12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать - Ваутер де Йонг

25 лет число людей, имеющих доступ к чистой воде, ежедневно увеличивается на 285 000 человек, а уровень мировой жестокости значительно снизился: 30 лет назад в результате бесчинств, связанных с войной, погибало от четырех до пяти человек из каждых 100 000, сегодня же погибает только 1,5.

Об этих улучшениях рассказывает в своей книге «Прогресс» шведский писатель и активист Йохан Норберг [104]. Помимо загрязнения и разрушения технологии также приносят определенную пользу за счет мелиоративных и прогрессивных мероприятий. «Все», что нам нужно, – это позаботиться об их правильном проведении.

В настоящее время технологии потенциально могли бы полностью решить проблему голода на Земле и спасти климат. Если бы мы все перестали есть мясо, у каждого человека нашлась бы еда и выбросы миллионов тонн углекислого газа были бы предупреждены [105]. Если бы у нас хватило силы воли на это, почти всю энергию можно было бы экологично генерировать. Существуют кое-какие замечательные технологии, способные превратить пустыни в джунгли. Вопрос заключается не в том, сможем ли мы, а в том, когда мы это сделаем: когда победой будут считаться благополучие и сохранение экологии планеты, а не несколько диаграмм в балансовом отчете.

Ты не поверишь!

В американском документальном фильме «Живые внутри» (2014) социальный работник Дэн Коэн посещает страдающих болезнью Альцгеймера в домах престарелых и включает любимую музыку их детства. Это оказывает потрясающее действие на самочувствие пациентов: музыка вызывает у них ценные воспоминания и возрождает интерес к жизни. Видео на YouTube об одном из оживившихся пациентов не только тронуло миллионы зрителей, но и вдохновило многих из них: от сестринского персонала домов престарелых до родственников, последовать примеру Коэна и вернуть радость людям с болезнью Альцгеймера.

Сострадательная жизнь

Вы не виноваты в жадности, проистекающей из гиперактивной системы действия. Но следить за тем, чтобы не подсесть на нее, – ваша ответственность. Вам понадобится нравственный компас. К сожалению, «практикуйте то, что проповедуете» не та частица мудрости, которой мы склонны пользоваться. Большое количество исследований обнаруживает отсутствие связи между нравственным осмыслением (обсуждением) и активным нравственным поведением (деланием) [107]. Тем не менее тренировка сострадания может стимулировать социальную активность и усиливать проявление альтруизма [108].

Дело не в том, насколько вы сострадательны, а в том, берете ли вы на себя ответственность тренировать сострадание. Оно не сваливается на вас с небес, а требует сознательного выбора быть доброжелательными к другим и самим себе – понять, что иногда не делать и не говорить ничего бывает лучшим ответом; помогать нуждающимся людям – и тем, кто рядом, и тем, кто далеко; заглядывать за пределы собственной ограниченной зоны комфорта; содействовать восстановлению экологии на нашей планете; искать поддержки в трудные для себя периоды; принять истину, что вам не под силу спасти этот мир, но вы в состоянии делать то, что можете, не забывая о самосострадании. Давайте выкладываться на максимум, чтобы проявлять сострадание к своим ближним, к животным и к окружающей среде и не дойти до Ада «Сада земных наслаждений», но упорно и с состраданием трудиться ради сохранения того «Рая» – вместе.

ТренировкаЛегкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ДРУЗЬЯ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Позаботьтесь, чтобы каждый день у вас был перерыв (например, передышки) на определение того, хотите ли вы взаимодействовать с конкретной ситуацией и встретиться с человеком с добротой, невозмутимостью, состраданием либо эмпатийной радостью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Практикуйте сострадательные разговоры как минимум один раз в день.

➧ Передача сообщений. Не избегайте трудностей, но используйте метод Маршалла Розенберга: «Когда происходит X (что-то, что вы видели и описываете без суждения), я чувствую Y (в особенности уязвимые эмоции), потому что нуждаюсь в Z (ваши неудовлетворенные глубинные потребности)».

➧ Получение сообщений. Тренируйтесь получать критику на фоне действия своей системы успокоения. Экспериментируйте с сочувственным слушанием рассказов других людей об их страданиях. Старайтесь сопротивляться тенденции идти по пути советов. Важно: в процессе разговора относитесь к собственному дискомфорту с состраданием.

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1

Аудиозапись 10. Тренировка намерений в отношении всего мира.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Желаете дополнительной нагрузки? В таком случае каждый день выбирайте одну из аудиозаписей из предыдущих трех недель. Выясните, какая медитация в данный момент подходит вам больше всего. Также можете выполнять их без сопровождения аудиозаписей (тогда используйте таймер).

УПРАЖНЕНИЕ 3

На этой неделе потратьте полчаса на занятие, связанное с состраданием. Если это возможно, внесите его в свое расписание. Данное занятие может быть сконцентрировано на вас самих либо на ком-то другом. Позвоните хорошему другу, переживающему трудный период; поищите что-то подходящее в интернете; сделайте себе массаж; разрешите себе ничего не делать в течение получаса.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

УПРАЖНЕНИЕ 1: СОСТАВЬТЕ СВОЮ КАРТОЧКИ СОСТРАДАНИЯ

Зашивать парашют во время стремительного падения на землю было бы не очень разумно. То же справедливо и для сострадания: трудно продолжать тренировки, если вы потерпели неудачу. Овладев навыками сострадания сейчас (и за прошлые три недели), вы станете более подготовленными в следующие разы, когда будете падать на дно. Даже тогда вызывать приобретенное сострадание и применять его на практике в критические моменты бывает непросто. Поэтому составьте свою личную карточку сострадания, включив в нее напоминания, способные помочь вам в тяжелых обстоятельствах.

Внесите в вашу карточку сострадания такие элементы:

➧ Ситуации, в которых вы чувствуете себя максимально уязвимыми. Связаны ли они с критикой от коллег, праздничными днями или конкретно с утром понедельника? Складываются ли эти ситуации, когда вы встречаетесь с друзьями или ссоритесь с партнером? Опишите их условия.

➧ Признаки, предупреждающие о том, что вы быстро приближаетесь к ловушке горечи. Разделите их на ментальные (вы ощущаете растерянность или желание осудить либо переходите в режим беспокойства), эмоциональные (вы чувствуете нарастание головной боли, челюсти сжимаются, появляется поверхностное дыхание) и поведенческие (вы капризны, плохо спите, изолируетесь, гуляете чаще обычного, снова начинаете курить).

➧ Что вам может помочь? Кто-то стремится отвлечься, кто-то пытается подстроиться, кто-то предпочитает одиночество, а кто-то ищет общения. Какие занятия, предметы и/или упражнения на сострадание питают вас? Кто оказывает вам поддержку в таких ситуациях?

➧ Что для вас неэффективно? В какие ловушки вы обычно попадаете? Очень часто это определенные модели поведения, приносящие кратковременное облегчение, но вызывающие сожаления после (например, обращение к зависимостям – курению, совершению покупок, алкоголю, сексу, сладкому; унижение других людей; отнимающие энергию виды активности, например, блуждание по интернету).

Вы должны понимать, что создание карточки сострадания всегда требует усилий. Если вы подавлены, напряжены или истощены, самоанализ может не быть для вас желанным занятием. Внимание (его тренировка) будет все больше и больше помогать вам быстрее фиксировать эти признаки. И чем быстрее вы будете их фиксировать, тем легче вам будет приспосабливаться к ним с опорой на вашу карточку сострадания.

Заминка

За четыре недели тренировки сострадания вы