряжено с десятками тысяч факторов – не только с нашей наследственностью, средой и воспитанием, но и повседневными происшествиями вроде головных болей, голодного желудка, неприятного телефонного звонка… Нередко бывает сложно понять человека, пока не станет известно его прошлое. И тогда вы осознаете, что он точь-в-точь как вы и хочет лишь быть счастливым и избежать страданий. Каждый делает собственные ошибки, зачастую неумышленно, в его поиске счастья. У плохих решений и поступков всегда есть причины, и хотя не всегда вторые могут оправдать первые, они способны дать объяснения.

Осознание поиска счастья кем-то похожим на вас (даже если его путь сильно отличается от вашего) показывает другой разворот картинки. Подобно африканским жителям, вам следует порицать только действия и проявлять сострадание к человеку, совершившему правонарушение.

На засыпку

Попробуйте проверить, сможете ли вы напоминать себе, что случайные прохожие точь-в-точь как вы. Простая фраза, которую вы могли бы повторять в течение дня: «Так же, как и я, он/она…», подставляя подходящие варианты («стремится к…», «ищет…», «спешит», «грустит» и т. д.].

ТЕХНИКА 2: МАСШТАБНЫЕ ДОБРЫЕ НАМЕРЕНИЯ

В Неделе 6 вы познакомились с тренировкой намерений: позитивными словами для близких людей. На этой неделе мы распространим данную тренировку на других, тех, к кому вы относитесь нейтрально – кого склонны воспринимать преимущественно с точки зрения их роли, а не полноценной человечности: учителя, который вам не нравится; парня вашей сестры, с которым вы не общаетесь; или кого-то, кто вам действительно не по душе либо ведет себя раздражающе, – от вашего властного спортивного тренера, страдающей манией величия актрисы до жутко медленного парня из почтового отделения.

Добрые намерения по отношению к таким людям не подразумевают, что вы хотите оправдать их поведение. Вы осознаете – люди неидеальны. Также вы осознаете: если другой человек счастлив/несчастлив, вы с большей вероятностью тоже будете счастливы/несчастливы (помните, ваше поведение и отношение к жизни заразны!).

В этой части тренировки намерений у вас могут возникнуть сложности, поскольку иногда нейтральные люди, по сути своей, скучны (вы просто не знаете их), в результате чего ваше внимание может отвлекаться, или потому что трудные люди в вашей жизни вызывают всплески раздражения, страха, печали или даже ненависти. Не волнуйтесь, это составляющая тренировочного процесса. Признайте свои чувства, назовите их и отнеситесь к ним с состраданием: в конце концов, именно вы – мучающийся в этот момент человек. Таким образом, работая над масштабными намерениями, вы работаете и над самосостраданием.

ТЕХНИКА 3: СИЛА АКТИВНОГО СОСТРАДАНИЯ

Активное сострадание также известно как tonglen (по-тибетски «давать и брать») [93]. В данной технике вы представляете свои либо чужие страдания и впитываете их на вдохе, затем желаете себе или другим любви, счастья и благополучия на выдохе. Хитрость здесь в принятии нежелательного с принимающим отношением и выдохах для упражнения в щедрости ко всем вещам, которые вы бы хотели оставить при себе.

Активное сострадание помогает ослабить автоматические модели поведения, например, отодвигание на второй план неприятных эмоций и цепляние за приятные, и сформировать новые автоматические поведенческие паттерны, дающие вам больше счастья и гибкости. Сравнивайте произвольные страдания, проживаемые вами на вдохе, с вакцинацией: инъекция причиняет боль, она даже может вызвать у вас легкое недомогание, но ее цель – предотвратить ваши страдания в будущем.

Помощь иному человеку за счет данной техники или заряжение кого-либо позитивной энергией не имеет значения и не является здесь задачей номер один. Смысл в том, чтобы вы почувствовали себя сильнее в боли и страданиях и стали более открытыми к радости.

ТЕХНИКА 4: КОМПЛЕКСНАЯ: ПРОЩЕНИЕ

В 1993 году американский подросток Ошэй Израиль застрелил на вечеринке сокурсника Ларамиуна Берда. На протяжении нескольких последовавших лет Мэри Джонсон, мать Ларамиуна, была полна лютой ненависти к Ошэй.

Поскольку ненависть разрушала ее жизнь, она решила простить его. Спустя 12 лет Мэри осмелилась навестить парня в тюрьме. Встреча получилась эмоциональной. Ошэй сожалел и раскаивался, и женщина тут же его простила. Они обнялись в выражении глубокой скорби. Позднее Мэри Джонсон рассказывала, как внезапно испарилась ее ненависть. После той встречи она поддерживала с Ошэй общение, у них завязалась, по сути, такая крепкая дружба, что он переехал жить по соседству с Мэри после своего освобождения, и сейчас она относится к нему как к приемному сыну.

Это крайний пример, похожий на современную притчу или фильм ужасов: с чего вам стремиться простить убийцу своего сына? Даже когда обиды либо действия гораздо менее серьезны (кража, ложь, измены), люди часто задаются вопросом о том, какой смысл для них в прощении. Многочисленные исследования подтверждают: прощающие люди испытывают меньше злости, подавленности, враждебности, тревоги или нервозности.

Они более благополучны, счастливы, здоровы и сострадательны [94]. Также мужчины склонны дольше зацикливаться на обидах и жажде мести [95]. Читатели-мужчины: для вас это повод больше тренироваться!

Прощение – лучшая форма эгоизма.

ДЕСМОНД ТУТУ

Нередко с целью избежать прощения другого (либо себя) люди используют три следующих причины или оправдания. Возражения на каждый довод напечатаны курсивом.

1. Другой не заслуживает быть прощенным: ваша ненависть – часть их наказания. Ненависть – то же, что крик на ветер: он не достигает цели и только сажает ваш голос.

2. Если я кого-то прощу, это косвенно будет означать мое попустительство по отношению к его поступкам. Это главное заблуждение о прощении: вы прощаете человека, а не его поведение.

3. Если я прощу другого человека, это будет означать, что мы помирились и я разрешил(-а) ему присутствовать в моей жизни. Если вы считаете, что постоянный контакт с кем-либо может быть нежелательным, знайте – прощение и сохранение дистанции способны сосуществовать. Вы выдерживаете расстояние, не питая никакой неприязни в душе и желая другому человеку только хорошего.

Нельсон Мандела остается ярким воплощением силы прощения. Он опирался на африканскую гуманистическую концепцию «у бу нту»: «Я есть, потому что есть мы». Мандела верил, что своим существованием мы обязаны взаимосвязанности. После почти 30 лет заключения он предпочел прощение жажде мести, сделав первый шаг на пути от апартеида к обществу солидарности.

Если вам тяжело принять на себя экстраординарное чувство всепрощения Нельсона Манделы (как я вообще