Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - Шон Стивенсон
Шрифт:
Интервал:
Итак, регулярно практикуйте телесную терапию – будь то шведский или тайский массаж, акупрессура, «сплющивание кишок», миофасциальный релиз или любой другой метод. Мы удерживаем в теле невероятное напряжение, массу стресса и очагов воспаления, а массаж – проверенный временем способ привести тело, ум и сон в порядок.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАССАЖ
Совет № 1
На этой неделе сделайте сеанс массажа. Когда в последний раз вы позволяли себе это удовольствие? Если недавно, поздравляю. Около 10 % населения США регулярно посещают массажный кабинет, и этот показатель быстро растет. Если у вас нет персонального специалиста или вы не имеете возможности платить за его услуги, запишитесь в одну из массажных студий: у них всегда есть выгодные предложения для новых клиентов. Было бы замечательно приобрести ежемесячный абонемент: он послужит гарантией, что вы будете ходить на эту процедуру по крайней мере раз в месяц. Также это даст вам возможность опробовать разные виды и поработать со всеми массажистами, пока не найдете то, что вам нравится.
Совет № 2
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Иногда нам кажется, что мышцы расслаблены, но, возможно, мы ошибаемся. Многие держат себя в постоянном напряжении: мышцы всегда слегка натянуты, даже когда человек уверен, что это не так. Лучший способ помочь себе по-настоящему расслабить мышцы – вначале их полностью напрячь. Звучит странно?
Филип Герман, кандидат наук, клинический директор поведенческой программы медицины сна Penn Medicine в Центре сна Пенн в Филадельфии, говорит: «Прогрессивная мышечная релаксация – упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление, которое очень полезно».
До предела сокращая и затем расслабляя мускулы, вы можете вызвать (и испытать) глубокую релаксацию. Эта практика используется для снятия стресса и улучшения сна. Вот описание, как это делать.
Лягте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, начиная с лица, напрягите все мышцы одновременно или, что еще лучше, последовательно, одну за другой. Удерживайте мышечное напряжение 5–10 секунд. Поднимите брови как можно выше и опустите как можно ниже, зажмурьтесь, напрягите губы и щеки, сожмите челюсти. Затем полностью снимите напряжение и расслабьтесь.
Перейдите к мышцам плеч и рук. С этого момента и далее удерживайте мышечное напряжение по 10 секунд. Напрягите плечи и руки, плотно сожмите кулаки. Через 10 секунд позвольте им полностью расслабиться, ощутите глубокую релаксацию и, прежде чем продолжить, сделайте паузу в несколько секунд. Затем перейдите к груди и животу, далее к спине, бедрам и ягодицам и завершите мышцами ног и ступней, в каждом случае выполняя как минимум один цикл (10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления). Вы, вероятно, отметите, что чувствуете себя значительно спокойнее, а во всем теле ощущается глубокий релакс.
Совет № 3
Для самомассажа в домашних условиях можно использовать поролоновые ролики, теннисные мячи, шары для лакросса[26] и специальные инструменты для стимулирования точек на теле. Конечно же, не забудьте о собственных руках (или партнера, если умеете вежливо просить). Чтобы снять накопившийся за день стресс, выполняйте самомассаж несколько минут – сделайте его постоянным элементом программы подготовки ко сну.
Мы уникальны. Многие из нас специально наряжаются, чтобы лечь спать. Существует особое постельное одеяние, которое мы именуем пижамой. Это слово в нашем сознании ассоциируется с понятием «комфорт». Попробуйте медленно произнести его и почувствуйте, как хорошо оно звучит: «Пижама… Пижама…» Облачение в пижаму может играть роль психологического сигнала к расслаблению и спокойному завершению дня. Вы снимаете дневную униформу и надеваете одежду, в которой чувствуете себя безопасно, уютно и по-домашнему. Однако это не просто наряд, в котором вас могут видеть лишь близкие друзья и члены семьи (если только вы не собираетесь на пижамную вечеринку): эта одежда, которая существенно влияет на качество сна.
Как говорилось в главе 5, в управлении качеством сна огромное значение имеет терморегуляция. Исследования показывают, что некоторые разновидности бессонницы связаны с плохой терморегуляцией и невозможностью понизить температуру тела, чтобы перейти к более глубоким фазам сна. Важно понимать, что наше тело значительно лучше умеет себя согревать, чем охлаждать, поэтому вы облегчите себе задачу, выбрав для сна одежду полегче и посвободнее.
В одном эксперименте голландские ученые заставили испытуемых спать в термокостюмах, чтобы понизить температуру их кожи менее чем на 1 °C (не влияя на внутреннюю температуру тела) и понять, как это скажется на сне. Результаты показали, что испытуемые реже просыпались, а время, проведенное в третьей и четвертой фазах (глубокого сна), увеличилось.
Вы все еще думаете, что одежда для сна – это пустяки?
Я не призываю морозить ноги, чтобы лучше спать. Главное – не кутаться слишком сильно.
Здорово, когда в помещении можно регулировать температуру. Но если вы перестараетесь с обогревом, проснувшись, можете не ощутить, что отдохнули, хотя спали «правильное» количество часов. Семь одеял (плюс одно электрическое) и одежда, в которой можно идти на охоту, могут помешать вам погрузиться в те фазы сна, которые обладают самой большой восстановительной силой.
Покрой и размер наряда для сна гораздо важнее любых модных аксессуаров. Тесная, ограничивающая движения одежда – серьезная ошибка. Слишком тесная пижама может в прямом смысле перекрыть ток лимфы. Лимфатическая система – это клеточная «структура управления отходами» и важная часть иммунной системы. Она обеспечивает транспортировку и циркуляцию внеклеточной жидкости по телу; при этом объем лимфы превышает объем крови в четыре раза.
Если тесная одежда перекроет лимфоток, внеклеточная жидкость начнет скапливаться в различных участках тела, что может привести к весьма неприятным последствиям.
Самый распространенный пример – тесные носки. Они слишком тесны, если, сняв их, вы видите четкий отпечаток резинки на вашей коже.
Токсичные вещества выводятся из организма через лимфатическую систему. Перекрывать лимфоток – все равно что сгибать водяной шланг, препятствуя воде вытекать. Отечность, вызванная давлением жидкости, может повредить ваш внутренний водопровод или причинить еще более серьезный ущерб.
В главе 5 я рекомендовал поддерживать в спальне прохладу, а также советовал надевать теплые носки, если вы легко мерзнете. Чтобы предотвратить отекание лодыжек, выберите свободные, мягкие носки. Можно поэкспериментировать с носками для хайкинга[27]: они обычно сидят менее плотно.
Поделиться книгой в соц сетях:
Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!